お弁当のおかずにも！「ブロッコリー×牛肉」でパパっと炒めおかず

ブロッコリーを調理する際に、役立つ「蒸し焼き」。 水や酒を加えて蓋をして蒸し焼きにすることでブロッコリーの甘みを引き出します。下茹でするよりぐっと時短に！

『安うま食材使いきり！vol.34ブロッコリー使いきり！』（レタスクラブMOOK）から、ブロッコリーと牛肉の炒めおかずをご紹介します。

牛肉とブロッコリーのオイスターソース炒め

ご飯にもお酒にも合う万能おかず


［1人分458kcal　塩分1人分1.3g］

[ 材料・２人分 ]
ブロッコリー……1/2個
まいたけ……1/2パック(約50g)
しょうが……1/2かけ
牛薄切り肉……180g
サラダ油……大さじ１　1/2
合わせ調味料 　
・酒……大さじ１ 　
・オイスターソース……小さじ２ 　
・しょうゆ……小さじ１

[ 作り方 ]
１．ブロッコリーは小房に分け、大きいものは半分に切る。まいたけはほぐす。しょうがはみじん切りにする。牛肉は３cm幅に切る。

２．フライパンに油大さじ1/2を中火で熱してブロッコリーを炒め、全体に油がまわったら水大さじ２を加えてふたをする。約１分蒸し焼きにして、いったん取り出す。


＜POINT＞ブロッコリー全体に油がまわったら、水を加えてふたをする。蒸すことでブロッコリーの甘みを感じられる仕上がりに。

３．フライパンをさっと拭いて油大さじ１を中火で熱し、牛肉としょうがを炒める。肉の色が変わったらまいたけを加えてブロッコリーを戻し入れ、合わせ調味料を回し入れてさっと炒め合わせる。

牛肉とブロッコリーの卵炒め

彩りもきれいで栄養満点


［1人分647kcal　塩分1人分3.0g］

[ 材料・２人分 ]
ブロッコリー……1/2個
長ねぎ……1/2本
卵……２個
砂糖……小さじ１
サラダ油……大さじ1
牛カルビ焼き肉用肉……200g
酒……大さじ１
中濃ソース……大さじ２
しょうゆ……少々
粗びき黒こしょう……適量

[ 作り方 ]
１．ブロッコリーは小房に分け、大きければさらに半分に切る。ねぎは１cm長さに切る。

２．ボウルに卵を割り入れ、砂糖を加えて混ぜ合わせる。フライパンに油大さじ1/2を中火で熱し、卵液を流し入れて菜箸で大きく混ぜる。半熟状になったらいったん取り出す。

３．フライパンをさっと拭き、油大さじ1/2を中火で熱し、牛肉、ねぎを入れて炒める。肉の色が変わったらブロッコリーを加えてさっと炒め、酒を加えてふたをして約１分蒸し焼きにする。中濃ソース、しょうゆを加えて調味し、卵を戻し入れてさっと炒め合わせる。器に盛り、こしょうをふる。