「ダイエット中は、お酒を控える」という人も多いでしょう。とはいえ、ダイエット中でもお酒を飲みたくなるときはありますよね。
管理栄養士の筆者が、太りにくく罪悪感が少ないお酒についてご紹介します。
レモンは、糖質量が少ないフルーツです。
また、レモンの摂取量が多い人ほど「アディポネクチン」の分泌量が多いといわれています。アディポネクチンは、脂肪細胞から分泌されるホルモンで、糖質や脂質の代謝を促したり血流を良くしたりする働きがあるのだそう。
そのため、レモンを摂取すると代謝が良くなり、痩せやすい身体づくりに役立ちます。
レモンサワーは、生のレモンを使ったものと、レモンコンク＆シロップを使ったものがあるので注意してください。
シロップは糖質の過剰摂取につながるため、なるべく生のレモンを使ったものを飲むようにしましょう。
ウーロンハイとは、焼酎を烏龍茶で割ったお酒のこと。焼酎は蒸留酒であるためほとんど糖質が含まれておらず、太りにくいお酒です。
一方で、烏龍茶も太りにくいお茶です。烏龍茶に含まれる「ウーロン茶ポリフェノール」という成分が脂肪分解酵素の働きを阻害することで、脂肪の吸収を抑えてくれるのだそう。
ウーロンポリフェノールには活性酸素を除去する働きもあるので、肌老化の予防が期待できます。そのため、ダイエットだけでなく、美肌効果も得ることができるでしょう。
赤ワインは、お酒のなかではカロリー・糖質量が少ないです。また、「アントシアニン」や「リスベラトロール」「タンニン」などのポリフェノールが豊富に含まれていることも、太りにくいお酒の理由のひとつです。
赤ワインは原材料となるブドウを果皮や種まで使うため、ポリフェノールの含有量が多いといわれており、アントシアニンには内臓脂肪が体内に蓄積するのを防ぐ働きがあります。
また、リスベラトロールは、血管を拡張させる働きがある「NO（一酸化窒素）」を増加させる働きがあり、血流を改善させる効果が期待できるのだそう。それにより、細胞に酸素や栄養素が行き渡りやすくなるため、代謝アップが狙えます。
身体に良い影響をもたらす赤ワインですが、何事も適量が大切。飲み過ぎると肝臓にも良くないため、グラス1～2杯程度にしておきましょう。
ジンは蒸留酒であるため、太りにくいお酒です。
ジンを使ったお酒といえば“ジントニック”が有名ですが、ジントニックはジンをトニックウォーターで割ったもの。トニックウォーターは、ソーダ水にレモンエキスや糖分を加えたものですので糖質量が多くなりがちです。
一方で、“ジンソーダ”はジンを炭酸水で割っただけであるため、ダイエット中でも安心して飲むことができます。さっぱりした味をしているため、レモンやライムを絞ったり、おろし生姜をプラスしても美味しくいただけますよ。
空腹の状態でお酒を飲むと、血糖値が上がりやすいため太る原因につながります。そのため、少し食事をしてから、あるいは食事をしながらお酒を飲むようにしましょう。
また、空腹の状態だとアルコールの吸収が速く酔いやすいということからも、空腹時のお酒はさけたほうが良いといえます。
お酒のおつまみには、フライドポテトや唐揚げ、ソーセージなどが美味しいですよね。しかし、いずれも高カロリー＆高脂質であり、食べ過ぎると太る原因になりかねません。
そのため、カルパッチョやお刺身、サラダ、焼き鳥（塩味）、枝豆など、「タンパク質」や「食物繊維」を含む低カロリー・低糖質・低脂質なおつまみを選ぶようにしましょう。
揚げ物類ももちろん食べてOKですが、そればかりを食べるのはさけたほうが良いでしょう。
炭酸水や水などの水分を摂りながらお酒を飲むと、お酒の飲み過ぎ防止につながります。
しっかり水分補給をすることで、脱水や二日酔い予防にもなるため、一石二鳥ですよ。
お酒を飲むと太りやすいといわれますが、お酒の種類や飲み方を工夫すれば、ダイエット中でも楽しむことができます。カロリーや糖質摂取量を控えることは体調管理にもつながりますので、お酒を楽しむときの参考にしてみてください。
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
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【参考】
※レモンの健康効果に関する研究の動向 – 県立広島大学
※アディポネクチン – わかさ生活
※烏龍茶 – わかさ生活
※ポリフェノール – わかさ生活
