買い出しにも行けないほど忙しい時に重宝するのが、ストックしておける食品。中でもさば缶は、価格が手頃で栄養満点、お腹もしっかり満たされる超優秀食材です。すでに加熱されているから、調理するのも簡単！ 10分以下でおかずができれば、余った時間を有効に使えます。
さばと新じゃがのカムジャタン風
【材料・2人分】
さば水煮缶…1缶(約190g)、新じゃがいも…小5個(約350g)、みそだれ（おろしにんにく…小さじ1、砂糖・みそ・水…各大さじ1、豆板醤…大さじ1/2～1）、ごま油
【作り方】
1.じゃがいもはよく洗い、皮つきのまま7mm厚さの輪切りにする。さばは缶汁と身に分け、缶汁にみそだれの材料を加えて混ぜる。
2.口径22cmの耐熱ボウルにさばの身、じゃがいもの順に入れ、１のたれを回しかける。ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で約7分加熱する。ラップをかけたまま約2分おき、ごま油小さじ1を回しかけて全体にからめる。
（1人分375kcal、塩分3.0g 調理／上島亜紀 栄養計算／スタジオ食）
※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
ごはんにもつまみにもなる一品が、レンチン1発でできあがり！ にんにくを利かせたピリ辛のみそだれにさばの旨みが加わり、奥行きのある味わいに仕上がります。レンチン後はそのまま少し置いて味をなじませて。
10分以下で作れるさば缶のおかずは他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。
さばとなすのみそ炒め
さばみそ煮缶と冷蔵庫の野菜を炒め合わせた一品は、ごはんのおかずにぴったり！ しょうゆを少したすと全体の味がしまります。
さば缶のイタリアンサラダ
水煮缶は洋風料理との相性も◎。薄切りにした玉ねぎとともに、ドレッシング（オリーブ油、酢、ドライバジル、塩・こしょう）でさっぱりとあえましょう。
さば缶と小松菜のみそ煮
レンチン3分で、じっくり煮込んだような煮物が完成。煮汁にはおろししょうがを入れて風味を豊かに仕上げて。
さばみそと水菜のサラダ
たんぱく質を積極的に摂りたい時は、サラダに加えて。缶詰が濃い味だから、ごま油と塩、こしょうで十分おいしい一品に。
さば缶には、ビタミンやミネラルがたっぷり！ DHAやEPAなど、体内で作ることのできない必須脂肪酸も豊富に含まれています。普段魚料理をあまり食べない人もさば缶なら簡単に摂取できるので、ぜひ毎日の献立に取り入れてみてくださいね。
文=齋藤久美子（栄養士）
