災害や外出自粛に備えて、具体的にはどんな食材をストックしておけばいいの？
ストック食材を無駄にせず賞味期限内に上手に使い切るコツは？
最新の非常食をリサーチした前編に引き続き、後編ではプロの料理家さんにどんな食材を備蓄しているのか聞き込み！！
料理家・管理栄養士の牧野直子さんのご自宅のキッチンに特撃取材してきました。
外出自粛でも食事作りがツラくならないアイディアも！
「主食・主菜・副菜の３つで、栄養バランスよくローリングストックしています。」
教えてくれたのは▷牧野直子さん／料理家、管理栄養士
身近な食材を使った、食べやすくておいしく体にもいいレシピや、健康的なダイエット法などを提案し、テレビや雑誌、料理教室などで幅広く活躍。
牧野さんのストック食材、拝見！
【主食】体を動かすもとになる
非常時は無洗米が便利。
少量の水で解凍できる冷凍うどん、シリアル類も欠かせません。
【主菜】体をつくる
缶詰はいつも食べ慣れているものを多めに。
蒸し大豆は軽いドライパックで用意。
【副菜】体の調子を整える
乾物類は種類豊富に、香辛料はチューブ入りを。
ジュース類は衛生的な飲み切りパック。
■＼改めておさらい／
ローリングストック法とは？
備蓄（＝ストック）しているものを、古いものから日常でも使い、使った分だけ補充して在庫を常に循環（＝ローリング）させていく方法。
これによりストックの期限切れを防ぎ、いざというときも日常に近い食生活が送れます。
ストック食材を使えば、普段のご飯もラクラク
例えば【主食】と【主菜】のストック食材を組み合わせて…
さば缶の炊き込みご飯
■〜さば缶&米で。火も包丁も使わないのに美味！〜
［ 材料・作りやすい分量・6人分 ］＊1人分354kcal ／ 塩分0.9g
・無洗米 ...3合
・さば水煮缶 ...1缶（約200g）
・おろししょうが（チューブ） ...3cm
・塩昆布 ...20g
［ 作り方 ］
1...炊飯器に無洗米を入れ、さばの缶汁を加えてから、3合の目盛りまで水を入れ、さっと混ぜる。
2...ほぐしたさば、塩昆布、おろししょうがをのせ、炊飯する。
3...炊き上がったら、全体を混ぜ合わせる。
好みで万能ねぎの小口切りを散らしても。
コンビーフ焼きうどん
■〜コンビーフ&冷凍うどんで。レタスの代わりにキャベツを使っても〜
［ 材料・2人分 ］＊1人分412kcal ／ 塩分2.2g
・コンビーフ ...1缶（約80g）
・レタス ...2～3枚（約80g）←火の通りが早い！
・冷凍うどん ...2玉
・サラダ油
・しょうゆ
［ 作り方 ］
1...冷凍うどんは袋の表示どおりに電子レンジで加熱する。
コンビーフはほぐし、レタスは食べやすい大きさにちぎる。
2...フライパンに油大さじ1を中火で熱し、うどんを入れる。
しょうゆ小さじ2を回し入れてなじむように炒め、いったん取り出す。
3...フライパンに油大さじ1を足し、コンビーフを炒める。
さらにレタスを加えて炒め、しんなりしたら、2 を戻し入れてさっと炒め合わせる。
4...器に盛り、好みで青のりをふっても。
コーンクリームパスタ
■〜卵&パスタで。粉末スープで子どもが大好きな味に〜
［ 材料・2人分 ］＊1人分499kcal ／ 塩分2.8g
・卵 ...2個
・牛乳 ..1/2カップ
・粉チーズ ...大さじ2
・粉末スープ（コーンクリーム味） ...2袋 ←パスタソース代わりに使える！
・スパゲッティ ...150g
・塩
・粗びき黒こしょう
［ 作り方 ］
1...フライパンに湯1.5Lを沸かして塩1.5gを加え、スパゲッティを半分に折って袋の表示どおりにゆで始める。
くっつきやすいので途中で様子を見ながら箸でほぐす。
2...粉末スープをボウルに入れ、牛乳を電子レンジで約40秒加熱して加えてなめらかに混ぜる。
3...ゆで上がったスパゲッティを加え、熱いうちに卵を割り入れ、粉チーズを加えて、よく混ぜる。
4...器に盛り、こしょう適量をふる。
好みでパセリのみじん切りを散らしても。
副菜用のストック食材（乾物類など）を使って…
刻み昆布とかにかまのサラダ
■〜刻み昆布&かに風味かまぼこで。子どもが好きな食材と合わせて洋風に〜
［ 材料・2人分 ］＊1人分90kcal ／ 塩分1.9g
・刻み昆布 ...15ｇ
・かに風味かまぼこ ...4本
・ホールコーン缶（ドライパックでもOK） ...50g
・合わせ調味料
∟マヨネーズ ...大さじ1
∟しょうゆ ...小さじ1
［ 作り方 ］
1...刻み昆布は袋の表示どおりに水でもどし、食べやすい長さに切って、熱湯でさっとゆでる。
かにかまぼこは長さを半分に切ってほぐす。
2...1 とコーンを缶汁をきって合わせ、合わせ調味料であえる。
器に盛り、好みで七味とうがらしをふっても。
