なんてジューシー♪ウマすぎ！「鶏むね肉」のつくおきレシピ２つ

コロナ渦の運動不足で、お腹まわりが気になる今日この頃……。効率よくやせたい人がこぞって食べている、ダイエットの神食材の一つが鶏むね肉です。高たんぱく・低脂質・低カロリーなうえに、値段も安いとくれば買わない理由がありません。

でも、自分がダイエットしているからといって、子どもと別のおかずを作るなんて面倒なことはやっていられないですよね。

そこで今回は、レシピサイト「つくおき」を主宰するnozomiさんの著書『大人も子どもも完食！家族のつくおき』より、家族みんなで食べられる美味しい“鶏むね肉”レシピ２つを紹介します。晩ごはん用に作っておけば、翌日以降のランチやお弁当などにも使えてラクちんです。

鶏むね肉とおからのサクサクナゲット

ひとつ食べたら止まらなくなる、鶏むね肉とおからのやみつきナゲット。おかず、おべんとう、おやつにと大人気。

【材料】(４〜５人分・保存容器大1個分)
鶏むね肉...250g
■生おから(乾燥をもどしたものでも)...250g
■卵...1個
■白だし、マヨネーズ、砂糖...各大さじ1
■しょうゆ...小さじ1
油...適量

【作り方】
１.鶏肉は皮と身に分ける。皮と身はどちらもこまかく刻み、包丁でたたく。

２.ボウルに鶏肉、■を入れ、よくまぜ、直径3〜4cmの平たい円形にととのえる。

３.フライパンに油をナゲットの半分の高さほど入れて中火にかける。ナゲットをやさしくフライパンに入れて中火〜強めの中火で揚げ焼きにする。くずれないよう、上下を返すとき以外はなるべく動かさない。食べるときに好みで ケチャップをかける。

【Memo】
鶏肉はこまかく。皮を入れることでジューシーさとうまみが加わります。皮が苦手なら入れなくても。

★保存期間★
冷蔵4日、冷凍3週間程度

★保存方法★
冷蔵のときは保存容器に入れ、ふたをして冷蔵室へ。冷凍の場合は、冷凍保存袋に重ならないように入れ、霜がつかないよう空気を抜いて冷凍。食べるときはオーブンであたためるとさっくりするのでおすすめ。

鶏むね肉のみぞれ煮

ヘルシーでコスパもよい、ボリュームおかず。味つけはめんつゆだけで簡単。 たっぷりの大根おろしにとろみをつけて、冷めてもおいしい！

【材料】( 3 〜 4 人分・保存容器大 1 個分)
鶏むね肉...350g
■砂糖...大さじ1/2
■塩...小さじ1/2
片栗粉...大さじ1 +小さじ 2
●大根のすりおろし... 1/3本分(350g)
●しょうがのすりおろし... 1かけ分
●めんつゆ(3倍濃厚)...大さじ3
●水... 50mℓ 
油...大さじ1

【作り方】
１.鶏肉は室温にもどす。フォークなどで数カ所穴をあけ、一口大に切り、■を順によくもみ込む。

２.フライパンに油を中火で熱し、片栗粉 大さじ1をまぶした鶏肉を入れ、色が変わるまで焼く。●を加え、ふたをして煮立ったら、弱火〜中火で3分ほど煮る。

3.ふたをとり、弱火にする。片栗粉小さじ2に同量の水をまぜて加え、全体をやさしくまぜながら、とろみが出るまで煮る。好みで小ねぎを散らす。

【Memo】
❶片栗粉でコーティングされてプリっとやわらかくなる。ポリ袋に入れて振ると簡単。

❷砂糖により肉質がしっとりやわらかくなるので、つやが出るまでしっかりともみ込む。冷蔵室でひと晩ねかせるとより効果が。

★保存期間★
冷蔵5日、冷凍3週間程度

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レシピサイト『つくおき』でおなじみ、著書累計112万部を突破したnozomiさんの新刊が、この『大人も子どもも完食！家族のつくおき』。

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