ほかのお肉に比べると、主役の座を譲りがちな「とりむね」。でもヘルシーかつ高たんぱくで、ダイエッターの強い味方。どんな料理にも合わせられる、使い勝手の良い存在なんです！
「とりむねでごちそう肉おかず」今回は「とりむねどっさりチャプチェ」。
はるさめの代わりにしらたきでかさ増し！ 野菜もたっぷりとれるから栄養バランスも◎ですよ。
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▶︎教えてくれたのは...
栄養監修
牧野直子さん
管理栄養士、料理研究家。ダイエットコーディネイターとしても活躍し、無理なく続けられる健康的な食事を提唱。「わが家でも、とりむね肉は冷蔵庫に常備しています！」
レシピ作成
上島亜紀さん
料理研究家。作りやすく、気分が上がるレシピが人気。健康的な体づくりに励んでいる家族からも、ダントツでリクエストが多いのが「ボリュームがあるとりむね料理です」。
とりむねどっさりチャプチェ
韓国料理の人気メニューを、ヘルシー＆お手軽アレンジ
［ 材料・2人分 ］＊1人分198kcal/塩分1.4g
・とりむね肉 (皮なし) ...1枚 (約200g)
・小松菜 ...1わ (約200g)
・にんじん ...小1本 (約100g)
・しらたき (アク抜き) ...1袋 (約180g)
・白いりごま ...小さじ1
・合わせ調味料
∟おろしにんにく ...小さじ1
∟オイスターソース、しょうゆ、みりん ...各大さじ1/2
・片栗粉
・ごま油
［ 作り方 ］
1. 小松菜は茎は4cm長さ、葉は1.5cm幅に切る。にんじんは縦半分に切り、斜め薄切りにする。しらたきは食べやすい長さに切る。
2. とり肉は水けをしっかり拭いて横長に置き、横半分に切ってから5mm幅に切り、さらに縦細切りにする。ボウルに入れ、合わせ調味料のうち大さじ1/2を加えてからめ、片栗粉小さじ1をまぶす。
3. フライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、とり肉を入れて色が変わるまで炒める。しらたき、にんじん、小松菜の茎を加え、野菜がしんなりするまで炒める。小松菜の葉と残りの合わせ調味料を加えて強火にし、汁けをとばすようにして2～3分炒める。器に盛り、白ごまをふる。
【太らないPOINT】
はるさめに見立てたしらたきでかさ増しし、腹もちをよくする食物繊維量をアップさせます。
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チャプチェといえば、牛肉やはるさめで作るレシピがおなじみです。でも、たくさんのとりむね肉×しらたきで作るこのレシピも、食べごたえがあって良いものですよ♪
罪悪感ナシでもりもり食べられちゃうとりむねチャプチェ、ぜひ作ってみてくださいね！
監修/牧野直子 調理/上島亜紀 撮影/澤木央子 スタイリング/阿部まゆこ 栄養計算/スタジオ食 編集協力/singt
【レタスクラブ編集部】
