時短、節約、ダイエットにも！ いいこと尽くめの厚揚げボリュームメイン

今日のメインは肉、魚、卵…どれにしようかな。そのラインナップの中に、今年から「厚揚げ」を加えてみてはいかがでしょう？　厚揚げは比較的安定した価格で手に入り、すでに火通しされているから調理がラクチン。といっても油で揚げているためカロリーが気になるところですが、糖質が低く、良質なたんぱく質が豊富に含まれているのでダイエットにもおすすめできる食材なんです。フライパンでこんがり焼いたり、野菜と一緒にざっと炒めたりするだけで、大満足のボリュームメインになりますよ！

こんがり厚揚げの油淋鶏（ユーリンチー）風

【材料・2人分】
厚揚げ…大1枚(約250g)、レタスの細切り…適量、香味ねぎだれ(混ぜる)＜長ねぎのみじん切り…1/4本分、しょうがのみじん切り…1/2かけ分、砂糖、しょうゆ、酢…各大さじ１、ごま油…小さじ1＞、塩、サラダ油

【作り方】
1.レタスは器に敷く。厚揚げは、塩小さじ1/4を両面全体にすり込む。

2.フライパンにサラダ油小さじ1/2を強めの中火で熱し、厚揚げを入れて両面を2～3分ずつこんがりと焼く。横1cm幅に切ってからレタスにのせ、香味ねぎだれをかける。
（1人分240kcal、塩分2.1g　レシピ考案／市瀬悦子　栄養計算／スタジオ食）

両面を焼いた厚揚げに即席の香味だれをかけるだけなので、調理時間は10分ほど。厚揚げを使えば、油淋鶏風の一皿が手軽に楽しめます。カロリーも1人分240kcalととりもも肉を使うよりも大幅にダウン！




厚揚げのボリュームメインは他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。

ひき肉と厚揚げのみそチーズ焼き

厚揚げだけではもの足りない…という場合は、ひき肉を合わせると満足感がアップ。耐熱皿の中で豚ひき肉、下味（おろししょうが・みそ・酒・粗びきこしょう）、ねぎ（キッチンばさみでカット）を加えて混ぜ、厚揚げをちぎって加えたら、チーズをのせてオーブントースターへ。下ごしらえをお皿の上ですませれば、洗いものが増えません。

豆苗と厚揚げのオイスター炒め

時間がない日は豆苗と厚揚げをさっと炒めたこの一皿。ごま油をひいたフライパンにみじん切りにしたにんにく・しょうがを熱し、厚揚げを焼き色がつくまで炒めたら、豆苗（小麦粉をまぶす）をしんなりするまで炒めます。とりガラスープの素・オイスターソース・塩・こしょう・水を加えて全体にとろみがついたら完成。オイスターソースのうまみを活かせば、食材2つでも十分おいしい！

厚揚げとれんこんのガーリックソテー

旬のれんこん（酢水に2分ほどさらしてアク抜きをする）とともに、にんにくの香りを移した油でこんがりと焼き上げて。器に盛りつけたら、同じフライパンにみりんとしょうゆを熱して回しかけましょう。

厚揚げの肉詰め煮

めんつゆだけで味が決まる人気の簡単おかず。とりひき肉（おろししょうが・酒・塩を練り混ぜる）を厚揚げに詰めたら切り口に片栗粉を薄くまぶし、油をひいたフライパンで切り口を下にして焼きます。焼き色がついたらめんつゆを加えて煮て。口の中でうまみがじゅわっとあふれます。



厚揚げにはたんぱく質だけでなく、ミネラルやイソフラボンなど大豆由来の栄養がたっぷり。毎日の献立にぜひ取り入れてみてください。

文＝齋藤久美子（栄養士）