家族の健康のために実践したい、免疫力をアップさせる食事。そのためには、発酵食品を上手に取り入れることが大切です。発酵食品だけでなく、豆類や根菜類といった食物繊維と組み合わせることで、より効果が高まるってご存知ですか？
「人気おかずをヨーグルトで」今回は、発酵食品のなかでもおなじみの「ヨーグルト」を使ったメインおかず。ミックスビーンズと組み合わせることで、より免疫力アップ効果を高めた「ミートボールのトマト煮ヨーグルトソース」のレシピをお届けします。
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▶︎教えてくれたのは
東京慈恵会医科大学附属病院栄養部
赤石定典さん
管理栄養士。栄養管理のプロとして栄養に関する研究を行ない、監修や著書も多数。また、入院患者の献立作成や、患者と直接対話をして栄養管理の指導・アドバイスなどを行なっている。
まずは、免疫力アップに効果的な、発酵食品と他の食材の組み合わせについてご紹介しましょう。
発酵食品+食物繊維・オリゴ糖の組み合わせが効果的
相性のいい菌は人によって異なるので、さまざまな発酵食品と食物繊維・オリゴ糖を一緒に、かつ、継続的にとることが大切です。腸の動きは寝ている間に活発化するので、特に夕食は〈発酵食品＋食物繊維・オリゴ糖〉をとるのがおすすめ！
発酵食品に含まれる乳酸菌は加熱すると死んでしまいますが、この死菌は腸内で善玉菌の餌になり、善玉菌が増えるのを助けてくれます。
今回は、ヨーグルト×ミックスビーンズを組み合わせて、子どもにも大人気のミートボールのトマト煮を作ってみましょう！
ミートボールのトマト煮ヨーグルトソース
トマトの酸味をヨーグルトがまろやかにまとめて、あとを引く味わいに
［ 材料・2人分 ］＊1人分317kcal/塩分1.8g
・たね
∟合いびき肉 ...250g
∟卵 ...1個
∟プレーンヨーグルト ...大さじ2
∟玉ねぎのみじん切り ...1/4個分
∟パン粉 ....1/2カップ
∟塩 ...小さじ1/4
∟こしょう ...少々
・ホールトマト缶 ...1/2缶 (約200g)
・ミックスビーンズ ...100g
・ヨーグルトソース〈混ぜる〉
∟プレーンヨーグルト ...1/2カップ
∟おろしにんにく ...1片分
∟塩 ...小さじ1/3
∟こしょう ...少々
・サラダ油
・酒
・しょうゆ
［ 作り方 ］
1. たねを作る。ひき肉と塩をボウルに入れ、粘りが出るまで練り混ぜる。卵を割り入れて残りのたねの材料を加え、よく練り混ぜる。手のひらに油を薄くぬり、たねを12等分して丸める。
2. フライパンに油小さじ2を中火で熱してたねを並べ、時々転がしながら約3分こんがりと焼き、フライパンの脂を拭き取る。たねに酒大さじ2をふり、ホールトマトと水½カップを加える。煮立ったらトマトを木べらでざっと潰してミックスビーンズを加え、弱めの中火で約10分煮る。
3. しょうゆ小さじ1を加えて混ぜ、器に盛る。ヨーグルトソースをかけ、好みでパセリのみじん切りをふる。
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ミックスビーンズを加えることで食べごたえもアップ！ 家族ウケもバッチリなので、ぜひ作ってみてくださいね。
監修/赤石定典 調理/堤 人美 撮影/澤木央子 スタイリング/阿部まゆこ 栄養計算/スタジオ食 編集協力/singt
【レタスクラブ編集部】
