ダイエット中におやつはNGと思いがちですが、おやつを上手に使うことで、むしろダイエットを効率的に行うことができます。
パーソナルトレーナーとして多くの人のダイエットを成功させてきた筆者が、太らないおやつの食べ方とおすすめのおやつをご紹介します。
結論からいってしまうと、おやつを食べた方がダイエットは成功しやすいです。理由は、余計な買い食いや夕食の食べ過ぎを減らすことができるからです。
体重を増やしてしまう主な習慣は3つあります。
（1）おやつの食べすぎ
（2）退勤後の買い食い
（3）夕飯の食べすぎ
上記の項目に心当たりのある人は要注意です。
退勤後の買い食いと夕食の食べ過ぎが習慣となっている人には、共通することがあります。それは、かしこくおやつを食ベていないということです。かしこくおやつを活用できていないと、余計な買い食いや食べ過ぎを招いてしまいます。
その理由は食事時間の間隔が関係しています。多くの人は、お昼から夕食まで大体6〜9時間程度空くことが多いと思います。この時間何も食べていないと、とてもお腹が空くのも当然です。
例えば、空腹感がでるひとつの要因は「血糖値の低下」です。血糖値は大体、食後3〜5時間もすれば完全に下がっています。ですから、6〜9時間程度空くと、お腹が空いた状態になります。
そして、空腹時に仕事の疲労感が溜まった状況で退勤となります。疲労時は判断力が鈍りやすいですし、空腹感を早く満たそうとするでしょう。そうした状況の時に帰り道にコンビニやスーパーがあった場合、どうしても寄ってしまいますよね。そこで余計な食事をしてしまうのです。
おやつを食べすぎる原因のほとんどは、「ダラダラ食い」です。このダラダラ食いは、おやつを計画性なく「なんとなく食べている状態」のことをいいます。例えば、「デスクの上に小分けのチョコが置いてあるから、なんとなく口に運びながら仕事をする」といったような状態です。
高カロリーで栄養価も満腹感も低いおやつをなんとなく食べていると、ダラダラ食いになりやすく、お腹も膨れず、余計な買い食いや食べすぎも招いてしまう場合があります。
おやつの食べすぎや買い食い、夕食の食べ過ぎを防ぐためには、計画的におやつを選ぶようにしましょう。そのためには、以下の3つのルールを設定すると、上手におやつを活用することができます。
おやつの摂取は、一日に200kcal以下に抑えるようにしましょう。200kcal以下であれば、一般的な食事をしている場合、体重の増加に影響することはほぼありません。
200kcal以下のお菓子となると選択肢が非常に広くなりますから、ストレスも減りやすいと思います。これを目安に設定して、おやつを選びましょう。
「たんぱく質」の多いおやつを選ぶと、余計な買い食いを防ぐことにつながります。たんぱく質は、炭水化物や脂質主体の食事よりも満腹感を高めて空腹感を抑えてくれます。
たんぱく質多めの食品を選ぶように意識しましょう。
「食物繊維」が多く含まれているものも、余計な買い食いを防ぐことにつながります。食物繊維は、胃の中で膨らんで満腹感を感じさせますので、食欲を抑える効果が期待できます。
食物繊維は積極的にとりましょう。
おやつとして、プロテインバーは非常におすすめです。コンビニで売っているプロテインバーは、大体200kcal以下でたんぱく質は10〜15g程度摂れる商品がほとんどです。
チョコ菓子同然の味で非常に美味しく、満腹感を高めることができます。たまに非常に高カロリーな商品もあるので、成分表示を確認してから購入しましょう。
たんぱく質が多いおやつといえば、ギリシャヨーグルトをイメージすると思います。しかし、ギリシャヨーグルトでなくても、一般的なヨーグルトも十分に低カロリーで高たんぱく質です。
価格や味の好みで、お好きなヨーグルトを選ぶと良いでしょう。
果物全般も、おやつとして非常におすすめです。食物繊維が多いものも多く、ビタミンやミネラルも豊富です。
カットフルーツや冷凍フルーツをコンビニやスーパーで購入し、活用しましょう。
ダイエット中のおやつとして、和菓子もおすすめです。たんぱく質や食物繊維は多くは含まれていませんが、非常に低カロリーで満腹感を高めることができます。
コンビニで売っている個包装の和菓子の多くは200kcal以下ですから、多くの選択肢があります。甘めのものがほしい時は、和菓子を選ぶようにすると良いでしょう。
甘いものが苦手な方は、スルメやビーフジャーキーなどの乾物がおすすめです。低カロリーで高たんぱく質、かつ、固いためよく噛む必要があるので満腹中枢も満たしやすいという特徴があります。
塩分が多いので注意が必要ですが、選択肢の一つとして覚えておくと良いでしょう。
おやつを上手に活用することで、ダイエットを効率的に進めることができます。積極的におやつを使って、ダイエットを成功させましょう。
（パーソナルトレーナー 藤本 千晶）
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