忙しい日に栄養バランスのことまで考えて料理を作るのは難しいもの。「今日は野菜が足りなかったな…」という日が続かないですむには、時間がある時に野菜の常備菜を用意しておくと便利です！ とはいえ凝ったものを作る必要はありません。食材1つだってOKです。作り置きできて、食べる時は器に盛りつけるだけで簡単に栄養チャージができるレシピを集めました♪
さつまいものコロコロサラダ
【材料・作りやすい分量４人分】
さつまいも…１本(約200g)、塩、マヨネーズ、砂糖、粗びき黒こしょう
【作り方】
1.さつまいもは皮つきのまま１cm角に切り、水に５分ほどさらす。
2.鍋にさつまいも、かぶるくらいの水、塩小さじ1/2を入れて火にかけ、８分ほどゆでる。やわらかくなったら湯をきり、粗熱をとる。
3.ボウルにさつまいも、マヨネーズ大さじ２、砂糖小さじ1/2、塩少々を入れ、あえる。保存容器に入れ、こしょう少々をふる。
（1人分108kcal、塩分0.4g 調理／脇雅世 栄養計算／スタジオ食）
このままはもちろん、マヨネーズをかけてオーブントースターで焼いたり、一口大にカットしたソーセージを混ぜ合わせたりとアレンジしても◎。さつまいものビタミンCは加熱しても壊れにくいのが特徴。食物繊維もたっぷり含まれています。
カンタン作り置き副菜 は他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。
コールスロー
キャベツはマリネ液（おろし玉ねぎ、はちみつ、白ワインビネガー<または酢>、塩、こしょう、オリーブ油）をからめてコールスローに。生野菜ならビタミンCも逃さずに摂取できます。冷蔵庫で3～4日、冷凍すれば約2週間保存が可能。
れんこんの炒めサラダ
れんこんを黒酢（または酢）、砂糖、塩でさっと炒めるだけ。葉野菜のサラダのアクセントに添えたり、ゆでたブロッコリーとあえて粉チーズをふっても。
くたくたブロッコリーソース
ブロッコリーは茎まで全部ざく切りにして、バターを入れた洋風スープでやわらかくなるまで煮込みます。パスタやポテトにあえたり、肉や魚のソテーに添えたり、あったかごはんに混ぜてピラフ風に楽しんだり…と意外と万能！
小松菜の煮びたし
小松菜にはビタミンやミネラルが豊富。カルシウムはほうれん草の3倍も含まれています。保存するときは煮汁ごと保存容器に入れて冷蔵庫へ。2～3日保存が可能です。
食材１つの副菜も、いくつか組み合わせれば野菜たっぷりの食卓に。忙しい時ほど、作り置きを上手に活用してみてくださいね。
文＝齋藤久美子（栄養士）
