いよいよ新年度。4月からお弁当生活が始まる人も多いのではないでしょうか。毎日のお弁当づくりは、いかに時短でおいしく仕上げるかがポイント！ レンジやフライパンを上手に使って数種のおかずを1度に作るテクニックや、1つで大満足の具だくさんのおにぎり、おかず1つののっけ弁まで、お弁当を手早く作るコツをご紹介しましょう！
レンチンとりチリ弁当
【材料・1人分】
・とりチリ
とりむね肉…1/2枚(約100g)〈一口大に切る〉、長ねぎ…3cm〈みじん切りにする〉、とりガラスープの素…小さじ1/4、豆板醤(トウバンジャン)、片栗粉・ごま油 …各少々、トマトケチャップ…小さじ2
・卵と野菜の中華炒め風
溶き卵…1個分、ミニトマト…1個〈四つ割りにする〉、ほうれん草…20g〈ざく切りにする〉、えのきたけ…1/4袋(約25g)〈2～3cm長さに切る〉、とりガラスープの素…小さじ1/2
雑穀入りご飯…100g、レタス
【作り方】
1.とりチリの材料と、卵と野菜の中華炒め風の材料をそれぞれ耐熱容器に入れ、とりチリは混ぜる。どちらも、ふんわりとラップをかける。
2.電子レンジ（600W）に並べ入れて約1分30秒加熱する。取り出してそれぞれ混ぜたら、とりチリだけふんわりとラップをかけ、さらに約1分加熱する。
3.レタスは好みで添える。
（1人分450kcal、塩分1.9g レシピ考案／鈴木沙織 栄養計算／スタジオ食）
※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※お弁当を作る時は、おかずをよくさましてからふたをして。熱いうちにふたを閉めてしまうと、蒸気が中にこもって細菌が繁殖しやすくなります。持ち歩くときは保冷剤や保冷バッグを利用するなど、保管方法にも注意しましょう。
２つのおかずを一気にレンジにかければ、10分でおかずたっぷりの豪華なお弁当が完成。どちらも下ごしらえなし、加熱後は混ぜるだけなので簡単です。レタスをところどころに詰めると、彩り豊かに仕上がりますよ。
新生活に役に立つお弁当は他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。
鮭のレモン風味おにぎり
具をたっぷり包めば、おにぎりだけで大満足のお弁当に。保存容器にラップを敷いて、ごはん、具（鮭フレーク＜レモン汁・オリーブ油・塩・粗びきこしょうを混ぜる＞・アスパラ＜塩をふってレンチン＞）、ごはんの順に重ねて軽く押し、1枚の大きな焼きのりの真ん中にパカッとのせて、焼きのり→ラップで包んで少し置いておきます。のりがなじんだら、ぬらした包丁でラップごと半分にカット。具材が見えるようにお弁当に詰めると見た目も鮮やかです。
プルコギ弁当
おかずを１つにしぼるなら、「のっけ弁」が断然おすすめ。プルコギ弁当は、前日夜に「プルコギの素」を作っておくと朝ラク＆味がしみた絶品おかずになりますよ。プルコギの素は、牛肉・玉ねぎ・しいたけ・にんじん・たれの材料（しょうゆ・砂糖・白すりごま・酢）を袋に入れて冷蔵庫で漬けて。翌朝はごま油をひいたフライパンでさっと炒めてご飯にのせれば、たった5分でできあがり！
とりむね肉の照り焼き弁当
大きなフライパンを使っておかず3つを同時調理。ピーマン（火が通ったら塩をふる）、とりもも肉（漬け汁＜しょうゆ・酒＞をまぶす）、卵（すりおろしたにんじん・マヨネーズ・塩・こしょうを混ぜてアルミカップに入れる）を1度にのせて火にかけ、できた順にお弁当に詰めて。ピーマンには火が通ったら塩をふり、とり肉は焼き色がついたら残りの漬け汁と砂糖をからめて照り焼きに。卵は最後に湯を少し入れてふたをし、30秒ほど蒸し焼きにしましょう。
冷凍チャーハンでオムチャーハン弁当
どうしても時間がないときは、市販の冷凍チャーハンに頼ったってOK！ さっと炒めた半熟卵をのせれば、味も華やかさもぐんとアップしますよ。卵には塩・こしょうのほかに、マヨネーズを混ぜるとふわっとした仕上がりに。仕上げに万能ねぎをふれば、彩りもバッチリ！
毎日のお弁当は無理なく作れるものが一番！ 「いろんなおかずを詰めなくちゃ…！」と最初に気合いを入れすぎると途中で疲れてしまうし、長続きもしません。今回ご紹介したような時短テクニックを取り入れながら、「ラクなのにおいしい」を目指して気楽に乗り切っていきましょう♪
文＝齋藤久美子（栄養士）
