栄養ぎっしりだから、茎も葉ももう捨てない！ ブロッコリーが丸ごとおいしい料理のアイデア5選

ブロッコリーの茎や葉、捨てていませんか？　ブロッコリーは100g（3分の1株くらい）で1日に必要なビタミンCが摂れる、といわれるほど栄養価の高い食材。もちろん茎や葉の部分にも栄養は含まれており、それを捨てるなんてとんでもなくもったいない！　茎の部分も食べてみると甘くておいしいのですが、なかには「固くて食べにくい」「どう使っていいかわからない…」という意見もちらほら。そこで、茎まで丸ごとおいしく食べられるレシピをご紹介しましょう！

まるごとブロッコリーととりの甘辛しょうゆ煮

【材料・2～3人分】
とりもも肉…1枚(約250g)、ブロッコリー…1個(約300g)、しょうがの薄切り…1かけ分、にんにくの薄切り…1片分、甘辛だれ（しょうゆ…大さじ3、砂糖・みりん…各大さじ1）、ごま油

【作り方】
1.ブロッコリーはかたい部分をむいて芯ごと大きめの房に切り分ける。長ければ半分に切る。とり肉は余分な脂を除いて8等分に切る。

2.フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、しょうが、にんにくを1～2分炒める。香りが立ったら、とり肉を加えて2～3分焼く。上下を返して甘辛だれの材料を混ぜて加え、煮立ったらブロッコリーを加える。再び肉の上下を返してふたをし、7～8分煮る。
（1人分262kcal、塩分2.8g　調理／小田真規子　栄養計算／スタジオ食）

芯の部分が固くて食べにくいと感じる場合は、とりもも肉と一緒に煮物にしてしまいましょう！　根元に近い部分の皮がかたすぎる場合はむいてしまえばOK。とりの旨みがいい具合にブロッコリーにしみこんで、花蕾よりも茎の方に箸が伸びるかもしれません♪　

ブロッコリーを丸ごと使った料理は他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。

ブロッコリーのクスクス風サラダ

サラダにする時は、細かく刻んでしまえば茎も葉もおいしく食べられます。ブロッコリーはレンジで加熱。粒マスタードとオリーブ油を混ぜ合わせたドレッシングをなじませて。

ブロッコリースパゲッティ

やわらか～くゆでて、パスタのソース代わりにしても◎。ブロッコリーとパスタを同じ鍋で同時にゆでれば、ほろりとすぐにくずれるくらいのやわらかさになりますよ。

まるごとブロッコリーの炊き込みご飯

米を入れた炊飯器に、バター、スープの素、塩、そしてブロッコリーを丸ごと入れてスイッチ・オン！　炊き上がったらしゃもじで混ぜて、素材の甘味をご堪能あれ。

ザクザクブロッコリーフライ

高温で一気にあげると、ブロッコリーの旨みがギュッと凝縮。甘みも格段にアップします。



小さくカットしたり、あえてやわらかく調理したりすることで、茎や葉も食べやすくなります。旬の野菜を余さずおいしく食べきることで、栄養もとれ、食品ロスも減らせて一石何鳥にもなりますね♪

文=齋藤久美子