新年を迎え、決意を新たに健康的な体作りを始めようという方も多いと思います。
しかし、最初はモチベーションが高く手間をかけていても、だんだんやる気が落ちてきて継続できなくなることもありますよね。
女性の体型改善専門パーソナルトレーナーの筆者が、おすすめする朝の痩せルーティンを3つ紹介します。
朝起きたらすぐに明るい光を浴びるようにしましょう。
明るい光を浴びることで、体内リズムを整え体を覚醒させるセロトニンの分泌が促進されます。代謝も高まり、スムーズに活動できるように体を切り替えてくれます。
またセロトニンが十分に分泌されると、夜間にメラトニンというホルモンに変化して、睡眠の質を改善してくれる働きもあります。
質の高い睡眠は成長ホルモンの分泌を促し、脂肪燃焼効果を高めると考えられているため、朝に明るい光を浴びることは体作りにとってとても効果的なのです。
一方で、冬は日の出が遅く、起きたときにはまだ暗いかもしれません。
そういう場合は、お部屋の明かりを目一杯つけて明るくしましょう。日光ほどではありませんが、ある程度効果が期待できます。
痩せルーティンとして効果的なのが、朝食にタンパク質を摂ること。筋肉の分解をストップさせ、引き締まった体を作りやすくしてくれます。
夕食から朝食までは、一日の中でもっとも食事の間隔が空く時間帯です。この時間は体に何も栄養素が入ってこないということです。
筋肉は、体の中のタンパク質が不足すると分解されて減少してしまいます。朝食を摂る直前までは何も栄養を摂っていないため、体内のタンパク質は最も少ない状態になっており、筋肉の分解が進んでいる状態です。
これをストップするためには、朝にタンパク質を摂ることが効果的。ですから朝食ではタンパク質を意識して摂るようにしましょう。
朝にタンパク質を摂るのにピッタリなのが、ノンオイルのツナ缶や卵、お豆腐など。調理に手間をかけずにサクッと食べることが出来ます。
お豆腐のお味噌汁などは余分に作っておいた分を温め直せばOK。ツナや卵はサラダ、お米やパンなどと共に食べると手軽に食べられます。
毎朝の痩せルーティンとして、朝食にタンパク質を摂ることを意識して過ごしてみましょう。
痩せルーティンとしておすすめなのが、全粒穀物を食べること。不足している栄養素を摂取して代謝を改善してくれるかもしれません。
全粒穀物とは、玄米や、表皮・胚芽ごとひいて製した小麦粉などのこと。通常は取り除かれる部分ですが、この部分には食物繊維やビタミンB群など多くが含まれており、ほぼ同様の食事量でもより多くの栄養素を摂取することができます。
全粒穀物を摂ることで、不足している栄養素を補うことができるため、代謝を改善してくれるかもしれません。
例えば、全粒穀物に多く含まれているビタミンB1の18〜79歳女性の平均摂取量は0.9mg前後。一方で摂取推奨量は18〜74歳女性で1.1mg。平均的に不足しています。
ビタミンB1は糖質代謝に深く関わっている栄養素であるため、不足すると代謝の低下に繋がってしまう可能性があります。
そこで、朝食で食べるご飯やパンを全粒穀物に変えることで、手軽に不足した栄養素を補うことにつなげられるのです。
新年から健康的な体作りの目標を立てても継続できなければ意味がありません。まずは手軽で確実に実行できることから一つずつ積み重ねていって、健康的に体作りを進めましょう。
（パーソナルトレーナー 藤本 千晶）
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【参考】
※セロトニンの増加が心身に及ぼす効果 -平成医会
※疲れ・だるさのおなやみに。セロトニンのヒミツを探る！ – 大原薬品工業
※減量の極意～睡眠ダイエット～ – 中日新聞
※睡眠の質を上げることは成長ホルモンに◎ – 養命酒製造
※令和元年国民健康・栄養調査報告 – 厚生労働省
※「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書 – 厚生労働省
※ビタミンB1 – 大塚製薬
