ビタミンたっぷりのほうれん草。おひたしにサラダにと使い勝手の良いところも魅力ですが、ゆでると栄養分が失われてしまうのが悩ましいところですよね。ほうれん草のビタミンCはゆでただけでも最大80％損失するという実験結果も...。そこでおすすめの調理法がレンチンなんです！
「栄養を捨てない秋冬野菜レシピ」今回は、レンチンでビタミンをキープしたほうれん草のおかず。
加熱することでかさが減った栄養満点のほうれん草を、た〜っぷりいただきましょう！
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まずは、レンチンの方法からご紹介します。
■ほうれん草は、葉、茎の順に重ねてレンチン！
レンチンなら、ラップで水分の蒸発を防ぐから損失が10％に抑えられます。かたい部分を上にして重ねるのがコツですよ。
ほうれん草とベーコンのサラダ
ほのかな酸味でモリモリ食べられる！
［ 材料・2人分 ］＊1人分132kcal/塩分0.6g
・ほうれん草 ...小1わ (約150g)
・ベーコン ...2枚
・オリーブ油
・酢
・塩
・こしょう
［ 作り方 ］
1. ほうれん草は水に放し、パリッとしたら水けをきる。4cm長さに切り、根元の部分は縦半分に切る。茎と葉を分ける。ベーコンは1cm幅に切る。
2. 直径25cmの耐熱皿にほうれん草の葉を広げ、茎、ベーコンを順にのせる。オリーブ油小さじ2をかけてふんわりとラップをかけ、電子レンジで約2分30秒加熱する。
3. 上下を返して酢小さじ1をふってざっと混ぜ、塩、こしょう各少々をふる。
＊電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
ほうれん草のナムル
香り豊かなナムルもレンチンで簡単！
［ 材料・2人分 ］＊1人分64kcal/塩分0.4g
・ほうれん草 ...小1わ (約150g)
・白すりごま ...小さじ1
・たれ
∟ごま油 ...小さじ2
∟しょうゆ、砂糖 ...各小さじ1
［ 作り方 ］
1. ほうれん草は水に放し、パリッとしたら水けをきる。4cm長さに切り、根元の部分は縦半分に切る。茎と葉を分ける。
2. 直径25cmの耐熱皿にほうれん草の葉を広げて茎をのせ、たれの材料を混ぜてかける。ふんわりとラップをかけ、電子レンジで約2分30秒加熱する。ごまをふり、さっとあえる。
＊電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
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レンチンならビタミンCの損失も抑えられるうえ、調理や後片づけの手間も省けるから一石二鳥！ あと一品に迷ったときには、ぜひ作ってみてくださいね。
調理/小田真規子 撮影/澤木央子 スタイリング/しのざきたかこ 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田久晶子
【レタスクラブ編集部】
