「しまった！ 肉がない！」。冷蔵庫や冷凍庫に入れておいたはずのストックが切れていた…ということ、よくありますよね。そんな時のためにちくわを常備しておくと役に立つかもしれません。ちくわはスケソウダラやホッケ、イワシなどの魚のすり身を原料にした練りもの。価格が安いだけでなく、脂質が少なく高たんぱく＆ミネラルも含んでいるため、栄養面でもなかなか優秀なんですよ。
ちくわチャンプルー
【材料・2人分】
ちくわ…4本、溶き卵…2個分、ゴーヤー…1/2本、削りがつお…適量、サラダ油、しょうゆ
【作り方】
1.ちくわは1cm幅の斜め切りにする。ゴーヤーは2mm幅の半月切りにする。
2.フライパンに油大さじ1/2を強めの中火で熱し、ちくわを入れて焼き色がつくまで焼く。ゴーヤーを加えて炒め、しんなりしたらしょうゆ大さじ1/2を回し入れる。
3.溶き卵を２に流し入れ、全体をさっと混ぜ合わせる。半熟状になったら器に盛り、削りがつおをふる。
（1人分190kcal、2.1g）
ちくわと卵、ゴーヤーを使ってパパッとできる一皿。ちくわ自体に味が付いているので、調味料はしょうゆだけでまとまります。最後に削りがつおをたっぷりのせて。
アスパラちくわのペペロンチーノ炒め
ちくわにアスパラガスを詰め、にんにくと赤とうがらしで香ばしく炒めて。焼き色がついたら水を加えて蒸し焼きにすると、ちくわがふっくら仕上がります。
麻婆ちくわ
麻婆豆腐はひき肉の代わりにちくわを入れても◎。肉よりもあっさり仕上がり、カロリーを抑えたい人にもおすすめです。
ちくわ南蛮
なす、パプリカとともにフライパンで焼き、甘酢だれを加えて南蛮風に。お酢が五感を刺激し、食欲がない日も箸が進みそうです。
ちくわ入りバターいり卵
ちくわと卵をバターで炒めるだけでもおいしい一品に。ほんのり甘い卵とちくわの塩気が絶妙な味わいです。卵は木べらで全体を混ぜながら、半熟状に仕上げるのがコツ。
低糖質のちくわはダイエットにも最適の食材。毎日の料理に上手に取り入れてみてくださいね。
文=齋藤久美子
