日本人に愛され続けている伝統フードのひとつに「ぬか漬け」があります。傷みがちな生野菜の保存性を高めるとともに、とくに夏に不足しがちなビタミンやミネラルを効率的に摂取できるので、夏場はとくにおすすめです。
夏野菜にはぬか漬けに合うものが多いのも、日本人の知恵のひとつなのかもしれませんね。
ところで、ご自分でぬか漬けを作ったことがありますか？ 実は作ったことがない。やったことはあるけど面倒でやめてしまった。今年こそ挑戦したい。という方のために、「ぬか床とぬか漬けの作り方の基本、失敗しないコツ」を美容ライター、ヘルスフードカウンセラーの筆者がご紹介します。
玄米を精米すると、米の外側の皮や胚が削られて粉となって残ります。それが「米ぬか」です。白米を食べるようになった江戸時代から、ぬか漬け用に利用されるようになったと言われています。
米ぬかには、玄米の栄養成分が溶け込んでいます。高い抗酸化力を持ち、若返りのビタミンとも言われるビタミンEや、コレステロールの吸収を妨げるγ-オリザノール、高血圧予防効果を期待できるフェルラ酸、そしてお肌の潤いをキープするセラミドなど、多くの栄養成分が豊富に含まれています。
ぬかが発酵すると同時に乳酸菌が発生し、漬けた食物に旨味成分やビタミンB群が野菜に染み出します。食欲増進効果や抗酸化作用の向上効果、腸内環境を整える効果などが期待できるので、夏バテ予防にもぴったりです。これまで、ぬか床づくりには二の足を踏んでいたという方も、ぬか漬けに向いた野菜の豊富なこの季節に、ぜひ挑戦してみてはいかがでしょう。
用意するもの
・いりぬか 600g
（筆者は、玄米を精米機で精米すると出るものをフライパンで炒って使用。いりぬかは、スーパーでも売っています。）
・あら塩 100g
・だし用昆布 6g
・密閉容器 B5用紙ほどの大きさのもの。深さは5cm以上。
（筆者は、無印良品の物を使用。幅20×奥行24.5×高さ8ｃｍ）
・赤唐辛子 3本
・水 600cc
・捨て野菜 1回につき200g程度
（捨て野菜は、大根やカブ、にんじんの皮、キャベツの外側などの捨てる野菜でOK）
ぬか床の作り方
1）だし昆布は細かくカットしておく。
2）水は火にかけて、塩を溶かして冷ましておく。
3）ボウルにいりぬかを入れて、2の塩水を少しずつ入れて混ぜ合わせる。昆布、赤唐辛子も混ぜる。
4）容器にぬかと捨て野菜を交互に入れていく。
5）冷蔵庫で3日ほど保管する。
6）野菜を取り出して。ぬかを混ぜ合わせる。
7）4～6の行程を3回繰り返したらぬか床のできあがり。
ぬか漬けの作り方
できあがったぬか床に、好きな野菜を漬けましょう。茄子、きゅうり、トマトなどの一般的な夏野菜はどれもぬか漬けにぴったり。
また、食べ方に困るゴーヤも、塩ゆでで苦みを抜くなどの下処理なしに、ワタをとって漬けておくだけで苦みが緩和されて美味しくなります。
アボカド、パプリカ、ズッキーニなども、酸味がプラスされたところに旨味が染み込んで美味しくいただけます。
きゅうりは1本丸ごと漬けます。パプリカは、食べやすい大きさにあらかじめカットしておくとよいでしょう。
トマトは、軽く皮を湯剥きしておくと漬かりやすくなります。
アボカドは、種をくりぬき皮を剥いて漬けます。
なすは漬かるのに時間がかかるので、カットしておくとよいでしょう。
漬ける時間はどれも半日から1日。茄子は2日程度漬けたほうがしんなりして食べやすくなります。
できあがったぬか床は、基本的には1日に1回かきまぜて空気をぬきます。夏場は冷蔵庫での保管がおすすめです。
何回も漬けていると、野菜の水分がでて水っぽくなるので、スポンジやペーパータオルなどで水分を吸い取るようにしましょう。
ぬか床がだんだんと減ってきたら、いりぬか200ccとあら塩大さじ1を加えて混ぜ、捨て漬けを3回ほど繰り返して作り直します。
いかがでしたか？ 日本の伝統フードで腸内環境を整えて、身体の内側からきれいになりましょう。
（美容ライター／ヘルスフードカウンセラー 斎藤 明子）
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【参考】
※「ヘルスフードカウンセラー検定3級／2級テキスト」（ヘルスフードカウンセラー（HFC）協会）
※米ぬか – わかさ生活
