忙しい朝をストレスフリーに乗り切る10分2品弁当をご紹介！10分で2品を作る秘訣は、フライパンと電子レンジの同時調理。副菜をレンジ加熱している間に主菜をフライパンで作る合わせ技で、ぐっとスピードアップできるんです。タイマーで炊いておいたご飯と主菜＆副菜をドーンと詰め込めば、ボリューム満点弁当のできあがり♪
とりときのこのきんぴらのり弁当
段取りMEMO
副菜の材料を切る→副菜をレンジ加熱している間に主菜の材料を準備して焼く→副菜を仕上げる
■【主菜】とりときのこのきんぴら
＊1人分403kcal／塩分2.0ℊ
▷材料（1人分）
・とりももから揚げ用肉 ……120ｇ
・まいたけ、しめじ……各1/2パック（約50ｇ）〈ほぐす〉
・赤とうがらしの小口切り……1/2本分
・たれ
∟酒、みりん……各大さじ1
∟しょうゆ……小さじ2
∟砂糖……小さじ1/2
サラダ油 小麦粉
▷作り方1
フライパンに油大さじ1/2を強めの中火で熱する。とり肉に小麦粉を薄くまぶし、皮目を下にして約2分焼き、裏返してさっと焼く。きのこ、赤とうがらしを加え、きのこがしんなりするまで約2分炒める。
▷作り方2
油を拭き、たれの材料を混ぜて加え、からめながら汁けがなくなるまで焼く。
■【副菜】マカロニといんげんの梅あえ
＊1人分132kcal／塩分1.9ℊ
▷材料（1人分）
・さやいんげん……6本（約30ｇ）〈4cm長さに切る〉
・マカロニ（早ゆで4分タイプ）……20ｇ
・あえごろも
∟梅肉……小さじ2
∟削りがつお……小1/2袋（約1.5ｇ）
∟ごま油……小さじ1
∟砂糖……小さじ1/4
塩
▷作り方1
耐熱ボウルにマカロニ、いんげん、塩少々、熱湯1カップを加えて混ぜ、ラップをかけずに電子レンジで約6分加熱し、湯をきって粗熱をとる。
▷作り方2
別のボウルにあえごろもの材料を入れて混ぜ、1 を加えてあえる。
【詰め方】
弁当箱にご飯茶碗1杯分を詰め、焼きのり適量を小さくちぎってのせ、主菜と副菜をのせる。
豚のカレーしょうが焼き弁当
段取りMEMO
主菜・副菜の材料を切る→副菜をレンジ加熱&さましている間に主菜を炒める→副菜を仕上げる
■【主菜】豚肉のカレーしょうが焼き
＊1人分346kcal／塩分1.8ℊ
▷材料（1人分）
・豚こま切れ肉……100～120ｇ
・玉ねぎ……1/4個〈横3mm幅に切る〉
・たれ
∟おろししょうが……小さじ1と1/2
∟酒、しょうゆ……各小さじ2
∟砂糖……小さじ1
∟カレー粉……小さじ1/2
サラダ油
▷作り方1
たれの材料を混ぜる。
▷作り方2
フライパンに油小さじ1を強めの中火で熱し、玉ねぎを炒める。しんなりしたら豚肉を加えて炒め、色が変わったら1を入れ、からめながら炒める。
■【副菜】じゃがいもとちくわのサラダ
＊1人分246kcal／塩分1.3ℊ
▷材料（1人分）
・ちくわ……1本〈5mm幅の斜め切り〉
・じゃがいも……小1個（約100ｇ）
・にんじん……1/3本（約50ｇ）〈四つ割り〉
酢 塩 こしょう マヨネーズ
▷作り方1
じゃがいも、にんじんは皮つきのまま水でぬらし、別々にラップで包む。
▷作り方2
電子レンジで約3分加熱し、にんじんを取り出す。じゃがいもは上下を返してさらに約3分加熱し、皮をむいてにんじんとともにボウルに入れ、粗く潰す。
▷作り方3
酢小さじ1、塩、こしょう各少々を加えて混ぜ、さめたらマヨネーズ大さじ1と1/2とちくわを入れて混ぜる。
【詰め方】
弁当箱にご飯茶碗1杯分を詰め、主菜、副菜の順に詰める。
牛カルビのオイスター焼き弁当
段取りMEMO
副菜の材料を切る→副菜をレンジ加熱＆さましている間に、主菜を焼く
■【主菜】牛カルビのオイスター焼き
＊1人分574kcal／塩分2.2ℊ
▷材料（1人分）
・牛カルビ焼き肉用肉……120ｇ
・スライスかぼちゃ（市販品）……2～3枚
・たれ
∟おろしにんにく……少々
∟ごま油……大さじ1/2
∟しょうゆ、酒……各小さじ1と1/2
∟砂糖、オイスターソース……各小さじ1
∟こしょう……少々
ごま油
▷作り方1
ボウルに牛肉とたれの材料を入れ、ふんわり手で混ぜる。
▷作り方2
