栄養価が高く、人気食材のブロッコリー。でもいつも食べ方が同じに...。
そんなかたのために、ブロッコリーの茎までおいしい食べ方を、たっぷりお届けします！
「ブロッコリーをもっとおいしく食べる方法」連載第1回目は、お肉と合わせるレシピ。やわらかい房にうまみをぐんぐんしみこませて、ブロッコリーのおいしさを底上げしちゃいましょう！
＊ ＊ ＊
▶︎教えてくれた人
髙山かづえさん
料理研究家。ワインソムリエ。書籍、雑誌、広告を中心に活躍中。おいしくて華やかながら、シンプルに作れるレシピが大人気。
★肉で巻いて
肉巻きブロッコリーのBBQソテー
茎ごと長く切るから、このボリューム感！ がっつり味でご飯が進む
［ 材料・2人分 ］＊1人分394kcal/塩分1.3g
・ブロッコリー ...縦1/2個
・豚バラしゃぶしゃぶ用肉 ...160g
・BBQだれ
∟トマトケチャップ ...大さじ3
∟酒 ...大さじ1
∟ウスターソース ...小さじ1
∟おろしにんにく、砂糖 ...各小さじ1/2
・サラダ油
［ 作り方 ］
1. ブロッコリーは茎のかたい皮を薄くむき、茎ごと6～7等分の小房に分ける。豚肉を等分にらせん状に巻きつけ、手でギュッと握って押さえる。BBQだれの材料は混ぜ合わせる。
2. フライパンに油小さじ1を中火で熱し、肉巻きを巻き終わりを下にして並べ入れる。途中上下を返しながら約4分焼き、ふたをして約2分蒸し焼きにする。
3. 余分な油を拭いて、BBQだれを回し入れ、混ぜながら味をからめる。
茎も使って、房との食感の違いも楽しんで！
★肉を重ねて
ブロッコリーとささ身のホットサラダ
ささ身、トマトのうまみを生かし、シンプルな味つけで
［ 材料・2人分 ］＊1人分246kcal/塩分1.9g
・ブロッコリー ...1/2個
・とりささ身 ...3本 (約150g)
・ミニトマト ...8個
・塩
・粗びき黒こしょう
・オリーブ油
・酢
［ 作り方 ］
1. ブロッコリーは茎を切り分けてから小房に分ける。茎は皮をむき、長さを半分に切って四つ割りにする。ささ身は塩小さじ1/2、こしょう少々をまぶす。
2. フライパンにブロッコリー、ミニトマトを広げ入れ、塩少々をふって、オリーブ油大さじ2を回しかける。ささ身をのせてふたをし、中火で約2分蒸し焼きにする。
3. 弱火にしてさらに約3分、ささ身の上下を返してさらに約3分蒸し焼きにする。火を止め、ささ身を菜箸で一口大にほぐし、酢小さじ1、オリーブ油大さじ1/2を回しかけ、さっと混ぜる。
茎の皮をむくときは...
皮は根元から引っ張るようにむくと、筋が効率よく取れます。
★肉汁を移して
ブロッコリーとチキンのグリル
直火だからこそのこんがり感と、コリッとした歯ごたえを満喫
［ 材料・2人分 ］＊1人分259kcal/塩分1.4g
・ブロッコリー ...1個
・とり手羽中 (半割りにしたもの) ...8本 (約150g)
・塩
・粗びき黒こしょう
・オリーブ油
・しょうゆ
［ 作り方 ］
1. ブロッコリーは茎を切り落とし、小房に分ける。手羽中は塩、こしょう各少々をふる。
2. ボウルにブロッコリーを入れ、塩少々、オリーブ油大さじ2をよくからめる。手羽中を加え、さっと混ぜる。
3. 魚焼きグリルの網にアルミホイルを広げて2を並べ、弱火で約7分焼く。全体の上下を返して約4分焼き、しょうゆ大さじ1/2を回しかけ、強火にして約1分焼く。器に盛り、好みでくし形切りにしたレモンを添える。
残った茎は...
薄い輪切りにすれば、見た目もかわいくなるし、筋っぽさも気になりません。炒めたり、オイルパスタの具にしたりして、活用しましょう！
★ソーセージを重ねて
ブロッコリーのソーセージエッグ
ホロホロとやわらかなブロッコリーにとろ〜り卵をからめて
［ 材料・2人分 ］＊1人分262kcal/塩分1.5g
・ブロッコリー ...1/2個
・ウインナソーセージ ...3本
・卵 ...1個
・塩
・オリーブ油
・粗びき黒こしょう
［ 作り方 ］
1. ブロッコリーは茎を切り分けてから小房に分ける。茎は皮をむき、長さを半分に切って四つ割りにする。ソーセージは斜め半分に切る。
2. 直径約15cmの鍋にブロッコリーを入れて塩小さじ1/4をふる。ソーセージをのせ、水大さじ1、オリーブ油大さじ2を回しかける。ふたをして中火にかけ、ふつふつとしてきたら弱火にし、約6分蒸し焼きにする。
3. 中央をくぼませて卵を割り入れ、再びふたをして約3分蒸し焼きにする。火を止め、こしょう少々をふる。
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うまみがたっぷりからんだブロッコリーは、それだけでごちそう級のおいしさ。余らせがちな茎もしっかり活用できるのがうれしいですね。
次回は、ブロッコリーの甘さをぎゅっと閉じ込める「オイル蒸しゆで」と、そのアレンジレシピをご紹介します！
＜レタスクラブ21年2月号より＞
調理/髙山かづえ 撮影/砂原 文 スタイリング/浜田恵子 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田子直美
【レタスクラブ編集部】
