【不眠対策の薬膳レシピ3選】梅雨が安眠を妨げる原因に…あなたの眠りの質は大丈夫？

「寝たはずなのに、なんだか疲れがとれていない…」

「寝ても寝ても体が重くて、気分もすっきりしない」

　そんな日が続いていたら「しっかり眠れていない」という体からのサインかもしれません。

　特に、梅雨の時期は要注意。気圧の変化や湿度の高さが影響して、自律神経のバランスが乱れやすくなる季節です。その影響で「寝つきが悪い」「眠りが浅い」などの不調が起こりやすく、心も体も疲れやすくなってしまいます。

　そう話すのは国際中医薬膳師のさとうあいさん。今回は、不眠対策に期待できる薬膳レシピを教えてもらいました。

＜眠りの質チェックリスト＞

□ 朝起きたとき、疲れが抜けていない
□ 布団に入っても、なかなか寝付けない
□ 夜中に何度も目が覚めてしまう
□ 日中、ぼーっとして集中力が続かない
□ 眠っているのに、夢ばかり見ている
​□ 気分が落ち込みやすい、またはイライラしやすい

　思い当たることがあれば、それはあなたの心と体が休息を求めているのかもしれません。今こそ、睡眠の質を見直すチャンスです。

　　忙しい日々の中でも無理なく続けられるように、簡単で美味しく、毎日のご飯に取り入れやすいものばかり。疲れがスッと取れて、体も心も軽くなるような一皿を、自分を労わる時間として取り入れてみませんか。

◆イワシときくらげのそぼろご飯

　イワシは、疲れやすいときや元気がでないときに、ぴったりの食材。体の中から元気を取り戻すサポートをしてくれます。日中のだるさや、疲れやすさを感じやすい方におすすめです。

　黒きくらげは、血を補いながら巡りを整え、体に潤いを与えてくれる食材です。水分のバランスが乱れやすい梅雨の時期に心強い味方です。

　ふわふわの卵そぼろに、ほろっと柔らかいイワシ、コリコリとした黒きくらげの食感。優しい味わいの豆腐も加わって、体が喜ぶ食材を詰め込みました。

　今回は生のイワシを使っていますが、忙しい日はイワシの缶詰を利用してもいいでしょう。イワシそぼろを常備菜として冷蔵庫に常備するのもおすすめです。

●材料（4人前）

・イワシ：4尾
・木綿豆腐：50g
・黒きくらげ（乾燥）：10個ほど
・卵：1個
・三つ葉：5本
・みりん：大さじ1
・醤油：大さじ1/2
・オイル：適量
・ご飯：4膳分

●作り方

（1）きくらげは水で戻し、みじん切りにします。

（2）フライパンにオイルをしき、溶き卵を入れます。よくかき混ぜ、炒り卵にします。

（3）別のフライパンにイワシを入れ、加熱します。

（4）ヒレと尾を取り除いたら、木綿豆腐を加えて、細かくそぼろ状になるまで炒めます。

（5）（1）のきくらげ、みりん、醤油を入れて全体をよく混ぜます。

（6）ご飯を器に盛り、炒り卵、（5）のイワシを盛り付けます。

（7）仕上げに刻んだ三つ葉を飾って完成です。

◆ココアと黒胡麻の蒸しパン

「なんだか眠りが浅いかも…」そんなときに、心と体を緩めてくれる薬膳おやつです。

　ココアの原料であるカカオ豆は、薬膳では気持ちを落ち着ける効果があるとされています。冷えや疲れが気になる日には、体を温めながら、心をふっと緩めてくれます。

　黒胡麻は、毎日を頑張る中で消耗しがちなエネルギーを補ってくれます。毎日少しずつでも取り入れることで、眠りを整える手助けをしてくれますよ。

　米粉で作る蒸しパンは、軽くてふんわり。アーモンドミルクの甘みが広がり、ほっとできる時間を届けてくれます。忙しい毎日にも気軽に取り入れられるので、頑張った日やひと息つきたいときにぴったりです。

●材料（8個分）

・米粉：150g
・ベーキングパウダー：小さじ1
・純ココア：8g
・黒すり胡麻：大さじ2
・砂糖：40g
・卵：1個
・アーモンドミルク：150cc

●作り方

（1）ボウルに卵、砂糖を入れてよく混ぜます。砂糖のざらつきが無くなるまでしっかり混ぜましょう。

（2）黒すり胡麻、ココアを入れ、よく混ぜます。

（3）米粉、ベーキングパウダー、アーモンドミルクを入れて更に混ぜます。

（4）耐熱のカップに生地を流し入れます。8分目ほどの量を入れましょう。

（5）鍋に湯を沸かし、強火で13分蒸します。蒸し器がない場合は、フライパンに少量の湯を張り、カップを入れ、蓋をしながら加熱することもできます。

（6）蒸しあがったら粗熱を取ってから、器に取り分けます。

◆蓮の実とカブのポタージュ

　眠りの質が気になるときに、体に染みわたるポタージュはいかがでしょうか。アーモンドの香ばしさと、野菜の甘みが広がる、ほっとする一杯です。

　注目したいのは「蓮の実」。聞き慣れない食材かもしれませんが、心と体の緊張をほどき、穏やかな時間へと導いてくれる頼もしい“睡眠の質アップ食材”です。クセがなく、ほんのり甘みがあるので、スープにも馴染みます。

　玉ねぎやカブの甘みに、豆乳のコクが合わさって、くつろぎのひとときをそっと支えてくれます。蓮の実は、ネットでも手軽に購入でき、少量から試せるものもありますので、はじめての方にも取り入れやすい食材です。

●材料（4人前）

・蓮の実（乾燥）：10g
・玉ねぎ：小1個
・カブ：1個
・アーモンドスライス：5g
・バター：5g
・豆乳：200cc
・鶏がらスープの素：小さじ1
・塩：適量

●作り方

（1）カブは皮を剥いてイチョウ切りにします。玉ねぎは皮を剥き、千切りにします。

（2）蓮の実は、水にひと晩ひたして戻したら、鍋に水と共に入れて弱火で加熱します。柔らかくなるまで30分ほど煮ます。

（3）別の鍋にバターを入れ、玉ねぎを炒めます。

（4）玉ねぎがしんなりしてきたら、カブ、茹でた蓮の実、鶏がらスープの素、ヒタヒタの量の水を入れて加熱します。

（5）カブが柔らかくなったら、火を止めて粗熱を取ります。

（6）ミキサーに入れてペースト状にします。

（7）再び鍋に戻し豆乳、塩を入れて味を整えます。

（8）器にスープを盛り付け、フライパンで素焼きにしたアーモンドスライスを飾り、完成です。

心と体をととのえて、深い眠りへと導く毎日を

　眠れない夜や取れない疲れには、体と心からのサインが隠れていることもあります。食べることは、自分を労わること。季節の揺らぎや日々の忙しさの中で乱れやすい心と体に、そっと寄り添う一口が、毎日を少しずつやわらげてくれるでしょう。

　眠れない夜が続くときこそ、頑張るのを少しお休みして、体と心の声に耳を傾けてみてください。今日の食卓やおやつの時間が、あなたを深い眠りと、穏やかなひとときへと導いてくれますように。

さとうあい

宮城県仙台市在住の料理家。フードコーディネーターや学校講師などを通して飲食業界に携わること20年以上。現在は国際中医薬膳師の資格を取得し、子どもの不調を整える薬膳料理講座や、企業へのメニュー提案などをする傍ら、レシピライターとしても活動中。

文・撮影＝さとうあい