忙しい平日に備えて、週末は常備菜を作りおき。そんなときも、ぜひさば缶を活用してみてください。
旨みたっぷり＆しっかり味だから、そのままご飯のお供にしたり、野菜にかけたりとアレンジも自在です！
「やせる！さば缶レシピ」連載第5回目は、さば缶の作りおきレシピ。レシピはさば1缶分の分量ですが、2缶分をまとめて作ってもOKですよ。
＊電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
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★医学監修
白澤卓二先生
医学博士・白澤抗加齢医学研究所所長・お茶の水健康長寿クリニック院長。健康長寿の第一人者として、テレビ番組への出演や、新聞・雑誌への寄稿、講演などを行い、わかりやすい医学解説が好評を得ている。著書多数。
★料理制作
堀 知佐子さん
管理栄養士・日本抗加齢医学会正会員・調理師・食生活アドバイザー・株式会社菊の井常務。食品会社や飲食店、地方自治体の地方活性化を目指したメニューのアドバイスや食生活全般における指導などを行う。著書多数。
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さばふりかけ
カリカリに炒ってさばの旨みをギュッ！
［ 材料・1〜2人分 ］＊1人分糖質2.2g/272kcal
・さば水煮缶 …1缶
・しょうゆ …大さじ1
・水 …100ml
・白炒りごま …2g (約小さじ2/3)
［ 作り方 ］
1. さばは缶汁ごと鍋に入れ、しょうゆ、水を加えて中火にかける。
2. さばをほぐしながら水分がなくなるまで炒り、白ごまを混ぜる。保存する場合は密閉容器に入れて冷蔵室へ (約1週間保存可能) 。
さばフレーク
さばと塩昆布のうまみでご飯が進む味わい
［ 材料・1〜2人分 ］＊1人分糖質1.2g/251kcal
・さば水煮缶 …1缶
・塩昆布 …4g (大さじ1弱)
・水 …100ml
［ 作り方 ］
1. 塩昆布は細かく刻む。
2. さばは缶汁ごと鍋に入れ、1、水を加えて中火にかける。
3. さばをほぐしながら水分がなくなるまで炒る。保存する場合は密閉容器に入れて冷蔵室へ (約1週間保存可能) 。
さばの土佐煮
かつお節もたっぷり加えてしっとりしたソフトふりかけ風に
［ 材料・1〜2人分 ］＊1人分糖質2.2g/295kcal
・さば水煮缶 …1缶
・かつお節 …10g
・しょうゆ …大さじ1
・水 …100ml
［ 作り方 ］
1. かつお節は耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ (600 Ｗ) で約1分加熱する。
2. さばは缶汁ごと鍋に入れ、1、しょうゆ、水を加えて中火にかける。
3. 煮立ったら弱火にし、さばをほぐしながら水分がなくなるまで煮る。保存する場合は密閉容器に入れて冷蔵室へ (約1週間保存可能) 。
さばのミートソース風
ケチャップとしょうゆでご飯に合うミートソースに
［ 材料・1〜2人分 ］＊1人分糖質13.1g/315kcal
・さば水煮缶 …1缶
・玉ねぎ …1/2個
・しょうゆ …大さじ1
・トマトケチャップ …大さじ1
・水 …100ml
［ 作り方 ］
1. 玉ねぎはみじん切りにする。
2. さばは缶汁ごと鍋に入れ、1、しょうゆ、ケチャップ、水を加えて中火にかける。
3. 沸騰したら弱火にし、さばをほぐしながら水っぽさがなくなるまで煮る。保存する場合は密閉容器に入れて冷蔵室へ (約1週間保存可能) 。
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忙しいときには本当に助かる、「ほったらかし調理」のレシピ。簡単に味がしみこむから、時短とは思えないできばえですよ。
次回は、すべてのずぼらさんに朗報♪ 混ぜるだけのスピードレシピをお楽しみに！
＜レタスクラブ21年1月号より＞
撮影/赤石 仁 スタイリング/林 めぐみ エネルギー計算/磯村優貴恵 編集協力/平井裕子
【レタスクラブ編集部】
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