忙しい日や疲れている日、とにかく時間をかけたくないときは、さば缶頼み！
漬けものや生野菜、火の通りの早い野菜とさば缶を混ぜるだけ。そのまま食べられるさば水煮缶だからこそできるスピードレシピに助けてもらいましょう！
「やせる！さば缶レシピ」連載第4回目は、最短30秒で作れちゃう、混ぜるだけのレシピをご紹介します。
＊電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
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★医学監修
白澤卓二先生
医学博士・白澤抗加齢医学研究所所長・お茶の水健康長寿クリニック院長。健康長寿の第一人者として、テレビ番組への出演や、新聞・雑誌への寄稿、講演などを行い、わかりやすい医学解説が好評を得ている。著書多数。
★料理制作
堀 知佐子さん
管理栄養士・日本抗加齢医学会正会員・調理師・食生活アドバイザー・株式会社菊の井常務。食品会社や飲食店、地方自治体の地方活性化を目指したメニューのアドバイスや食生活全般における指導などを行う。著書多数。
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さばとレタスのサラダ
さばのうまみと漬けものの塩けをレタスにからませて
［ 材料・1〜2人分 ］＊1人分糖質8.9g/297kcal
・さば水煮缶 …1缶
・レタス …1個
・つぼ漬け (市販品) …15g
［ 作り方 ］
1. さばは缶汁をきり、粗くほぐす。
2. レタスはひと口大にちぎり、つぼ漬けは細かく刻む。
3. ボウルに1、2を入れてよく混ぜ、器に盛る。
さばともやしのしょうが酢あえ
もやしの食感が楽しい、さっぱりしょうが風味のあえもの
［ 材料・1〜2人分 ］＊1人分糖質3.3g/279kcal
・さば水煮缶 …1缶
・もやし …1/2袋
・しょうが …15g
・酢 …大さじ1
・しょうゆ …小さじ1
［ 作り方 ］
1. さばは缶汁をきり、粗くほぐす。
2. もやしはよく洗って耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ (600W) で1分弱加熱する。しょうがはすりおろす。
3. ボウルに1、2、酢、しょうゆを入れてよく混ぜる。器にもやしを盛り、さばをのせる。
さばと白菜の塩昆布あえ
シンプルに塩昆布で味つけし、さばのうまみを引き立てて
［ 材料・1〜2人分 ］＊1人分糖質5.2g/281kcal
・さば水煮缶 …1缶
・白菜 …2枚
・塩昆布 …5g (約大さじ1)
［ 作り方 ］
1. さばは缶汁をきり、粗くほぐす。
2. 白菜の葉はざく切りにし、軸は細切りにして耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ (600W) で1分弱加熱する。
3. ボウルに1、2、刻んだ塩昆布を入れてよく混ぜ、器に盛る。
さばのキムチあえ
キムチの酸味が青魚特有のくせを抑えて食べやすく
［ 材料・1〜2人分 ］＊1人分糖質2.6g/268kcal
・さば水煮缶 …1缶
・白菜キムチ …45g
・小ねぎ …少々
［ 作り方 ］
1. さばは缶汁をきり、粗くほぐす。
2. ボウルに1、キムチを入れてよく混ぜる。器に盛り、刻んだ小ねぎをふる。
さばと玉ねぎのマヨネーズあえ
オニオンサラダにさばを加えたおいしい組み合わせ
［ 材料・1〜2人分 ］＊1人分糖質4.8g/327kcal
・さば水煮缶 …1缶
・玉ねぎ …1/4個
・マヨネーズ …小さじ2
・しょうゆ …小さじ1
・小ねぎ …少々
［ 作り方 ］
1. さばは缶汁をきり、粗くほぐす。
2. 玉ねぎは薄切りにする。
3. ボウルに1、2、マヨネーズ、しょうゆを入れてよく混ぜる。器に盛り、刻んだ小ねぎをふる。
さばとアボカド、トマトのサラダ
［ 材料・1〜2人分 ］＊1人分糖質4.4g/397kcal
・さば水煮缶 …1缶
・アボカド (種を除いたもの) …1/2個
・ミニトマト …3個
・練りわさび …少々
・しょうゆ …小さじ1
［ 作り方 ］
1. さばは缶汁をきり、粗くほぐす。
2. アボカドは皮をむき、食べやすく切る。ミニトマトはへたを取って4等分に切る。
3. ボウルに1、2、わさび、しょうゆを入れてよく混ぜ、器に盛る。
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混ぜるだけなのに、食材のうまみや辛み、塩気がからみあって、絶妙なおいしさ！ これならどんなに時間がなくても、余裕で献立に一品プラスできちゃいますね。
次回は、まとめ調理でラクチン！ さば缶で作る常備菜のレシピをお届けします。
＜レタスクラブ21年1月号より＞
撮影/赤石 仁 スタイリング/林 めぐみ エネルギー計算/磯村優貴恵 編集協力/平井裕子
【レタスクラブ編集部】
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