ヨーグルトには美肌効果や整腸作用、ウイルス感染症予防など、体にうれしいメリットがたくさん！ でも、毎日食べていると飽きてしまうこともありますね。そこで日々のおかずにヨーグルトをプラスして、スムーズに体に取り入れられるレシピをご紹介！ 肉や魚をやわらかくしたり、臭みをとったり、食材をしっとりジューシーに仕上げるなど、料理をおいしくする効果もたくさんあるんです。
今回は、ヨーグルトで和えてさっぱりヘルシーなサラダ3種です。
教えてくれたのは▷ワタナベマキさん
料理研究家。身近な材料を使ったしゃれた料理で大人気。子どもの頃からヨーグルトが大好きで、今も料理に活用するのはもちろん「毎朝欠かさず食べています！」。
さっぱりポテトサラダ
[ 材料・2～3人分 ]＊1人分238kcal／塩分2.5g
スモークサーモン...80ｇ
玉ねぎ...1/3個
じゃがいも...3個
パセリのみじん切り...小さじ2
■ヨーグルトソース
∟プレーンヨーグルト...大さじ3
∟オリーブ油...大さじ1
∟塩...小さじ1/3
粗びき黒こしょう
[ 作り方 ]
1.玉ねぎは縦薄切りにして水に約10分さらし、水けをきる。スモークサーモンは食べやすく切る。
2.じゃがいもは4～6等分に切って鍋に入れ、かぶるくらいの水を加えて中火にかける。じゃがいもがやわらかくなるまで9～10分ゆでたら湯を捨て、弱火にかけて水けをとばし粉吹きにする。
3.大きめのボウルに、玉ねぎ、ヨーグルトソースの材料を入れてあえる。粗熱がとれたら、スモークサーモン、パセリを加えてあえ、器に盛り、こしょう適量をふる。
じゃがいもが熱いうちに玉ねぎ、ヨーグルトソースを加えてあえると味がよくなじむ！
キャベツとささ身のヨーグルトマリネ
[ 材料・2人分 ]＊1人分125kcal／塩分1.3g
とりささ身（筋なし）...2本（約100ｇ）
キャベツ...1/5個（約200ｇ）
白いりごま...適量
■ヨーグルトソース
∟プレーンヨーグルト...大さじ2
∟ごま油...小さじ2
∟ゆずこしょう...小さじ1
塩 酒
[ 作り方 ]
1.キャベツはせん切りにして塩小さじ1/3をふってもみ、約10分おいて水けを絞る。
2.鍋に水2と1/2カップを沸かし、酒大さじ1、ささ身を入れて弱火で約2分ゆでる。火を止めてふたをしてそのままさまし、水けをきって食べやすく裂く。
3.ボウルにヨーグルトソースの材料を入れて混ぜ、1、2を加えてあえる。器に盛り、ごまをふる。
アボカドとツナのヨーグルトサラダ
[ 材料・2人分 ]＊1人分261kcal／塩分0.7g
ツナ缶（ノンオイル）...小1缶（約70ｇ）
アボカド...1個
ブロッコリースプラウト...1パック（約50ｇ）
■ヨーグルトソース
∟プレーンヨーグルト...大さじ2
∟マヨネーズ...大さじ1
∟塩...少々
[ 作り方 ]
1.アボカドは縦半分に切り、2cm角に切る。スプラウトは2cm長さに切る。
2.ボウルにヨーグルトソースの材料を入れて混ぜ、ツナの缶汁をきってとともに加えてあえる。
＊ ＊ ＊
ヨーグルトで和えることで、オイルやマヨネーズを減らすことができ、よりヘルシーな一皿に。軽やかな味わいでいくらでも食べられちゃう！
調理／ワタナベマキ 撮影／佐々木美果 スタイリング／中村弘子 栄養計算／スタジオ食 編集協力／渡辺ゆき
【レタスクラブ編集部】
