低カロリー高たんぱくでヘルシーなとりむね。たっぷりの野菜と重ね蒸しにすれば、さらにダイエット向きのごちそうとしておすすめです！
「とりむねでごちそう肉おかず」今回は「とりむねと白菜の重ね蒸し」。フライパンにどんどん材料を重ねて蒸すだけだから、見た目のわりに超簡単。ねぎをたっぷり混ぜ込んだポン酢でさわやかにいただきましょう。
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▶︎教えてくれたのは...
栄養監修
牧野直子さん
管理栄養士、料理研究家。ダイエットコーディネイターとしても活躍し、無理なく続けられる健康的な食事を提唱。「わが家でも、とりむね肉は冷蔵庫に常備しています！」
レシピ作成
上島亜紀さん
料理研究家。作りやすく、気分が上がるレシピが人気。健康的な体づくりに励んでいる家族からも、ダントツでリクエストが多いのが「ボリュームがあるとりむね料理です」。
とりむねと白菜の重ね蒸し
万能ねぎをたっぷり混ぜたポン酢をかけ、豊かな風味に
［ 材料・2人分 ］＊1人分191kcal/塩分2.3g
・とりむね肉 (皮なし) ...1枚 (約200g)
・白菜 ...1/4株 (約500g)
・にんじん ...1/2本 (約80g)
・削りがつお ...小1袋 (約3g)
・ねぎだくポン酢
∟万能ねぎの小口切り ...4本分
∟ポン酢じょうゆ ...大さじ2
・塩
・片栗粉
・酒
［ 作り方 ］
1. 白菜は横3等分に切り、縦細切りにする。にんじんはせん切りにする。とり肉は水けをしっかり拭き、一口大の薄いそぎ切りにして、塩小さじ1/4、片栗粉大さじ1/2をもみ込む。
2. フライパンに白菜の2/3量、にんじんの1/2量を順に広げ、とり肉を重ならないように並べる。残りの白菜とにんじんを順に広げ、削りがつおを散らして酒大さじ2を回しかける。ふたをして、中火で約10分蒸す。
3. ねぎだくポン酢の材料と2の蒸し汁大さじ2を混ぜ、全体に回しかける。
【太らないPOINT】
フライパンいっぱいに野菜ととりむねを重ねて蒸し、視覚もおなかも満たして。
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片栗粉をもみ込んだとりむねは、しっとりやわらかな口当たり。とりのうまみが移った白菜も絶品です。
1人分200kcal未満だから、カロリーオーバーを心配することなくもりもり食べられます。食べ盛りの家族もダイエット中の家族も、みんなでフライパンを囲みましょう！
監修/牧野直子 調理/上島亜紀 撮影/澤木央子 スタイリング/阿部まゆこ 栄養計算/スタジオ食 編集協力/singt
【レタスクラブ編集部】