フライパンにごま油大さじ1/2を中火で熱し、かぼちゃを約2分焼いて裏返す。1の汁けをきってすき間に並べ、両面を焼く。途中、かぼちゃが焼けたら取り出す。残ったたれを加え、からめながら焼く。
■【副菜】レンチンなます
＊1人分67kcal／塩分0.3ℊ
▷材料（1人分）
・大根……80ｇ〈5cm長さ、5mm幅の拍子木切り〉
・にんじん……40ｇ〈5cm長さ、5mm幅の拍子木切り〉
・甘酢
∟酢……大さじ2
∟砂糖……大さじ1
∟塩……少々
▷作り方1
耐熱ボウルに野菜を入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約2分加熱し、水けをきる。
▷作り方2
別のボウルに甘酢の材料を入れて混ぜ、1 を熱いうちに加えて混ぜ、さます。
【詰め方】
弁当箱にご飯茶碗1杯分を詰め、主菜、副菜をのせる。肉に白いりごま適量をふる。
とりみそそぼろの2段ご飯弁当
段取りMEMO
副菜をレンジ加熱している間に、主菜のいり卵ととりみそそぼろを作り始める
■【主菜】とりみそそぼろといり卵
＊1人分492kcal／塩分3.6ℊ
▷材料（1人分）
・とりみそそぼろ
∟とりひき肉……120ｇ
∟みそ……大さじ1
∟砂糖……小さじ2
∟サラダ油……小さじ1
∟しょうゆ……小さじ2/3
・いり卵
∟卵……2個
∟砂糖……小さじ1
∟塩……少々
サラダ油
▷作り方1
いり卵を作る。ボウルに卵を溶きほぐし、残りの材料を混ぜる。フライパンに油少々を強めの中火で熱し、卵液を流し入れる。菜箸4本で混ぜながら炒め、ぽろぽろになったら取り出す。
▷作り方2
フライパンを拭いてとりそぼろの材料を入れ、菜箸4本で調味料とひき肉をよく混ぜる。強火で混ぜながらぽろぽろになるまで炒める。
■【副菜】ブロッコリーともやしのナムル
＊1人分91kcal／塩分1.4ℊ
▷材料（1人分）
・ブロッコリー……4～5房（約70ｇ）
・もやし……50ｇ
・あえごろも
∟白すりごま……小さじ2
∟ごま油……小さじ2
∟塩……小さじ1/4弱
▷作り方1
ブロッコリーはさっと水にくぐらせて、耐熱皿にのせる。もやしをのせ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約1分30秒加熱し、さめたら水けを拭く。
▷作り方2
ボウルにあえごろもの材料を入れて混ぜ、1 を加えてあえる。
【詰め方】
弁当箱にご飯茶碗1/2杯分を詰めて主菜の1/2量をのせ、さらにご飯茶碗1/2杯分を重ね、残りの主菜と副菜をのせる。
かじきのチーズピカタ弁当
段取りMEMO
主菜・副菜の準備をする→副菜をレンジ加熱している間に、主菜を焼く
■【主菜】かじきのチーズピカタ
＊1人分378kcal／塩分1.8ℊ
▷材料（1人分）
・かじき……1切れ〈半分に切る〉
・卵……1個
・粉チーズ……大さじ2
・ズッキーニ……1/2本〈1cm厚さの輪切り〉
塩 こしょう 小麦粉 オリーブ油
▷作り方1
ボウルに卵を溶きほぐし、粉チーズを入れて混ぜる。
▷作り方2
かじきは塩、こしょう各少々をふり、小麦粉を薄くまぶす。
▷作り方3
フライパンにオリーブ油大さじ1/2を強めの中火で熱する。かじきを1 の卵液にくぐらせて並べ、残った卵液もかける。すき間にズッキーニを並べる。中火でかじきの両面を約2分ずつ焼く。ズッキーニは両面を色づくまで焼いて塩、こしょう各少々をふる。
■【副菜】マッシュルームのレンチンケチャップ炒め
＊1人分79kcal／塩分1.2ℊ
▷材料（1人分）
・マッシュルーム……7～8個（約100ｇ）
・玉ねぎ……1/4個（50ｇ）〈横5mm幅に切る〉
・ケチャップソース
∟トマトケチャップ……大さじ2
∟オリーブ油……小さじ1/2
∟塩、こしょう……各少々
∟しょうゆ……小さじ1/4弱
▷作り方1
耐熱ボウルにケチャップソースの材料を入れて混ぜ、マッシュルームと玉ねぎを加えて混ぜる。
▷作り方2
ラップをかけずに電子レンジで約6分加熱する。
【詰め方】
弁当箱にご飯茶碗1杯分を詰め、主菜、副菜を順に詰める。
【レタスクラブ編集部】
＜レタスクラブ19年10月号より＞
調理/小林まさみ 撮影/髙杉 純 スタイリング/中村弘子 栄養計算／スタジオ食
