たっぷり野菜を食べたい...そんなときこそ、煮るべし！
少量の水と油で短時間蒸し煮にすれば、野菜本来のうまみが楽しめる一品が簡単にできちゃうんです。
「実は「煮る」がラクでした」連載第4回目は、野菜の「オイル蒸し煮」。フライパンに材料と、水やオイルや調味料を入れたら、火にかけるだけ。ふたをしてほったらかしにすること数分で、栄養満点の副菜ができあがりますよ！
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小松菜ベーコン
味つけはベーコンのうまみだけ！
［ 材料 (2人分) と作り方 ］＊1人分192kcal/塩分0.8g
1. 小松菜1わは5cm長さに切る。ベーコン80gは3cm幅に切る。
2. フライパンに1、水大さじ4、オリーブ油小さじ1を入れてざっと混ぜ、ふたをして、中火で4～5分蒸し煮にする。
ダブルきのこ
肉や魚のつけ合わせにもぴったり！
［ 材料 (2人分) と作り方 ］＊1人分64kcal/塩分1.1g
1. しめじ1パック (約100g) はほぐす。えのきたけ1袋 (約100g) は長さを半分に切ってほぐす。にんにく1/2片は薄切りにする。
2. フライパンに水大さじ4、みそ大さじ1、オリーブ油大さじ1/2を入れて混ぜ、1を加えてざっと混ぜる。ふたをして、中火で4～5分蒸し煮にする。
豆苗×もやし
シャキシャキ食感が決め手の簡単ナムル
［ 材料 (2人分) と作り方 ］＊1人分50kcal/塩分1.0g
1. にんにく1/2片は薄切りにする。
2. フライパンに豆苗、もやし各1袋、1、水大さじ4、塩小さじ1/3、ごま油小さじ1を入れてざっと混ぜ、ふたをして、中火で4～5分蒸し煮にする。
キャベわさ
香るわさびがあとを引く！
［ 材料 (2人分) と作り方 ］＊1人分36kcal/塩分0.8g
1. キャベツ1/8個は4cm四方に切る。
2. フライパンに1 、水大さじ4、塩小さじ1/4、ごま油小さじ1を入れてざっと混ぜる。ふたをして、中火で4～5分蒸し煮にする。火を止めて煮汁に練りわさび小さじ1/2を加えて溶かし、全体に混ぜる。
梅れんこん
ホクホクれんこんに梅干しの酸味がマッチ
［ 材料 (2人分) と作り方 ］＊1人分79kcal/塩分2.7g
1. れんこん200gは薄い半月切りにする。梅干し2個は種を除いて、包丁でたたく。
2. フライパンに水大さじ4、しょうゆ、ごま油各小さじ1、1の梅肉を入れて混ぜ、れんこんを加えてざっと混ぜる。ふたをして、中火で4～5分蒸し煮にする。
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オイルひとたらしで、風味も食べごたえもぐーんとアップ。時間も手間もかからないから、あと一品...というときにぴったりですね。
次回は、電子レンジが活躍！ 時間をかけずに作るテリテリ煮もののレシピをお届けします♪
＜レタスクラブ20年11月増刊号より＞
調理/近藤幸子 撮影/木村 拓 スタイリング/河野亜紀 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田久晶子
【レタスクラブ編集部】
