「夕飯のおかず、何も考えていなかった...！食材も乏しい…！」そんな絶望的状況を救ってくれるのが、さば缶。
さば缶さえ常備しておけば、あとは1〜2食材と家にある調味料だけで、和風、洋風、中華風と幅広くアレンジできちゃいますよ。
「やせる！さば缶レシピ」連載第2回目は、第1回目に続いて、ほぼ2つの食材で作れる簡単アレンジレシピ。意外と知らないさば缶の栄養や製法についてのQ&Aも必見です！
＊電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
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★医学監修
白澤卓二先生
医学博士・白澤抗加齢医学研究所所長・お茶の水健康長寿クリニック院長。健康長寿の第一人者として、テレビ番組への出演や、新聞・雑誌への寄稿、講演などを行い、わかりやすい医学解説が好評を得ている。著書多数。
★料理制作
堀 知佐子さん
管理栄養士・日本抗加齢医学会正会員・調理師・食生活アドバイザー・株式会社菊の井常務。食品会社や飲食店、地方自治体の地方活性化を目指したメニューのアドバイスや食生活全般における指導などを行う。著書多数。
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さばの柳川風
風味豊かなごぼうの香りがさばとよく合う
［ 材料・1〜2人分 ］＊1人分糖質9.7g/387kcal
・さば水煮缶 …1缶
・ごぼう …30g (約1/6本)
・卵 …1個
・水 …150ml
・みりん …小さじ2
・しょうゆ …小さじ2
・三つ葉 …少々
・粉山椒 …少々
［ 作り方 ］
1. さばは缶汁をきり、粗くほぐす。
2. ごぼうはよく洗ってささがきにする。卵は溶きほぐす。
3. 鍋に1、ごぼう、水、みりんを入れて中火にかける。沸騰したらしょうゆと溶き卵を流し入れ、半熟状になったら火を止める。器に盛り、刻んだ三つ葉をのせ、粉山椒をふる。
さばとなすの香味ソースかけ
ねぎとしょうがが食欲をそそり、箸が止まらない！
［ 材料・1〜2人分 ］＊1人分糖質11.8g/539kcal
・さば水煮缶 …1缶
・なす …2本
・片栗粉 …小さじ2
・長ねぎ …10g
・しょうが …5g
・しょうゆ …小さじ2
・酢 …小さじ2
・オリーブ油 …大さじ2
［ 作り方 ］
1. さばは缶汁をきり、粗くほぐす。
2. なすは乱切りにし、片栗粉をまぶす。
3. 長ねぎ、しょうがはみじん切りにし、しょうゆ、酢と合わせておく。
4. フライパンにオリーブ油を入れて中火にかけ、2を焼き、火が通ったら器に盛る。
5. 1を耐熱容器に入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ (600W) で約1分加熱する。4にさばをのせ、3をかける。
さばとじゃがいものガレット
ポテトの中はさばのうまみがたっぷり！
［ 材料・1〜2人分 ］＊1人分糖質26.3g/591kcal
・さば水煮缶 …1缶
・じゃがいも …1個
・塩 …小さじ1/4
・こしょう …少々
・小麦粉 …少々
・オリーブ油 …大さじ2
・ミニトマト …2個
・パセリ …少々
［ 作り方 ］
1. さばは缶汁をきり、細かくほぐす。
2. じゃがいもはよく洗って水からゆで、火が通ったら皮をむいてつぶす。
3. ボウルに、1、2、塩、こしょうを入れてよく混ぜ、平たい円形に成形して小麦粉をまぶす。
4. オリーブ油をひいたフライパンに3を並べて中火にかけ、両面焼く。器に盛り、ミニトマトとパセリを飾る。
さばのパプリカ詰めチーズ焼き
ケチャップの甘みとチーズのコクが◎
［ 材料・1〜2人分 ］＊1人分糖質12.0g/382kcal
・さば水煮缶 …1缶
・赤パプリカ …1個
・トマトケチャップ …大さじ1
・ピザ用チーズ …20g
・ドライパセリ …少々
［ 作り方 ］
1. さばは缶汁をきり、細かくほぐす。
2. パプリカは半分に切り、種とわたを取り除く。
3. ボウルに1、ケチャップを入れてよく混ぜる。
4. 2に3を半量ずつ詰めてピザ用チーズをのせ、ラップなしで電子レンジ (600W) で約2分加熱してチーズを溶かす。さらにオーブントースターで焼き色をつけ、取り出してドライパセリをふる。
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もっとおいしく活用！
■★さば缶Q&A★
Q：さばの収穫時期によって味や栄養に違いはあるの？
秋冬に獲れたさばは脂がのっていておいしいうえに、DHAやEPAの含有量も豊富なので、夏に獲れたものよりもおすすめ。缶の栄養成分表示をチェックし、DHAやEPAの含有量が多いものを選ぶといいでしょう。
Q：さば缶はどうやって作られているの？
缶詰は加圧して加熱殺菌されて作られることが多く、さば水煮缶は新鮮なさばを原産地で缶詰にしているので、品質的にも安心。ただし商品によっては製法が違う場合もあるので、缶に表示された原材料を確認しましょう。
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うまみたっぷりのさば缶を使えば、少ない材料、シンプルな調味料でもしっかり味が決まるのがうれしいポイント。肉がないときのメインおかずに大活躍です！
次回は、電子レンジ加熱で作る、味しみ煮ものや蒸しもののアレンジをご紹介します。
＜レタスクラブ21年1月号より＞
撮影/赤石 仁 スタイリング/林 めぐみ エネルギー計算/磯村優貴恵 編集協力/平井裕子
【レタスクラブ編集部】
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