ダイエット中でも厚揚げは強い味方ってご存知ですか？ 油で揚げてあるからその分脂質は高いものの、糖質は豆腐よりも低く、たんぱく質やカルシウム・鉄分などのミネラルも豊富に含まれているんです。料理のかさ増しはもちろん、パパッと調理できる使いやすさもうれしいポイント。いろいろな味付けで食卓に取り入れてみて！
厚揚げの肉詰め煮
【材料・2人分】
とりひき肉…100g、絹厚揚げ(7×8cmのもの)…2枚、チンゲンサイ…1株(約100g)、おろししょうが…2/5かけ分(小さじ1)、酒…小さじ1、塩…少々、めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ3、サラダ油…大さじ1/2、片栗粉
【作り方】
1.チンゲンサイは長さを半分に切り、軸は六つ割りにする。絹厚揚げは表面の油を拭き取って半分に切り、切り口から3cm深さの切り目を入れてポケット状にする。
2.ボウルにとりひき肉、おろししょうが、酒小さじ1、塩少々を入れて粘りが出るまでよく練り混ぜる。ボウルの中で4等分し、厚揚げの切れ目に詰め、切り口に片栗粉を薄くまぶす。
3.フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、厚揚げの切り口を下にして並べ入れ、焼き色がつくまで約3分焼く。厚揚げをねかせ、水3/4カップ、めんつゆ(3倍濃縮)大さじ3を加え、煮立ったらふたをして弱めの中火にし、約4分煮る。上下を返し、チンゲンサイの軸を加えてふたをして約4分煮て、ふたを取ってチンゲンサイの葉を加えてさっと煮る。
（1人分407kcal、塩分2.7g 調理／吉田愛 栄養計算／スタジオ食）
ひき肉が余った時は、ポケット状にカットした厚揚げに詰めて焼けばボリュームおかずに変身！ めんつゆで煮るだけの簡単レシピです。
厚揚げのおかずは他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。
厚揚げとブロッコリーのオイスター炒め
ごま油で具材を炒め、酒を加えて蒸し焼きに。仕上げにオイスターソースとしょうゆを入れてざっと炒め合わせます。10分でできる一皿は、忙しい日にぴったり！
厚揚げのおろしステーキ
小麦粉をまぶしてこんがり焼いた厚揚げは、カリカリと香ばしい食感。ソースは余った豚こま肉を活用して、旨み満点に仕上げましょう。
厚揚げと白菜のとろっと煮
旬の白菜と豆乳を使ってまろやかな一皿に。帆立の水煮缶が、コクと旨みを押し上げてくれます。
厚揚げと長いものお好み風
おろししょうがとごま油であえた厚揚げと長いもをトースターで焼き、ソースとマヨネーズをかけて。サクッ、ほくっ、と食感が楽しくおつまみにもおすすめです。
焼いても、煮込んでもおいしい厚揚げ。冷凍保存もできますが、食感が変わってしまうので、豆腐らしいプルンとした食感を楽しみたい場合は冷凍は避けましょう。
文＝齋藤久美子（栄養士）
