お弁当に「あ、緑色がない」と気づいたら！当日の朝でも作れる「ブロッコリー」レンチンレシピ

一年中出回っている人気野菜のブロッコリー。寒くなるにつれて甘みがぐんと増し、おいしさが充実します。彩りがよく、食べごたえがあるので、満足感のあるおかず作りにもうってつけ。幅広いメニューが作れるから、毎日食べても飽きません。今回は、お弁当におすすめのブロッコリーレシピをご紹介します。

ブロッコリー豆知識

《小房に分ける》
花蕾のつけ根の部分に包丁を入れ、切り離して小房にする。


小房が大きい場合は、茎に１cm深さの切り目を入れて、手で裂いてさらに小房に分ける。つぼみの間に汚れがあることが多いので、小房に分けてから流水で洗うとよい。



《小房に分けて冷蔵保存》
一度で使い切れない場合は、小房に分けて、ぬらしたペーパータオルでつぼみの部分を包み、さらにラップで包む。太い茎はそのままラップで包んで冷蔵庫の野菜室へ。２～３日保存可能。

ブロッコリーとツナの酢のもの

さっぱり味にツナが程よいコクをプラス


[ 材料・2人分 ]＊1 人分127kcal／塩分1.1g
ブロッコリー… 2/3個
ツナ缶（ノンオイル) … 小1缶（約70ｇ）
■合わせ調味料
∟酢… 大さじ1
∟しょうゆ… 小さじ1
∟砂糖… 小さじ1/2
∟塩… 少々

[ 作り方 ]
1．ブロッコリーは小房に分け、縦3〜4等分に切る。茎は皮を厚めにむき、3cm長さ、5mm幅の短冊切りにする。直径約18cmの耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で約2分加熱する。

2．ツナを缶汁ごとと、合わせ調味料を加え、さっとあえる。

ブロッコリーと玉ねぎのおかかあえ

玉ねぎの甘みが大事な味のまとめ役


[ 材料・2人分 ]＊1人分62kcal／塩分0.5g
ブロッコリー… 1/2個
玉ねぎ… 1/4個
削りがつお… 小1袋（約3ｇ）
ごま油　しょうゆ

[ 作り方 ]
1．ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚めにむいて5mm厚さに切る。玉ねぎは縦薄切りにする。

2．直径約18cmの耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で約2分加熱する。削りがつお、ごま油大さじ1/2、しょうゆ小さじ1を加えてあえる。

ブロッコリーと桜えびのナムル

桜えびのこうばしさが味の決め手


[ 材料・2人分 ]＊1人分83kcal／塩分0.4g
ブロッコリー（茎は除く) … 大1/2個（約150ｇ）
桜えび… 大さじ１
ごま油　塩　こしょう

[ 作り方 ]
1．ブロッコリーは小房に分ける。直径約23cmの耐熱皿に並べ入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で約２分加熱する。ラップをはずし、粗熱をとる。

2．ボウルに1、桜えび、ごま油大さじ１、塩、こしょう各少々を入れ、あえる。

ブロッコリーのしそ風味あえ

爽やかな酸味と塩けで、ご飯にもぴったり


[ 材料・2人分 ]＊1人分88kcal／塩分0.8g
ブロッコリー… 大1/2個（約175ｇ）
玉ねぎ… 1/4個
しそ風味ふりかけ… 小さじ1
ごま油　しょうゆ

[ 作り方 ]
1．ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚めにむいて小さめの一口大に切る。玉ねぎは縦薄切りにする。

2．直径約18cmの耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で約2分加熱する。しそ風味ふりかけ、ごま油大さじ1、しょうゆ小さじ1/2を加え、あえる。

ブロッコリーと豆のサラダ

粒マスタードのまろやかな辛みを生かして


[ 材料・2人分 ]＊1人分118kcal／塩分0.9g
ブロッコリー… 1/2個
ミックスビーンズ… 50ｇ
■マスタードドレッシング
∟オリーブ油… 大さじ1
∟粒マスタード、酢… 各小さじ1
∟塩… 小さじ1/4
∟粗びき黒こしょう… 少々

[ 作り方 ]
1．ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚めにむいて1cm厚さに切る。直径約18cmの耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で約2分加熱し、水けをきる。

2．別のボウルにマスタードドレッシングの材料を入れて混ぜ、、ミックスビーンズを加えてあえる。

＊　＊　＊
※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

レンチン2分で調理できるので、お弁当にピッタリ！彩りにかかせないブロッコリーは、和える材料を変えれば毎日でも飽きません。

調理=新谷友里江　重信初江　関岡弘美　秋元薫　撮影=砂原文　邑口京一郎　高杉純　安井真喜子　監修=柳原ゆり　栄養計算=スタジオ食　編集協力=田子直美