むくみが気になる人や食事の量を減らしたい人にとって、「きゅうり」はぴったりのダイエット食材。さまざまな切り方や調理法で、見た目や食感を変え飽きることなく毎日続けられるヘルシーレシピを紹介します。
きゅうりのダイエット効果を要チェック！
■むくみやすい方に「きゅうりダイエット」がおすすめな理由
きゅうりに豊富に含まれるカリウムには、利尿作用や血圧を調整する作用があり、むくみ改善に効果的です。また、１本（約100g）14kcalと低カロリー。食事前や空腹時に食べると、むだなカロリーをほとんどとらずに食欲を満たせます。歯ごたえがあるため、そしゃくによって満腹中枢が刺激され、満足感も大。しかも夏が旬で体を冷やす作用があるため、暑い季節のダイエットにぴったりです。脂質の代謝を促し、ダイエットに効果的として注目されている酵素「ホスホリパーゼ」を含み、コレステロールの抑制やデトックス効果も期待できます。
■ダイエットの効果を高める食べ方のコツ
きゅうりはウリ科のツル性一年草の果実で、ギネス世界記録で「世界一カロリーが低い果実」に認定されています。歯ごたえがあり、むくみの解消に効果的な水分やカリウムを豊富に含むこと、脂質代謝を促す酵素「ホスホリパーゼ」を含むことなどから、ダイエット向きの食材として注目されています。調理が手軽で、アレンジしやすいのもうれしいポイント。朝食ならきゅうりトーストやきゅうり入りのスープ、昼食はきゅうりとえびのゆずこしょうパスタ、夕食にはとり肉と炒めた主菜や白あえの副菜など、一日を通して低カロリーな献立を実現できます。
きゅうりを長持ちさせる漬けもの＆アレンジ
■冷蔵庫で3日間保存可能！きゅうりの簡単漬けものレシピ
水分が多いきゅうりは、何もしないでおいておくと傷みやすいのが難点。簡単にできる漬けものにして、保存性をアップするのがおすすめです。例えば、しょうがと赤とうがらしが効いた「きゅうりの甘酢漬け」や、ごま油であえたキムチをはさむだけでできる「簡単オイキムチ」、豆板醤でちょい辛に仕上げる「きゅうりの中華漬け」、薬味たっぷりで爽やかな味わいの「きゅうりの和風香り漬け」など。いずれも冷蔵室で約3日間保存可能。まとめて作っておけば、ダイエット中のおつまみや小鉢、お弁当のおかずとしても活躍すること間違いなしです。
■腐らせる前に試して！超簡単「きゅうりの海水漬け」
傷みやすいきゅうりは、キッチンペーパーやラップで保存方法を工夫している方も多いもの。「海水漬け」なら洗って切って塩水に漬けるだけなので、手間いらずです。昆布ととうがらしをのせ、他の野菜といっしょに塩水に漬けおく「きゅうりと夏野菜の海水漬け」は、冷蔵室で4〜５日間保存可能。漬物としても食べやすいですが、水分が抜けているのでさっと煮るだけでできる「海水漬けの具たっぷりスープ」や、下味のついた野菜がアクセントになる「海水漬けのスパサラダ」など、ダイエット中のおかずとしてアレンジするのもおすすめです。
■汁までおいしい！きゅうりの水キムチ＆アレンジレシピ
韓国でおなじみの「水キムチ」。米のとぎ汁をベースとした漬け汁に野菜や果物を漬けたもので、漬け汁もスープとして活用できます。ダイエット向きながら、水分豊富で傷みやすいきゅうりも、水キムチにすれば冷蔵室で約５日間保存できます。りんごやにんにくといっしょに漬け汁に漬け込む「きゅうり水キムチ」は、シャキシャキとしたきゅうりの食感はそのままに、汁ごとおいしくいただけます。また、漬け汁をスープにアレンジした「きゅうり水キムチの冷麺」は、すっきり感とコクが絶妙で満足度大。夏場のダイエットにぴったりの一品です。
すりおろしきゅうりでむくみ改善
■酵素を効率よく摂り入れる「すりおろしきゅうり」
きゅうりには、脂肪分解を促しダイエットに効果的とされる酵素「ホスホリパーゼ」が含まれています。酵素は熱に弱いので、すりおろすことで吸収しやすく、むくみもスッキリ！ 酢や梅干しと合わせてさっぱりいただきましょう。例えば、「豚しゃぶのおろしきゅうりあえ」。たたいた梅と合わせ、みょうがなど薬味野菜もたっぷりの爽やかな一皿です。「豆腐ステーキのきゅうりおろし豚しゃぶ」なら、ダイエットに欠かせないたんぱく質がしっかり摂れます。しそが香る「すりおろしきゅうりとたこの冷製パスタ」は、きゅうりの緑が見た目にも映えます。
■「すりおろしきゅうり」を使った簡単レシピ
