お正月の延長で、ダラダラ食べがやめられないという人も多いですよね。これが続くと体重増加につながるのはもちろんのこと、虫歯や肌トラブルにもつながっていきます。
ベジ活アドバイザーの筆者が、食事のオン・オフを取り戻すためのポイントをご紹介します。
まずは、食事時間をしっかりと決めましょう。
太りたくないからといって、1食を少なめにすることはおすすめできません。お腹が空いて、結局お菓子などのつまみ食いが増えるからです。
1食1食をしっかりと食べて、十分な満腹感を得るようにしましょう。お菓子をつい食べてしまうという人は、「買い物の時にお菓子を買わない」「自分のまわりにお菓子をおかない」などの工夫をしてみましょう。
「タンパク質」の多いしっかりとした朝食を食べると、日中の食欲が抑えられるという研究があります。日中のダラダラ食べがやめられないという人は、朝ご飯に卵やサラダチキンなどの高タンパクのものを加えてみましょう。
トーストには目玉焼き、ご飯には納豆をプラス。サラダにはサラダチキンや大豆などを加えてみるのもよいですね。1食の満腹感を高めることでダラダラ食べ予防につながります。
ゆっくり食べることは食事の満腹感を高める簡単な方法として知られていますよね。ゆっくりと噛むことで、食欲の抑制とエネルギー代謝の調節に関わっている「レプチン」の血中濃度が上昇するからだと考えられています。
できるだけたくさん噛み、ゆっくりと食事をすることが結果としてダラダラ食べ防止につながります。
ゆっくり食べることは、なかなかむずかしいものです。そこで、早食い傾向のある人におすすめしたいのが、意識しなくても噛む回数が多くなる野菜を食事に取り入れることです。
特に、キャベツやキュウリ、ハクサイ、キノコ、切り干し大根、レンコンなどの野菜は「食物繊維」が豊富でよく噛まないと飲み込めないので、早食い防止に役立ちます。塩キャベツ・白菜の塩昆布和え・キノコのマリネ・切り干し大根のサラダ・レンコンのきんぴらなどの副菜は手早く作ることができて常備菜にもなるので、積極的に活用しましょう。
よく噛むことは、満腹中枢を刺激して暴飲暴食予防にもなります。ダラダラ食べを防ぐのにも有効といえますね。
・切り干し大根 2分の1パック
・オリーブオイル、ポン酢 各小さじ2ずつ
（1）切り干し大根は水で戻し、さっと湯掻いておきます。
（2）Aの全ての材料をよく混ぜ合わせ、（1）と絡めたら完成です。
・キャベツ 4分の1個
・塩、すりごま 適宜
（1）キャベツは洗って、手で食べやすい大きさにちぎります。
（2）（1）の水気を取り、塩とすりごまをもみ込むように混ぜて味を浸透させたら完成です。
・しめじ、エリンギ 200g（全部で）
・オリーブオイル、塩 適宜
・酢、醤油、みりん 各大さじ1ずつ
・すりおろしニンニク 小さじ2分の1
（1）しめじは石づきを切り落とし小房に分け、エリンギは食べやすい大きさに切ります。
（2）オリーブオイルを敷いたフライパンに（1）を入れて炒めたらAの材料を全て入れ、汁を飛ばすように強火で加熱します。きのこに火が通ったら完成です。
規則正しい生活は美と健康の基本でもあります。ダラダラ食べをやめて、食事のオン・オフをしっかりできるようにしましょう。
（ベジ活アドバイザー 生井 理恵）
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【参考】
※朝食をしっかりとると肥満を予防できる – 保健指導リソースガイド
※ゆっくり食べれば満腹感を得やすくなる 食欲を抑えるホルモンが作用 – 糖尿病ネットワーク
※早食いは肥満や体重増加につながる ゆっくり味わってよく噛んで食べるとエネルギー消費量を増やせる – 保健指導リソースガイド
※どうして虫歯になるか知ってますか？（PDF） – 朝日町
