毎日のごはん作りの救世主！「冷凍野菜」で作る栄養たっぷりな時短レシピ

物価が高騰し、「食費を節約をしたいけれど、家族に栄養もとってほしい！」という声が編集部に続々と届いています。バランスのいい食事に欠かせない野菜は、フレッシュのものに限らず、冷凍野菜を活用するのもおすすめ！　技術の進歩とともに種類が増えていて、味もどんどんおいしくなっていますよ。

そこで今回は、管理栄養士でもある料理研究家の藤井恵さんに、冷凍野菜の賢い活用方法について聞きました。

＜冷凍野菜を使う３つのメリット＞
１　旬の時期に収穫したものが使われているので、栄養価が高い
２　下ごしらえずみなので、手間なしで時短調理に◎
３　ストックできるので、ほんの少しだけ使いたい時にも大助かり

「特に重宝するのが、ほうれん草やブロッコリーなど、緑の冷凍野菜。献立にあともう一品欲しい時や、料理に彩りが足りない時に重宝します」（藤井恵さん）

レシピを教えてくれたのは
藤井恵さん
料理研究家。管理栄養士でもあり、2人のお子さんを育てた経験を生かした、家族に喜ばれる作りやすいレシピが大人気。Instagramでも栄養たっぷりの料理を発信中。
Instagram@fujii_megumi_1966

「冷凍野菜は、解凍したときにやわらかくなりがちなので、その食感を生かして、卵に混ぜたり、麺の具にしたりするのがおすすめです」（藤井さん）

冷凍ほうれん草を卵焼きに

「袋の表示どおりにレンチンし、水けを絞ってから卵液に混ぜて。ゆでてアクを抜く面倒な作業が省けるので、朝のお弁当作りにも便利です」

冷凍ブロッコリーをパスタに

「解凍すると特にやわらかくなりがちな冷凍ブロッコリーは、くたくたに煮るといいですよ。私のおすすめの料理はベーコンと合わせたパスタです。

塩を加えた熱湯で、スパゲッティと一緒に凍ったまま入れ、スパゲッティの袋の表示時間より1分短くゆでます。ともに湯をきり、にんにくとベーコンを炒めたフライパンに加え、ブロッコリーを粗く潰しながら炒め合わせて。塩、こしょうで味をととのえれば完成です！」

＜冷凍和風野菜ミックスを洋風料理に＞

和風の煮もの向けとして販売されている「冷凍和風野菜ミックス」。メーカーによって使用している野菜の種類は異なりますが、主にれんこんや里いも、たけのこなど、根菜を中心とした、さまざまな野菜が入っていて、栄養も幅広くとれて便利です。和に限らず、洋風メニューに展開すると、レパートリーが広がります！

野菜充実カレー

冷凍和風野菜ミックスをカレーに。食べごたえのある根菜が中心だから、肉が少しでも大満足！

【材料・2人分）】
冷凍和風野菜ミックス...300g
豚こま切れ肉...100g
A
　・塩、こしょう...各少々
　・小麦粉...大さじ1
B
　・玉ねぎのみじん切り...1/4個分
　・おろしにんにく、おろししょうが...各小さじ1
温かいご飯...適量
C
　・トマトケチャップ...大さじ2
　・しょうゆ...大さじ1/2
　・塩...小さじ1/2
バター、カレー粉

【作り方】
1　豚肉は大きければ一口大に切り、Aを順にもみ込む。
2　フライパンにバター10gを中火で溶かし、Bを入れて炒める。玉ねぎがしんなりしたらカレー粉大さじ3を加え、なじむまで炒める。
3　バター10gを足して溶かし、1を加えてほぐしながら炒める。肉の色が変わったら、水1と1/2カップと、冷凍和風野菜ミックスを凍ったまま加える。
4　煮立ったらアクを除き、Cを加えて混ぜる。ふたをして弱火にし、とろりとするまで10～15分煮る。器にご飯を盛ってかける。（1人分664kcal／塩分3.5g）

ごろごろ野菜のグラタン

冷凍和風野菜ミックスをグラタンに。さまざまな食感の野菜が、クリーミーなソースと好相性！

【材料・2人分）】
冷凍和風野菜ミックス...300g
牛乳...2カップ
ピザ用チーズ...40g
玉ねぎの薄切り...1/4個分
バター、小麦粉、塩、こしょう

【作り方】
1　フライパンにバター20gを中火で溶かし、玉ねぎを入れて油がまわるまで炒める。小麦粉大さじ3を加えて弱火にし、粉っぽさがなくなるまで炒める。
2　牛乳を少しずつ加えてそのつど溶きのばし、冷凍和風野菜ミックスを凍ったまま加える。時々混ぜ、とろりとしたら塩小さじ1/3、こしょう少々を加えて混ぜる。
3　耐熱皿に入れてチーズを散らし、オーブントースターで様子を見ながら7～8分、こんがりするまで焼く。（1人分397kcal／塩分1.7g）

＊　＊　＊

天候や体調が悪くて買い物に行けない日などにも、冷凍野菜をストックしてあると、食事が充実します。時短や節約ができるだけでなく、捨てる部分がないので、食品ロス削減に貢献できるのもメリットです！



レシピ考案／藤井 恵　撮影／木村 拓　スタイリング／浜田恵子　栄養計算／スタジオ食　
編集・文／singt