美しく健康にやせるには、たんぱく質をしっかりとることが大事。植物性たんぱく質の代表格である「豆腐」、最近種類も豊富な「大豆食品」なら、おいしく飽きずにダイエットできそうです！
「豆腐おかずでやせる」今回は「豆腐ステーキガリバタベーコンソース」。豆腐といえど、もの足りなさはゼロ！ うまみ満点でこんがりおいしい豆腐ステーキレシピですよ。
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▶︎栄養監修はこちら！
岸村康代さん
管理栄養士、豆腐マイスター、「大人のダイエット研究所」代表。自身の経験に基づき、忙しい大人が食事を楽しみながら健康的にやせられるよう、これまでに2000人以上のダイエットをサポート。著書に『きれいにやせる食材＆食べ方図鑑』 (家の光協会) など。
岸村さん自身も、15kg減量に成功！ 幸せホルモン「セロトニン」をつくるトリプトファンが豊富な大豆フードでハッピーなダイエットを始めましょう。
まずは大豆フードがダイエットに向いている理由を、岸村さんにお聞きしました。
■大豆フードがダイエット向きな3つのワケ
1 やせやすい体をつくるたんぱく質の宝庫
たんぱく質は筋肉をつくり、カロリーを消費するための基礎代謝をアップさせてくれます。また、大豆たんぱく質に含まれるβ-コングリシニンには、内臓脂肪を減らす働きも。
2 満腹感が得られる食物繊維が豊富！
食物繊維は、心身の健康をつかさどる「腸内環境」を整えるために必要不可欠。大豆に含まれる食物繊維は、腹もちがよく、満腹感が得られやすいのが特徴です。
3 血糖値の急上昇を抑え、食欲コントロールをサポート
血糖値が急に上がると低下も急激に起こり、血糖値が下がった分だけ空腹感に襲われる原因に。大豆に含まれる食物繊維は、食事の最初にとることで、血糖値の急な上昇を抑えてくれます。
それではさっそく、豆腐ステーキを作ってみましょう！
豆腐ステーキガリバタベーコンソース
ベーコン＆トマトにバターをプラスし、うまみ満点に
［ 材料・2人分 ］＊1人分275kcal/塩分2.2g
・もめん豆腐 ...1丁 (約300g)
・ベーコン ...2枚
・ミニトマト ...6個
・合わせ調味料
∟おろしにんにく ...少々
∟しょうゆ、みりん ...各小さじ2
・塩
・粗びき黒こしょう
・小麦粉
・サラダ油
・バター
［ 豆腐の水きりはレンジで ］
豆腐はペーパータオルで包み、直径約20cmの耐熱皿にのせる。ラップをかけずに電子レンジ (600W) で約2分加熱し、取り出してそのまま粗熱をとり、水けをきる。
［ 作り方 ］
1. 豆腐は上記「豆腐の水きりはレンジで」を参照して同様にする。ミニトマトは縦半分に切る。ベーコンは1cm幅に切る。
2. 豆腐の厚みを半分に切って水けを拭き、塩、粗びき黒こしょう各少々をふって小麦粉を薄くまぶす。フライパンに油小さじ1を中火で熱して豆腐を並べ、こんがりとするまで約3分焼く。上下を返して約2分焼き、器に盛る。
3. フライパンをさっと拭き、バター5g、ベーコン、ミニトマトを入れて中火にかける。バターが溶けてきたらさっと炒め、合わせ調味料を加えてひと混ぜする。煮立ったら2にかけ、好みで万能ねぎの小口切りを散らす。
＊電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
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豆腐ステーキといえば、ちょっともの足りないんじゃ...？ と思うかもしれませんが、このレシピなら心配ご無用！ ベーコンのうまみやバターのコクがきいたソースをかけて、見た目も味わいも満足度大の一皿です。ぜひお試しくださいね。
監修/岸村康代 調理/市瀬悦子 撮影/木村 拓 スタイリング/浜田恵子 栄養計算/スタジオ食 編集協力/singt
【レタスクラブ編集部】
