彩りがよく、和洋中どんな味つけにも合うブロッコリー。お皿の中がぐっと華やかになり、栄養もたっぷりとれます。鶏肉と合わせてボリュームのあるおかずに仕上げましょう。
『安うま食材使いきり！vol.34ブロッコリー使いきり！』（レタスクラブMOOK）から、ブロッコリーととり肉を使ったボリュームおかずをご紹介します。
ブロッコリーととり肉とトマトの蒸し煮
それぞれのうまみでおいしさ広がる！
［1人分322kcal 塩分1人分1.8g］
[ 材料・２人分 ]
ブロッコリー……1/2個
トマト……1個
にんにく……1/2片
とりもも肉……1枚(約250g)
塩……小さじ1/2
白ワイン……大さじ2
[ 作り方 ]
１．ブロッコリーは小さめの小房に切り、茎は皮を厚くむいて薄切りにする。トマトはくし形に切る。にんにくは薄切りにする。とり肉は8等分に切る。
２．フライパンにとり肉を入れ、塩をまぶす。
３．ブロッコリー、トマト、にんにく、水大さじ2、ワインを加え、ふたをして、強めの中火にかける。湯気が立ったら中火にし、そのまま約8分蒸し煮にする。
とり肉とブロッコリーの塩バター炒め
ブロッコリーにとり肉のうまみがしみる
［1人分400kcal 塩分1人分1.8g］
[ 材料・２人分 ]
ブロッコリー……1/3個
かぶ……２個
とりもも肉…… 大１ 枚(約300g)
塩、こしょう……各適量
サラダ油……小さじ２
合わせ調味料
・酒……大さじ１
・とりガラスープの素……少々
・水……大さじ２
バター……小さじ２
レモンのくし形切り……１切れ
[ 作り方 ]
１．ブロッコリーは小房に分ける。かぶは茎を１～２cm残して葉を切り落とし、六つ割りにする。とり肉は一口大に切り、塩小さじ1/3、こしょう少々をふる。
２．フライパンに油を中火で熱し、とり肉を皮目を下にして入れ、約１分30秒焼く。上下を返してかぶを加え、さらに約１分焼く。
３．合わせ調味料とブロッコリーを加えて弱火にし、ふたをして約２分蒸し焼きにする。ふたを取り、バターを加え、塩、こしょうで味をととのえる。器に盛り、レモンを添える。
手羽先とブロッコリーのケチャップ炒め煮
たっぷりの玉ねぎで甘めに仕上げる
［1人分247kcal 塩分1人分2.8g］
[ 材料・２人分 ]
ブロッコリー……小１個
玉ねぎ……1/2個
とり手羽先……６本
塩……小さじ1/2
サラダ油……大さじ１
合わせ調味料
・トマトケチャップ……大さじ２
・ウスターソース、酒……各大さじ１
・しょうゆ……大さじ1/2
・砂糖……小さじ１
・水……1/2カップ
[ 作り方 ]
１．ブロッコリーは小房に分け、大きいものは縦半分に切る。玉ねぎは縦薄切りにする。手羽先は裏側から骨に沿って包丁で切り目を１本入れ、塩をふる。
２．フライパンに油を中火で熱し、手羽先を皮目を下にして並べ入れ、強火にして焼きつける。焼き色がしっかりついたら上下を返して端に寄せ、フライパンのあいたところに玉ねぎを加えて炒める。
*手羽先は皮目にしっかりと焼き色をつけると、うまみが閉じ込められ、風味もアップする。
３．玉ねぎがしんなりしたら合わせ調味料を加えて混ぜ、ふたをして弱めの中火で約５分煮る。手羽先の上下を返し、再度ふたをして約３分煮たらブロッコリーを加え、ブロッコリーがやわらかくなるま
で約３分煮る。
