ふりかけのように使える「そぼろ」は、ランチやお弁当のおかずにうってつけ。肉や卵で作ることが多いかもしれませんが、魚を材料にすれば普段とはちょっと違った味わいを楽しめます。魚介由来の栄養もたっぷり摂れるので、健康的な食生活を目指したい人はぜひチャレンジしてみてはいかがでしょう？
さばそぼろカレー
【材料・2～3人分】
さば（切り身） 1尾分（約300g）、長ねぎ 1/2本、しょうが 1かけ、青じそ 4～6枚、カレー粉 大さじ1と1/2～2、ご飯 2～3人分、サラダ油、しょうゆ、酒、みりん
【作り方】
1. ねぎは粗みじんに切り、しょうがはみじん切りにする。さばはスプーンで身をほぐす。フライパンに油大さじ1を熱し、ねぎとしょうがを炒める。香りが立ったらさばを加えてよく炒める。
2. しょうゆ大さじ1と1/2、酒とみりん各大さじ2、ひたるくらいの水を加え、ひと煮立ちしたらカレー粉を加えて混ぜ、汁けがほとんどなくなるまで煮る。カレーはカレールウがなければ作れないわけではありません。さまざまなカレー用スパイスがミックスされたカレー粉を使ってみましょう。溶けやすく、とろみがつかないのでスープカレーや汁けのないカレーに向いています。
3. 器にご飯を盛って2をのせ、せん切りにした青じそを添える。
（654Kcal、塩分1.8g）
こうばしい香りで食欲を倍増させてくれるドライカレー。さばの身をほぐしてそぼろを作るので多少手間ですが、調理時間は15分しかかかりません。パラパラとした仕上がりにするため、カレールウではなくカレー粉を使用するのがポイントです。
ツナそぼろひつまぶし
市販のツナ缶を使用して、そぼろを作る手間を省きましょう。火を止めたあとに削りがつおを混ぜることで、風味が格段にアップ。
さばみそそぼろ丼
にんにくとしょうがをきかせたそぼろは、甘辛くて酸っぱい独特の味わい。ご飯との相性も抜群で、スタミナをつけたいときにぴったりです。
２色そぼろ丼
玄米ご飯に豆腐と鮭のそぼろをのせた和風のどんぶりメニュー。豆腐は泡立て器でほぐしながら、ぽろぽろになるまで火にかけましょう。
ツナコーンそぼろ丼
ツナ缶やホールコーン缶を炒めたら、ピーマンと一緒にご飯にのせるだけで完成です。ピリッとした粉ざんしょうの辛みがアクセントに。
そぼろにすれば素材の生臭さが消えるので、魚が苦手な人でも食べやすいはず。お好みのおかずと組み合わせて、栄養バランスのいい献立を作ってみてくださいね。
文＝田中律
