へとへとに疲れていたって、容赦なくごはんの時間はやってきます…。お総菜を買って乗り切ろうにも、買いに行く気力すらないときはどうすればいいの！？
やる気ゼロでもごはんを作らなくちゃならない全ての人を救うアイデアを、プロに教わりました！
「やる気ゼロの日の晩ごはん」連載第1回目は、料理家・新谷さんの、やる気ゼロの日の晩ごはん。「ご飯＋肉か魚＋野菜は1個以上あればよし！」がルールの、簡単時短献立です。
＊電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
＊ ＊ ＊
▶︎教えてくれたのは...
新谷友里江さん
料理研究家、管理栄養士。手軽で作りやすく、栄養バランスがよい料理が大人気。小学2年生、年少児のお母さんでもある。
のっけるだけのどんぶりにしちゃう
■ねばねばまぐろ丼
味つきめかぶを使えば、たれはなくてオッケー
［ 材料と作り方・2人分 ］＊1人分602kcal/塩分2.5g
ボウルにめかぶ (味つき) 2パック (約80g) 、まぐろの刺し身 (角切り) 200gを入れてあえる。たくあん80gは1.5cm角に切る。器に温かいご飯適量を盛り、まぐろとたくあんをのせて、好みでしょうゆをかける。
■余り野菜のみそ汁
油揚げのコクが出て、子どもも野菜を食べやすくなります
［ 材料と作り方・2人分 ］＊1人分63kcal/塩分1.9g
油揚げ1/2枚は横半分に切って縦1cm幅に切る。余り野菜 (キャベツ、しいたけ、にんじんなど) 100gは食べやすい大きさに切る。鍋にだし汁2カップを入れて中火で煮立て、油揚げと野菜を加えて火を通し、みそ大さじ1と1/2を溶き入れる。
買った揚げものでどうにかする
市販のメンチカツ (左) にプラスして...
■ちぎりレタス (真ん中)
焼きのりを散らすだけで風味がアップ
［ 材料と作り方・2人分 ］＊1人分13kcal/塩分0.0g
レタス1/2個は大きくちぎって器に盛り、焼きのり1/2枚は細かくちぎってレタスに散らす。
■はるさめとツナのスープ (右)
ツナの缶汁がだし汁代わりになるんです
［ 材料と作り方・2人分 ］＊1人分66kcal/塩分0.6g
鍋に水2カップ、ツナ缶 (ノンオイル) 小1缶 (約70g) を缶汁ごと入れ、中火で煮立てる。余り野菜 (さやいんげんなど) 30gを食べやすく切り、はるさめ20gとともに加えて2～3分煮て、しょうゆ小さじ1で調味する。
肉を焼くだけ
■豚肉のマヨ焼き (左)
マヨネーズで焼くと味つけが手軽でコクも出ます
［ 材料と作り方・2人分 ］＊1人分304kcal/塩分1.0g
フライパンにマヨネーズ大さじ1を中火で熱し、豚しょうが焼き用肉6枚 (約200g) を広げて入れる。両面を約2分ずつ焼いて火を通し、塩小さじ1/4、こしょう少々をふる。
＊ほかに、厚みを半分に切ったとりもも肉やとりむね肉、豚こま切れ肉で作ってもおいしい。
■塩バターブロッコリー (右)
冷凍野菜なら、洗う手間も切る手間もなし！
［ 材料と作り方・2人分 ］＊1人分304kcal/塩分1.0g
耐熱ボウルに冷凍ブロッコリー150gを入れ、バター10gをちぎって散らし、塩少々をふる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジで約3分加熱してさっと混ぜる。
炊飯器に入れるだけ
■蒸しどりご飯とキャベツ温サラダ
炊飯器で一度に2品ができ上がり！
［ 材料と作り方・2人分 ］＊1人分754kcal/塩分2.6g (蒸しどりご飯) 、1人分20kcal/塩分0.0g (キャベツ温サラダ)
1. とりもも肉大1枚 (約300g) は酒小さじ1、塩小さじ1/3、こしょう少々をふる。しめじ1パック (約100g) はほぐす。
2. 米1と1/2合は洗って炊飯器の内釜に入れ、目盛りまで水を注ぐ。とり肉をのせ、キャベツ1/6個としめじをのせて普通に炊く。
3. とり肉とキャベツを取り出して食べやすく切り、しめじとご飯はさっくり混ぜる。器にご飯ととり肉を盛り、たれ (しょうゆ大さじ1 ごま油、砂糖、白いりごま各小さじ1 酢小さじ1/2) を混ぜてかける。別の器にキャベツを盛り、好みのドレッシング (市販品) をかける。
米、とり肉、キャベツ、しめじの順にのせたら、スイッチを入れるだけ！
ちなみに、こんなアイディアもおすすめですよ♪
■市販のルウを鍋つゆのベースに
冷蔵庫にある肉や野菜をゆでて、カレーやシチューのルウ1～2かけをポンと入れるだけ。あとはしょうゆやみそで好みの味にととのえれば、子どもも喜んで食べる鍋が完成！
■冷凍餃子でボリュームスープに
市販のカップスープの素を鍋の湯で溶き、ざくざく切った余り野菜と冷凍餃子を煮てスープに。ボリュームたっぷりで、味つけがいらないから超絶ラク！
■レトルトカレーでドリアに
耐熱皿に温かいご飯を平らに盛り、1人分当たりレトルトカレー1/2袋ずつをかけてピザ用チーズを散らし、オーブントースターへ。焼き色がつくまで焼いたら、あつあつドリアのでき上がり。
＊ ＊ ＊
時間がないと、炒飯や麺類など、つい炭水化物一品だけになりがち...。だから、手間をかけずにたんぱく質も野菜もしっかりとれるこんな献立は、本当に助かります。
やる気ゼロの日に、ぜひお試しください！
＜レタスクラブ21年3月号より＞
調理/新谷友里江 撮影/邑口京一郎 スタイリング/河野亜紀 イラスト/Hirasawa Minami 栄養計算/スタジオ食 編集協力/渡辺ゆき
【レタスクラブ編集部】
