彩りも栄養も◎！ 頼れるレスキュー野菜「小松菜＆赤パプリカ」のおかず【やる気ゼロの日の晩ごはん(2)】

野菜をあれこれとるなんて無理...ってときは、栄養たっぷりな小松菜と赤パプリカに頼るべし！ すぐでき小鉢を1つ添えれば、栄養バランスがぐ〜んとアップしますよ。

「やる気ゼロの日の晩ごはん」連載第2回目は、小松菜と赤パプリカのおいしい副菜レシピをご紹介します。

＊電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

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▶︎教えてくれたのは...
新谷友里江さん


料理研究家、管理栄養士。手軽で作りやすく、栄養バランスがよい料理が大人気。小学2年生、年少児のお母さんでもある。

まずは小松菜のレシピから！

レンジ煮びたし

桜えびが入って、味も見栄えも間違いなし！


［ 材料と作り方・2人分 ］＊1人分34kcal/塩分0.9g
小松菜1わ (約200g) は5cm長さに切り、耐熱ボウルに入れる。桜えび大さじ2、みりん、水各大さじ1、しょうゆ小さじ2を加えてふんわりとラップをかけ、電子レンジで約4分加熱する。

ザーサイナムル

ザーサイで味がぴたりと決まる！


［ 材料と作り方・2人分 ］＊1人分71kcal/塩分0.4g
小松菜1/2わ (約100g) は葉は1cm長さ、茎は3～4cm長さに切る。ザーサイ (味つき) 10gは細切りにする。ともにボウルに入れ、ごま油小さじ2、塩少々を加えてあえる。

なめたけあえ

七味とうがらしでキリッと味を引き締めて


［ 材料と作り方・2人分 ］＊1人分33kcal/塩分1.1g
小松菜1わ (約200g) は5cm長さに切り、耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをかけて電子レンジで約3分加熱する。水けを絞り、なめたけ大さじ3 (約50g) 、七味とうがらし少々を加えてあえる。器に盛り、好みでさらに七味とうがらしをふる。

チーズサラダ

生のサラダで小松菜の香りを生かして


［ 材料と作り方・2人分 ］＊1人分50kcal/塩分0.3g
小松菜1/2わ (約100g) は葉は1cm長さ、茎は3～4cm長さに切って器に盛る。オリーブ油小さじ2、粉チーズ大さじ1/2、塩、粗びき黒こしょう各少々をふり、混ぜて食べる。

チーズ焼き

トースターで焼いたパプリカがジューシー


［ 材料と作り方・2人分 ］＊1人分71kcal/塩分0.4g
赤パプリカ1個 (約150g) は一口大の乱切りにし、耐熱皿に入れてピザ用チーズ30gを散らす。粗びき黒こしょう少々をふり、オーブントースターで5～6分焼く。

塩昆布きんぴら

赤パプリカの甘みと塩昆布の塩けがマッチ


［ 材料と作り方・2人分 ］＊1人分51kcal/塩分1.4g
赤パプリカ1個 (約150g) は縦半分に切って縦1cm幅に切る。フライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、パプリカをしんなりするまで約4分炒める。塩昆布15g、みりん小さじ1を加えて炒め合わせる。

メンマあえ

切って混ぜるだけ！


［ 材料と作り方・2人分 ］＊1人分62kcal/塩分0.5g
赤パプリカ1個 (約150g) は縦半分に切って細切りにし、ボウルに入れる。メンマ50g、オリーブ油小さじ2、塩少々を加えて、さっとあえる。

しそマヨあえ

しその風味がアクセントに


［ 材料と作り方・2人分 ］＊1人分50kcal/塩分0.5g
赤パプリカ1個 (約150g) は一口大の乱切りにして耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約2分加熱する。しんなりしたら水けをきり、マヨネーズ小さじ2、しそ風味ふりかけ小さじ1/3を加えてあえる。

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小松菜とパプリカ、どちらの副菜も彩り◎。簡単にできるので、「なんだか今日は食卓が茶色い...」なんてときも、ぜひ一品プラスしてみてくださいね！


＜レタスクラブ21年3月号より＞
調理/新谷友里江　撮影/邑口京一郎　スタイリング/河野亜紀　栄養計算/スタジオ食　編集協力/渡辺ゆき


【レタスクラブ編集部】