切り干し大根の焼きそば風
■〜切り干し大根で。水でもどせば麺のように使える！〜
［ 材料・2人分 ］＊1人分190kcal ／ 塩分2.1g
・切り干し大根 ...30g
・ベーコン ...2枚
・ピーマン ...3個
・サラダ油
・合わせ調味料
∟ウスターソース ...大さじ1と1/2
∟しょうゆ ...小さじ1
［ 作り方 ］
1...切り干し大根は袋の表示どおりに水でもどし、食べやすい長さに切る。
もどし汁は大さじ1強を合わせ調味料に混ぜる。
ピーマンは半分に切ってベーコンとともに細切りにする。
2...フライパンに油小さじ2を中火で熱し、ベーコンを炒め、脂が出てきたら切り干し大根とピーマンを加え、しんなりするまで炒める。
3...1 の合わせ調味料を加えて、全体になじむように炒める。
蒸し大豆の冷製トマトスープ
■〜トマトジュース&蒸し大豆で。刻んだきゅうりや玉ねぎを加えても〜
［ 材料・2人分 ］＊1人分102kcal ／ 塩分0.8g
・蒸し大豆（ドライパック。缶詰でもOK）... 60g
・トマトジュース（食塩不使用） ...1と1/2カップ
・おろしにんにく（チューブ） ...1cm
・洋風スープの素（顆粒） ...小さじ1
・オリーブ油
［ 作り方 ］
1...洋風スープの素は少量の湯で溶く。
2...ボウルにトマトジュース、おろしにんにく、1 を入れて混ぜ、蒸し大豆を加える。
3...器に盛り、オリーブ油少々をたらす。
外出自粛で食事作りがツライ…とならないアイディア
■＼おかずは多めに作って冷凍保存／
夕食のおかずを少し多めに作って、冷凍用保存袋やアルミカップなどに小分けにして冷凍しておけば、昼食に役立ちます。
お弁当にも活用できますよ。
■＼缶やレトルトの残りも冷凍できる／
コーンやドミグラスソースなどの缶詰、レトルト食品も、残ったら冷凍保存が可能です。
密閉容器に移して冷蔵保存するよりも日もちするのでオススメ！
■＼薄くするのが冷凍保存のコツ／
冷凍用保存袋を使って冷凍する際は、袋の厚さがなるべく薄くなるように入れ、しっかり空気を抜くのがポイント。
霜がつく前に食べれば大丈夫です。
■「家族にも一目で分かる！ことが大事」
ローリングするためのストック法
読者アンケートでは「ローリングストック」を知らない人が51%でした。
まずは、正しく理解を。
そして、上手に実践するための牧野さんの工夫を参考にしてみてください。
収納はカテゴリー別が基本
■＼乾物類は密閉容器に／
開封後の乾物類は、密閉容器に袋ごと入れて引き出しへ。
中身を記入したシールをふたの上に貼り、上から見ても何が入っているか分かるようにしています。
■＼常温保存のものはカゴを使って／
常温保存可能なものは、パスタ類、缶詰類など種類で分け、それぞれのカゴへ入れて、キッチンの横にある棚に並べています。
ふたなしなので、在庫管理もラク。
■＼冷蔵室内はトレイを使って／
おかずは密閉容器に入れて、料理名を書いた付箋を貼り、トレイに入れて出し入れしやすいように保存。
パックしょうゆなども小さな容器にまとめて収納。
「こんな点にも気をつけてストックしています！」
□．水は500mlと2lの2種類をストック
2Lペットボトルの水は非常時の調理などに重宝しますが、大きくて扱いづらいのが難点。
飲料用としては持ち運びしやすい500mlサイズも家族の人数分用意しています。
□．ペットボトル飲料はホット用も1 本
500mlペットボトル飲料は、キャップがオレンジ色のホット用のものも1本あると便利。
温かい飲み物を飲むのにはもちろん、湯を入れれば湯たんぽ代わりにも。
□．お弁当に入っているパックしょうゆなどがあると便利
どうせ使わないから取っておいてもムダとされがちなミニパックの調味料ですが、非常時の食事にはあると重宝します。
未使用のものは冷蔵保存してローリングしています。
パッと見て分かる工夫をする
■＼冷凍ストックは日付＆料理名を／
凍らせると中身が分かりにくくなるストックは、保存袋に必ず冷凍した日と料理名を明記。
自分や家族の解凍ミスを防いでいます。
■＼冷蔵庫のドアにメモボード／
食材の賞味期限や在庫を書いたり、家族に食べてOKのおかずを知らせるなど、知りたい情報が一目で分かるようにしています。
「覚えやすい日を決めて半年～1年に1回ストックチェックを！」
備蓄食材は、半年から1年に1回、在庫& 賞味期限の見直しを。
家族の誕生日など忘れにくい日を「チェックデー」に決め、定期的に行なって。
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わが家を見直したところ、非常食もストック食材も賞味期限切れが続々登場……。
これを機会に「本当に使える備蓄」を目指します！
(編集部 中野)
【レタスクラブ編集部】
