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10分でここまでおいしく! レンジまかせの絶品おかず5選

  • 2022年9月26日
  • レタスクラブニュース



「大変もうこんな時間! 夕飯どうしよう…」。そんな時に頼りになるのが、10分以下のレンチンおかず。肉や野菜を耐熱の器にぽんぽん入れたらあとはレンジにおまかせの、へとへとさんにとってはありがた~いレシピです。でもレンジだとおいしさが半減するんじゃ…と不安に思っているなら、今回紹介する5品を作ってみて! レンチンおかずの魅力を再確認できるはずです。

蒸しどりのバンバンジー風

【材料・2人分】
とりむね肉…1枚(約250g)、豆苗…1袋、ごまみそだれ(白すりごま・砂糖・みそ…各大さじ1、酢…小さじ2・しょうゆ、マヨネーズ、ごま油…各小さじ1)、酒、塩

【作り方】
1.とり肉は両面をフォークで刺して耐熱皿に入れ、酒、水各大さじ1と1/2、塩少々をもみ込む。ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で約3分加熱し、上下を返して同様に約3分加熱する。粗熱をとり、手で食べやすい大きさに裂く。

2.豆苗は長さを半分に切って器に盛り、とり肉をのせる。ごまみそだれの材料を混ぜ合わせてかける。
(1人分283kcal、塩分2.5g レシピ考案/Mizuki 栄養計算/スタジオ食)

※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

レンチンしたとりむね肉に濃厚なごまみそだれをかければ、これだけで立派なおかずに! シャキシャキおいしい生の豆苗ももりもり食べられます。とりむね肉はフォークで穴を開けて酒と塩をよくもみ込むと、レンジでもしっとり仕上がりますよ。




10分以下のレンチンおかずは他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。




レンチン酢豚

用意する食材は豚こま肉とピーマンの2つだけ。耐熱皿に甘酢だれ(トマトケチャップ・しょうゆ・砂糖・酢)を広げて豚こま肉(酒・片栗粉を加えてもみ込み、一口大にまとめる)を並べ、ちぎったピーマンをのせてレンジへ。仕上げにごま油をかければ、子どもも食べやすいやわらか酢豚の完成!



レンジ麻婆なす

肉の旨みがしみ込んだなすはとってもジューシー! レンジで作れば油を使わないからヘルシーです。耐熱ボウルにひき肉あん(豚ひき肉・長ねぎ・おろしにんにく・おろししょうが・豆板醤・オイスターソース・片栗粉・しょうゆ)、ピーマン、なすを入れてざっと混ぜたらレンジで加熱。1度取り出して全体を混ぜてからさらにレンジにかけると、肉汁が全体に行き渡ります。



豚しゃぶ肉の豆苗巻き

豚ロースしゃぶしゃぶ用肉(塩をふる)で豆苗をくるくると巻き、耐熱皿に並べて塩・酒をふってレンジにかければできあがり。さっぱりと香ばしい甘酢ねぎだれ(長ねぎ・おろししょうが・しょうゆ・白いりごま・酢・砂糖・ごま油)をからめて食卓には運びましょう。脂質が控えめで、ダイエット中にもおすすめ。



豆腐の豚バラねぎオイル蒸し

やわらか豆腐が旨みをたっぷり吸って、まるで煮込んだような味わい。耐熱皿に豆腐を並べ、豚バラ肉(片栗粉をふる)、ねぎだれ(長ねぎ・しょうが・塩・ごま油)をのせてレンジへ。加熱後はそのまま2分くらいおいて余熱で火を通します。



レンチン調理なら、鍋やフライパンを洗ったり、コンロ周りを掃除したりする手間が省けて後片付けがラクチン! こびりつき防止のための油も省略できるから、カロリーも抑えられます。

レンジにかける際は、食材の水分を逃さないようにラップをかけて。ラップをぴっちりかぶせると破裂の原因になるため、余裕をもたせて「ふんわり」とかけるのがおすすめです。

文=齋藤久美子(栄養士)

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