40代を超えてくると、気になってくるのが体重です。特に生活で何かを変えたわけでないのに、徐々に体型が緩んできた・シルエットが大きくなってきたと感じている方も多いと思います。
女性の体型改善の専門家であるパーソナルトレーナーの筆者が、いつの間にか体重が増えてしまうNG習慣と、その対策について解説します。
徐々に体重が増えてしまう最も大きな原因は、体重をはからないことです。
「なんだかちょっと体が緩んできた気がする。顔も少し張ってきたし……」「でも体重計乗るのが怖いな……」と、乗らないままでいると、自分自身の今現在の体重を知ることができません。
そして、少しずつ太っていることをハッキリ自覚できないため、生活習慣を変えずに時間が経って、大きく体重が変化してしまうのです。
これを防ぐためには、日々体重をはかって、自分自身の体重がどれくらいかを意識する必要があります。
体重をはかることで、必ず毎日1回は自分の体重を意識することになりますから、生活習慣なども考えるきっかけになります。毎朝体重をはかるようにしましょう。
体重計と同じですが、毎日自分の「体」まで鏡でしっかり見ることも大切です。
鏡を見ない人はほとんどいませんが、自分の体まで意識してみている人は非常に少ないのではないでしょうか？
体型を維持できる人の特徴は、いつも体重や体型に意識を払っている人です。
もちろん四六時中意識している必要はありませんが、一日の中で何回か自分の体重・体型を意識するような場面や時間を作ることで、体型を維持しやすくなります。
お風呂に入る前に、「体」まで意識して鏡で見るようにしてみましょう。
普段から意識せずにカロリーの含まれている飲み物を飲むことも、太ってしまう原因です。
飲み物は液体ですから、手軽に飲めて喉の渇きを潤せますが、お腹にあまりたまりません。
一方で、カフェラテなどは意外とカロリーがあり、たとえばローソンのカフェラテMサイズは94kcalあります。
これが毎日積み重なったら、気づかない間にエネルギーの取り過ぎに繋がり、徐々に体重が増加してしまいます。
普段飲むものはお水やお茶・ブラックコーヒーなど、基本的に0kcalのものにしておくことが無難です。
日常的にタンパク質摂取量が少ないと、食欲が抑えられず体重が増加しやすくなってしまいます。
タンパク質は炭水化物や脂質と比較して食欲を抑える効果が高く、食べ過ぎを防いでくれます。
一方で、ご存じの通り脂質は少量で高カロリー、かつ調理時に非常に使いやすいですから、大量に摂取しがちです。
炭水化物も常に食べる機会が多く、外食などでもパスタにパンなど組み合わされることが非常に多いです。
しかしタンパク質を適量摂ることで、食欲を抑えてこれらの食べ過ぎを防ぐことができます。
毎食、低脂質のお肉・お魚などを加えて、早めに満腹になる工夫をしましょう。
野菜の摂取量が少ないことも、食欲を抑えることができず、食事量が増えてしまう原因になります。
野菜に多く含まれている食物繊維は食欲の増加を抑えて、食べ過ぎを防いでくれます。
さらに、野菜は低カロリーでたくさんの量を食べられるため、「かさ増し」効果で満腹感を高めてくれます。
手間のかかったものでなくていいので、サラダやお味噌汁などで毎食野菜を食べるように意識してみましょう。
定期的な運動習慣は、消費エネルギー量を高めて、体重の増加を防いでくれます。
2・3ヶ月程度では、運動は体重の減少にあまり効果がありませんが、長期的になると運動で消費したカロリーが少しずつ積み重なり、体重の増加を抑えてくれます。
最初から毎日30分ウォーキングなどをするのはかなりハードルが高いと思いますので、1日5分のストレッチなどを行うようにしましょう。
睡眠時間が短いと食欲が増加し、食事量が増えて体重が増加しやすくなってしまいます。
厚生労働省は6時間以上の睡眠を推奨していますが、現実的にこれだけとるのが難しい場合は、15分でも長く眠ることを意識したり、スマホを寝室でなくリビングに置いて目覚ましで起きるなどの対策をしてみましょう。
体重が徐々に増えてしまう原因は、体重や体型を普段意識する機会がなかったり、ちょっとした生活習慣に問題があったりすることにあります。少しずつ体重・体型を意識し健康的な生活習慣に変えて体型を維持していきましょう。
（パーソナルトレーナー 藤本 千晶）
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【参考】
※カフェラテ（M） – ローソン
※A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations – Oxford University
※Effect of Diet and Exercise, Alone or Combined, on Weight and Body Composition in Overweight-to-Obese Postmenopausal Women – Wiley Online Library
※健康づくりのための睡眠指針2014 – 厚生労働省
