睡眠はダイエットにも美容にもとても重要。質の高い睡眠をとることで美しい体作りにつながりますが、良い眠りをとるために「朝食」がとても重要なことはご存じでしたか？
女性の体型改善専門パーソナルトレーナーの筆者が、ダイエットと美容に効果的な、眠りの質を高める、朝に食べるといい食品3つを紹介します。
そもそも、睡眠がダイエットにとって大きな影響を及ぼすことをご存じでしたか？
睡眠中には成長ホルモンというホルモンが分泌されます。成長ホルモンは脂肪を燃焼し筋肉を作り出すホルモン。引き締まった体を作るためには欠かせません。
深い睡眠であるノンレム睡眠の時に、特に多く成長ホルモンは分泌されます。しかし、ノンレム睡眠の時間が短くなると成長ホルモン分泌が減少すると考えられています。そのため筋肉は十分に疲れず脂肪も分解されにくくなってしまいます。
ですから、睡眠の質を高めることは体型作りにおいてとても重要なのです。
睡眠の質を高めるためになぜ朝食と思われるかもしれませんが、睡眠の質は朝食の内容により影響を受けます。
「なぜ朝食の内容が睡眠の質を高めるのか？」について詳しく解説しましょう。
睡眠の質を改善するためにはメラトニンというホルモンが適切に分泌されることが必要。夜間に適度に分泌されることで眠気が促され睡眠の質が改善します。
メラトニンとは脳の松果体というところから分泌されるホルモン。生体リズムを整え、分泌されると睡眠を促進する作用があります。
メラトニンは目覚めて日光を浴びてから14〜16時間程度立つと分泌され眠るように体を促すため、スムーズにメラトニンを分泌することが睡眠の質を改善するために大切なのです。
夜間に適切にメラトニンを分泌するためには、朝食にトリプトファンという栄養素を摂る事が大切です。
トリプトファンはたんぱく質を構成するアミノ酸の一種。体内では心身を安定させるセロトニンの成分になるほか、メラトニンの重要な成分となります。
トリプトファンは日中に光を浴びることでセロトニンへ変化。その後、夜になり暗くなるとセロトニンからメラトニンが合成され、眠りが促されます。ですから、朝食にトリプトファンを摂ることが、睡眠の質を改善することにつながるのです。
朝食にトリプトファンが多く含まれる食品を摂ることが大切なのですが、どの食品に多くトリプトファンが含まれているのでしょうか？
トリプトファンを多く含む食品の中でも、ダイエット向きで、手軽に摂ることができ、安価で安定して手に入れることができる、朝食におすすめの食品を3つ紹介します。
トリプトファンをとるために朝食ではソイプロテインを摂ることをおすすめします。
ソイプロテインはタンパク質を摂るためのサプリメント。100gに対して1099mgのトリプトファンが含まれます。
ソイプロテインにはイソフラボンも多く含まれるため、つやプラ世代にはうれしい栄養価が多く含まれます。
睡眠の質を改善するためにも美容のためにも体調のためにも朝にソイプロテインを一杯飲むことをおすすめします。
鮭もトリプトファンを多く含む食品。睡眠の質を上げてくれます。
スーパーでも販売している紅鮭のトリプトファン含有量は100gあたり250mg。さすがにプロテインサプリには勝てませんが、それでも食品の中ではとても多く含まれています。
しかも低脂質で低カロリー。太る心配が少ない食品ですから、安心して朝に食べる事が出来ます。
朝に焼くのが手間な場合は鮭フレークを利用するのも良いでしょう。安価にスーパーで必ず入手できることも、大きなメリットですから、紅鮭を朝食に摂ることをととてもおすすめします。
たまごもトリプトファンをとるためにとてもおすすめ。手軽にサクッと食べられるところが嬉しい点です。
卵Mサイズ1つあたり（可食部約50g）のトリプトファン含有量は、95mgと他の二つよりも少なめ。しかし、茹でたりスクランブルエッグにしたり、生のままごはんにかけるだけで食べられたりと、手軽に摂れることが大きな魅力。朝の忙しい時間に摂るのにピッタリです。
サラダと一緒に食べても良いですし、単品で食べてもOK。
睡眠の質を上げるために卵はとてもおすすめできます。
乳製品もトリプトファンは豊富ですが、脂質が多めでカロリーも高めの傾向になるため、食べすぎに注意しましょう。特に普通の牛乳などは、脂質が多めで液体であるため、ついつい摂りすぎてしまうこともあります。
しっかりとカロリーをチェックして、目標とする摂取カロリー量を超えないようにしましょう。
その日に良い睡眠をとれるかどうかは朝から行うことに影響を受けます。特にタンパク質を摂ることは睡眠の質を良くすること以外にも筋肉や美容にとても良い影響を及ぼします。朝の忙しい時間ですが、良い眠りを摂るために意識してトリプトファンが多く含まれる食品を摂りましょう！
（パーソナルトレーナー 藤本 千晶）
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【参考】
※「寝る子は育つ」は本当!? 睡眠専門医に聞く「眠りと発育・成績」の関係性 – 西川
※体内時計を調節するホルモン、メラトニン – 武田薬品工業
※大豆プロテイン – 分子生理化学研究所
※トリプトファンが含まれる食べ物は何？摂取量・効果・注意点を説明 – メディカル・ケア・サービス
※食品成分データベース – 文部科学省
※日本睡眠教育機構 監修『医療・看護・介護のための 睡眠検定ハンドブック』（2013年）全日本病院出版会
