おいしいものにあふれている秋は、晩酌の時間にもついつい食べ過ぎてしまいがち。「ガマンはしたくないけど、ダイエットも気になる…」。そんな時、きのこのおつまみなら心おきなく食べられます。きのこは100gで30kcal前後と低カロリー。食物繊維が豊富なので歯ごたえが楽しく、たくさん噛むことで満腹感も得られます。そしてなにより、今が旬のきのこには旨みがたっぷり！ めんつゆ、ポン酢、おろしじょうゆ…とその日の気分に合わせて味を変えて楽しんでみてください。
きのこのレンジ蒸し
【材料・2人分】
えのきたけ…1/2袋(約50g)、しめじ…1/2パック(約50g)、赤とうがらし…１本、めんつゆ(３倍濃縮)…大さじ２、酒…大さじ１
【作り方】
1.えのきたけはほぐし、しめじは小房に分ける。赤とうがらしは種を除く。
2.耐熱ボウルに１、めんつゆ大さじ２、酒大さじ１を入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で約３分加熱する。取り出してラップをはずし、さっと混ぜ合わせる。
（1人分25kcal、塩分1.5g レシピ考案／鈴木薫 栄養計算／スタジオ食）
※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
めんつゆの万能さを実感できるこちらのレシピ。赤とうがらしがいいアクセントなってくれます。めんつゆと同量の酒を一緒に加えて蒸すと、風味がより豊かになりますよ。
きのこのレンチンやせつまみは他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。
2種きのこのレンジマリネ
ポン酢＋サラダ油で作れる簡単マリネ。耐熱ボウルにきのこ（じめじ・えのきたけ）・ポン酢・サラダ油・水を入れ、ラップをかけてレンチンすれば完成です。加熱後少しおいて味をなじませると、よりおいしい！
きのこのおろしあえ
あっさりつまみたい時は、大根おろし＋刻みのりはいかが？ 耐熱ボウルにしめじを入れてしょうゆを回しかけてレンチン。粗熱がとれたら大根おろし・砂糖・酢・塩を混ぜ、仕上げに刻みのりをのせて。
きのこの酢みそがけ
レンチで加熱したきのこ（しめじ・まいたけ）に、酢みそ（みそ・砂糖・酢）をかけるだけ。味わい深い濃厚な旨みがおなかを満たしてくれます。
きのこめんつゆマヨ蒸し
めんつゆに少量のマヨネーズを混ぜると、コクがぐんとアップします。めんつゆマヨは加熱する前にきのこ（エリンギ・しいたけ）に回しかけて。レンチンしたらざっと混ぜて器に盛りましょう。
秋はスーパーでもさまざまなきのこに出会えます。好みのきのこを自由に組み合せて、アレンジするのもおすすめですよ。
文＝齋藤久美子（栄養士）