きゅうりをすりおろすと、脂肪分解酵素を吸収しやすいため、ダイエットに効果的。ジュースやあえもの、スープなどにアレンジできます。むくみが気になる朝には梨をベースにした「きゅうりと青じそのすっきりジュース」を。ミキサーを使えばあっという間にできるので、慌ただしい朝にぴったりです。食欲が落ちてしまいがちな夏には、食物繊維たっぷりでヘルシーな「切り干し大根の緑酢あえ」や、ししとうの辛みがアクセントになった「おろしきゅうりとししとうの酸辣湯風」がおすすめ。どちらも酢が効いていて、さっぱりした味わいです。
お弁当にも！きゅうりの簡単サブおかず
■野菜から食べる痩せぐせ習慣にきゅうりのサブおかず
きゅうりを使ったサブおかずは、ダイエットにおいて大切な、野菜から食べ始める「痩せぐせ習慣」を身につけるのにぴったりです。大きめに割ったり千切りにしたりと、切り方を変えることで、見た目だけでなく食感の違いも楽しめます。ツナ缶やキムチとあえる「ツナとピリ辛たたききゅうり」は、思わず箸がのびる鉄板の味つけで、前菜やおつまみにおすすめ。「きゅうりのじゃこサラダ」は、香ばしいじゃことシャキッと冷したきゅうりが絶妙にマッチ。梅とめんつゆで仕上げる「はるさめときゅうりの和風サラダ」も、さっぱりと食べやすく万能の副菜です。
■ダイエットの気が緩むランチタイム向ききゅうりのおかず
みんなで食べるためダイエット気分が緩みがちなランチタイムこそ、きゅうりのサブおかずの出番。お弁当のすき間を埋めたり、テイクアウトと合わせれば、ヘルシーなお昼ごはんになります。「きゅうりのグレープフルーツあえ」は、かんきつ類のクエン酸で代謝も上がり、ダイエット向き。冷え性の方には、体を温める食材とあえる「油揚げときゅうりの酢しょうがあえ」がおすすめです。箸休めにぴったりの「きゅうりとかまぼこのしょうがナムル」や、一味でピリ辛に仕上げる「アボきゅうりのカリカリじゃこがけ」も、メインを選ばないサブおかずです。
きゅうりがメインのヘルシーおかず＆ごはん
■「きゅうり×とり肉」で300kcal以下のおかず
ヘルシーなとり肉ときゅうりを合わせたおかずは、低カロリーなのにたんぱく質もしっかり摂れるのでダイエットにおすすめ。「とりときゅうりの香味野菜あえ」は、彩りも香りもよく食べやすい一品です。また、生で食べることが多いきゅうりですが、煮たり炒めたりしても◎。食感が変わることで、ダイエットも続けやすくなります。とり肉やしいたけと煮る「きゅうりの治部煮風」は、皮をむいたきゅうりに味がしみてとろりと柔らかい仕上がりに。「とりときゅうりのしょうゆ炒め」も、ポリポリとした歯ごたえと香ばしいしょうゆ味が好相性です。
■きゅうりをたっぷり使ったメイン料理
ダイエット中でも満腹感を味わいたいときは、低カロリーのきゅうりをたっぷり使って、メインのおかずを作りましょう。きゅうりは焼くと水分が出やすいので、種の部分を取り除くとうまくいきます。ダイエット中に不足しがちなたんぱく質もいっしょに摂りましょう。「きゅうりの豚肉巻き」は、肉のうまみがきゅうりに移って満足度大。「細切りきゅうりの肉みそがけ」は、濃厚な肉みそをからめていただきます。オイスターソースでしっかり味の「きゅうりとピーマンのコクうまチャンプルー」は、豆腐もプラスすることで食べごたえ満点です。
■主食に「きゅうり」を使ったヘルシーな一皿ごはん
味にくせがないきゅうりは、ご飯だけでなく、麺やパンにもよく合うので、主食にもぜひ取り入れたいところ。ヘルシーなのでダイエット中でも安心して食べられ、夏バテ撃退にも効果的です。チーズやカニカマ、ロースハムなどを混ぜ込む「塩もみきゅうりのすぐできちらし」は、子どもも食べやすい味で、夏休みのお昼ごはんにぴったり。オクラやめかぶと合わせた「きゅうりたっぷりヌメヌメだし風そうめん」は、暑い日もさらっといただけます。薄切りきゅうりにしらすでうまみをプラスした「グリーンブルスケッタ」は、軽食やおつまみにもおすすめです。
■きゅうりの鍋＆具だくさん汁もの
低カロリーでダイエットにおすすめのきゅうりですが、体を冷やす作用があります。夏場に冷たい飲み物の取りすぎや冷房などで体が冷えていると感じるときは、きゅうりを温めて食べるといいでしょう。鍋ものやスープにすれば、体を中からじんわりと温めることができます。やさしい酸味のゴマだれにつけていただく「きゅうりと豚肉のあっさり鍋」や、さっと火を通して食感を残した「きゅうりの具だくさんおかずスープ」など。ふわふわの卵と豆腐が美味しい「きゅうりのとろとろ卵スープ」も、滋味深い味わい。冷え性の人にもおすすめです。
