冬は寒さで外出するのが億劫になり、運動不足になりがちですよね。体重が気になっているなら、低カロリーな豆腐をメインに夕飯を作ってみませんか？ とろみをつけて煮たり、卵でとじたり、レンチンしたり…とバリエーションはいろいろ。豆腐を上手に使いこなせれば、おいしく食べてすっきりやせる理想のダイエットが叶います！
えびと豆腐のしょうがあん
【材料・2人分】
むきえび…150g、絹ごし豆腐…１丁(約300g)、しょうがのせん切り…１かけ分、煮汁（とりガラスープの素…小さじ２、酒…大さじ１、砂糖…小さじ１、こしょう…少々、水…１と1/2カップ）、水溶き片栗粉（片栗粉…大さじ１、水…大さじ２）、塩、ごま油
【作り方】
1.えびはあれば背わたを除く。
2.鍋に煮汁の材料を入れて強火にかけ、煮立ったらえび、しょうがを加える。再度煮立ったらアクを除いて中火にし、豆腐をスプーンで大きくすくって加え、約２分煮る。豆腐が温まったら塩で味をととのえる。
3.水溶き片栗粉を回し入れ、とろみがついたら仕上げにごま油少々を回しかける。
（1人分195kcal、塩分1.9g レシピ考案／市瀬悦子 栄養計算／スタジオ食）
しょうがを効かせたとろとろのあんが、冷えた体をじんわり温めてくれる一皿。帰宅後10分ほどで作れる手軽さもうれしいですね。えびは肉に比べて脂質が低く、でもたんぱく質はしっかり摂れるので、ダイエット中の強い味方になってくれますよ。
1人分200kcal以下の豆腐のおかずは他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。
豆腐の卵とじ
ご飯のおかずに添えるなら、ちくわとともに卵でとじたこの1品。小さめのフライパンに煮汁（だし汁・しょうゆ・みりん・酒・砂糖）の材料を煮立たせ、小松菜の茎・絹ごし豆腐・ちくわを入れて煮ます。小松菜の葉を加えてさっと煮たら、溶き卵を回し入れてふたをし、40～50秒煮て。だしのしみた豆腐はご飯と相性抜群です。1人分174kcal。
レンチンいり豆腐
冷蔵庫の残り野菜と豆腐でパパッと1品。耐熱ボウルに溶き卵・削りがつお・酒・しょうゆ・砂糖を混ぜ、もめん豆腐・にんじん・かぶの葉を加えてふんわりとラップをかけてレンジで加熱します。そのまま2分ほどおいて味をなじませて。お弁当のおかずにもおすすめです。1人分133kcal。
豆腐のたらことろみ煮
たらこの旨みと塩気が絶妙な味わい。だし汁・酒・塩を煮立たせてたらこを混ぜ、豆腐を加えて煮ます。水溶き片栗粉でとろみをつけ、水菜を加えれば完成。体を内側からぽかぽかと温めてくれますよ。1人分73kcal。
豆腐のチョリム
韓国風の濃いめの味つけで、満足感たっぷり！ もめん豆腐に小麦粉をまぶし、油をひいたフライパンで全体をこんがりと焼いて調味料（長ねぎのみじん切り・水・しょうゆ・コチュジャン・砂糖・ごま油）をからめればできあがりです。1人分109kcal。
豆腐はダイエット中の頼れる食材ですが、豆腐ばかりに偏るとたんぱく質が不足することも。魚や肉と上手に組み合わせながらバランスのいい食事を目指しましょう。
文＝齋藤久美子（栄養士）
