日々頭を悩ます「今日の夕飯どうしよう？」問題。前もって1週間分の献立を立てておくといいとも聞くけど、それはそれで初心者には少々ハードルが高いことも…。そこで、料理研究家の上島亜紀さんに簡単な献立の立て方を教えてもらいました。
▶教えてくれた人
上島亜紀（かみしま・あき）さん
料理研究家。食育アドバイザーやジュニア・アスリートフードマイスターの資格を持つ。神奈川県の自宅にて料理教室「Cooking Studio A's Table」を主宰。簡単につくれる家庭料理のレシピが人気。
イレギュラーに対処しやすい平日５日分献立
1週間分の献立を立てるのって結構大変。それにキッチリ立てたところで、仕事が遅くなって決めていた料理を作る時間がなかったり、家族の誰かが体調を崩して、メニューがうどんに変わったりなど、思った通りにいかないこともあります。
「献立を立てるのは月～金の平日５日分でOK。そのほうがイレギュラーな出来事により食材を使いそびれても、週末に回せて便利です。土日はホットプレートや鍋料理など、家族でワイワイ楽しめるメニューにしたり、たまには外食を楽しんだりなど、その日の気分で決められる遊びの部分を残しておくことも大事です」
平日５日分を前半と後半に分けて立てる
献立を決めていざ買い物へ行ったら、思いがけず魅惑的なセール品に遭遇なんてことも多いもの。
「家計を預かる主婦としては、特売品を上手に献立に組み込みたいですよね。そこでおすすめなのが、５日分の献立を、さらに前半３日と後半２日に分けるという方法。短いスパンで組んだほうが献立の組み換えもラクなため、セール品にも手を出しやすくなります。また３日+２日の献立で、週の中頃に買い足し日を設けることで、食材も新鮮なうちに使い切れます」
献立の立て方手順
では、具体的に献立の立て方の手順をみていきましょう。
①冷蔵庫の食材をチェック
もっとも重要なのは、食材の消費期限。そのためにはまず、冷蔵庫や保管庫を見て、食材の残り物を把握する必要があります。消費期限の短いものから使う順番を考えて献立を立てていきましょう。
②主菜を決める
メインとなる主菜を決めます。主菜となるたんぱく質源は、肉・魚・大豆製品・卵など。これらを５日でバランスよく配分すると、自然とバランスのとれた献立になります。
最初に魚の日を決めるとスムーズ。新鮮なうちに食べたい魚は、週頭の月曜や、週の中日の買い足しDAYに設定するのがおすすめです。また、生ごみのニオイも気になるため、ゴミの日を考慮に入れるのも重要ポイント。
例えば月・木を魚にしたら、残りの火・金は肉、中日の水曜は日持ちのする大豆製品や卵というように、ざっくりとしたパターンを決めておきます。あらかじめローテーションが決まっていると、献立を考えるのもラクに。
③調理方法を決める
メイン食材が決まったら、次は調理方法を考えます。焼く、炒める、煮る、蒸す、揚げるなど、調理法を変えるだけで、自然と食卓に変化がつきます。時間のある日は煮込み料理、忙しい日はレンチンやオーブンでのほったらかし料理など、料理にかけられる時間を考慮して決めてもいいですね。
④副菜を決める
汁物とおかず３品（主菜１品+副菜２品）で構成される『一汁三菜』。和食の基本とも言われますが、一般家庭ではこの形式にこだわる必要はありません。豚汁のように汁物にたっぷり野菜が入っていたり、魚にラタトゥユソースのようなものをかけたりなど、一汁ワンディッシュでも栄養バランスさえとれていれば副菜をつけなくてもOKです。
副菜をつける場合は、主菜との組み合わせから考えていきます。以下に簡単なコツを挙げてみました。
主菜と副菜の組み合わせのコツ
・主菜が濃い味なら、副菜は薄めに
副菜の代表格ともいえるひじき煮。焼き魚などさっぱりした主菜にはよく合いますが、ブリ大根など濃い味の主菜だと、味も似てるうえ塩分なども気になります。濃い味の主菜の時は、副菜は薄めの味付けに。
・主菜と副菜で色のバランスをとる
料理全体の彩のバランスも考えます。主菜が茶色っぽければ、副菜で赤やグリーンなど明るい色を取り入れるようにしましょう。それだけで食卓が華やぎ、栄養も見た目の美味しさもアップします。
・副菜は主菜の調理時間内にできるものに
副菜は和えるだけ、もみこむだけ、レンチンするだけの簡単なもので十分。主菜と同時進行でできるものにすれば時短にもなります。手のかかるものは時間のある時につくり置きを。
献立づくりに便利なレシピ検索
献立づくりの山場は主菜決め。この主菜となる食材を曜日でローテーション化さえしておけば、あとは調理方法を当てはめるだけなので意外とラク。副菜もマストではなく、色味を足すイメージで考えていけば、献立づくりに悩むことも少なくなりそうですよね。
「具体的なメニューを決めるには、レシピ検索が便利です。メインとなる食材を調理方法で検索したり、余り食材の消費メニューなども簡単に探せます。２日や３日分の献立なら、すき間時間にチャチャっとできちゃいますよ」
簡単で融通も効きやすい『３日＋２日献立』。初心者でも無理なく取り組めるので、ぜひ試してみてください。
文＝酒詰明子
