家族の健康のためにぜひ取り入れたいのが、「免疫力を高める食事」。発酵食品と食材を組み合わせて腸内の善玉菌を増やすことで、免疫力アップが期待できるんです！
身近な発酵食品のなかでもおすすめは、ヨーグルト。朝食やデザートのイメージが強いですが、肉をやわらかくしたり、ソースになったりと、夕食にも大活躍なんです。
というわけで、「人気おかずをヨーグルトで」今回は、ヨーグルトでやわらかくなった骨つき肉が絶品の「ごぼうとトマトのチキンカレー」をご紹介しましょう。
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▶︎教えてくれたのは
東京慈恵会医科大学附属病院栄養部
赤石定典さん
管理栄養士。栄養管理のプロとして栄養に関する研究を行ない、監修や著書も多数。また、入院患者の献立作成や、患者と直接対話をして栄養管理の指導・アドバイスなどを行なっている。
まずは、免疫力アップに効果的な、発酵食品と他の食材の組み合わせについてご紹介します。
発酵食品+食物繊維・オリゴ糖の組み合わせが効果的
相性のいい菌は人によって異なるので、さまざまな発酵食品と食物繊維・オリゴ糖を一緒に、かつ、継続的にとることが大切です。腸の動きは寝ている間に活発化するので、特に夕食は〈発酵食品＋食物繊維・オリゴ糖〉をとるのがおすすめ！
発酵食品に含まれる乳酸菌は加熱すると死んでしまいますが、この死菌は腸内で善玉菌の餌になり、善玉菌が増えるのを助けてくれます。
今回はヨーグルト×根菜の組み合わせで、うまみたっぷりのチキンカレーを作ってみましょう！
ごぼうとトマトのチキンカレー
骨つき肉から出るうまみがごぼうにしみて、おいしさも食べごたえも満点！
［ 材料・2〜3人分 ］＊1人分590kcal/塩分2.0g
・とり手羽元 ...6本
・プレーンヨーグルト ...1/2カップ
・下味
∟おろしにんにく ...1片分
∟おろししょうが ...1かけ分
∟カレー粉 ...大さじ1と1/2～2
∟塩 ...小さじ1/2
∟こしょう ...少々
・ごぼう ...1/2本 (約50g)
・トマト ...大1個 (約250g)
・玉ねぎ ...1/2個
・温かいご飯 ...適量
・サラダ油
・塩
［ 作り方 ］
1. 手羽元は骨に沿って1本切り目を入れ、ポリ袋に入れる。下味とヨーグルトを加えて袋の上からもみ込み、冷蔵室に約15分おく。ごぼうはたわしでよくこすり洗いして2cm長さに切り、水に約5分さらして水けをきる。トマトは一口大に切る。玉ねぎは縦薄切りにする。
2. 口径約20cmの厚手の鍋に油大さじ1を弱めの中火で熱する。玉ねぎを入れてしんなりするまで約5分炒め、トマトを加えて約2分炒める。
3. 手羽元を汁ごとと、ごぼう、水1カップを加え、煮立ったらアクを取る。ふたを少しずらしてのせ、途中、2～3回混ぜながら約20分煮る。塩小さじ1/3を加えて混ぜ、約5分煮る。器にご飯を盛ってカレーをかける。
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ジューシーな骨つき肉とごぼうがゴロゴロ入って、大満足のボリューム感です。たっぷり食べて、免疫力を高めましょう！
監修/赤石定典 調理/堤 人美 撮影/澤木央子 スタイリング/阿部まゆこ 栄養計算/スタジオ食 編集協力/singt
【レタスクラブ編集部】
