忙しい日に備えて、買っておきたい推し食材が「塩さば」と「厚揚げ」。
面倒な下ごしらえがなく火の通りもよいので、やる気ゼロの夕方でも簡単にできあがりますよ。
「やる気ゼロの日の晩ごはん」連載第5回目は、塩さばや厚揚げを、冷蔵庫にありがちな野菜と合わせたおいしいおかずをご紹介します。
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▶︎教えてくれたのは...
新谷友里江さん
料理研究家、管理栄養士。手軽で作りやすく、栄養バランスがよい料理が大人気。小学2年生、年少児のお母さんでもある。
まずは「塩さば」のレシピから！
焼くだけ！
ステーキ風
ガーリックマヨ味が食欲をそそる！
［ 材料と作り方・2人分 ］＊1人分554kcal/塩分2.8g
1. キャベツ1/4個は芯つきのまま2等分のくし形に切り、しめじ1パック (約100g) はほぐす。塩さば (半身) 2枚は長さを半分に切る。
2. フライパンにオリーブ油大さじ1/2を中火で熱し、1を並べ入れて約3分焼く。焼き色がついたら上下を返し、ふたをして弱火で6～7分蒸し焼きにして器に盛る。マヨネーズ大さじ2、牛乳小さじ2、おろしにんにく (チューブ) 小さじ1/4を混ぜたソースを全体にかける。
煮るだけ！
塩バター煮
バターのうまみが溶けたまろやか味
［ 材料と作り方・2人分 ］＊1人分482kcal/塩分3.8g
1. にんじん小1本 (約120g) は一口大の乱切りにし、玉ねぎ1/2個は6等分のくし形切りにする。塩さば (半身) 2枚は4等分のそぎ切りにする。
2. 鍋に水1カップ、酒大さじ1、塩小さじ1/3、洋風スープの素 (顆粒) 小さじ1/4、1を入れて中火にか
け、時々混ぜながら約10分煮る。バター10gを加えてさっと煮る。
炒めるだけ！
粒マスタード炒め
子どもも喜ぶ洋風魚おかずに
［ 材料と作り方・2人分 ］＊1人分558kcal/塩分3.0g
1. エリンギ1パック (約100g) は長さを半分に切り、六つ割りにする。じゃがいも2個は1cm四方の棒状に切る。塩さば (半身) 2枚は1.5cm幅に切る。
2. フライパンにオリーブ油大さじ1/2を中火で熱し、さば、じゃがいもを並べ入れる。ふたをして弱めの中火で時々混ぜながら約4分蒸す。ふたを取り、エリンギを加えて約3分炒め、エリンギがしんなりしたら粒マスタード小さじ2、塩少々を加え、炒め合わせる。
焼くだけ！
こんがり焼き
ケチャップだれが意外に合う！
［ 材料と作り方・2人分 ］＊1人分403kcal/塩分1.3g
1. じゃがいも2個は1cm厚さの輪切りにする。えのきたけ1袋 (約100g) は大きめにほぐす。厚揚げ1枚 (約300g) は縦6等分に切る。
2. フライパンにオリーブ油大さじ1/2を中火で熱し、厚揚げ、じゃがいも、えのきたけを並べ入れる。時々返しながら約8分焼く。全体に焼き色がついたら器に盛る。トマトケチャップ大さじ2、中濃ソース大さじ1、砂糖小さじ1を混ぜてかける。
炒めるだけ！
ごまみそ炒め
こっくり味でご飯が進む
［ 材料と作り方・2人分 ］＊1人分357kcal/塩分2.7g
1. キャベツ1/5個は4～5cm四方に切り、玉ねぎ1/2個は6等分のくし形に切る。厚揚げ1枚 (約300g) は横半分に切り、縦1cm幅に切る。
2. フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、1を入れてふたをする。時々混ぜながら3～4分蒸し炒めにし、野菜がしんなりしたら火を止める。みそ大さじ2、酒、白すりごま各大さじ1、砂糖小さじ2、しょうゆ小さじ1を加えてさっと混ぜ、中火にかけて炒め合わせる。
煮るだけ！
スピード南蛮煮
甘酸っぱい煮汁をしみこませて
［ 材料と作り方・2人分 ］＊1人分298kcal/塩分2.0g
1. にんじん1/4本は細切りにし、玉ねぎ1/3個は縦薄切りにする。赤とうがらし1本は半分にちぎって種を除く。厚揚げ1枚 (約300g) は大きめにちぎる。
2. フライパンにごま油大さじ1/2を中火で熱し、厚揚げを約4分炒める。全体に焼き色がついたら、にんじん、玉ねぎ、赤とうがらしを加える。水大さじ2、しょうゆ、酢各大さじ1と1/2、砂糖小さじ2を加えて、野菜がしんなりするまで2～3分煮る。
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冷蔵庫にある野菜と合わせるだけで、簡単に一品できあがるから助かりますね。買い物すら行けない日のために、ぜひ買い置きをおすすめします！
＜レタスクラブ21年3月号より＞
調理/新谷友里江 撮影/邑口京一郎 スタイリング/河野亜紀 栄養計算/スタジオ食 編集協力/渡辺ゆき
【レタスクラブ編集部】
