栄養バランスもバッチリ！「豚肉ときのこのさっぱり炒めプレート」【まる式ダイエット】

ダイエットインフルエンサーのまるさんは、3カ月で無理なく12kgの減量に成功しました。しっかり食べているのに減量できて、リバウンドもない秘密は、「プレート法の食事」と運動にあります。
この「プレート法の食事」とは、お皿に、主食、たんぱく質、野菜を、1：1：2の黄金比で盛りつけるだけ。面倒なカロリー計算なしの、名づけて「黄金比プレート」です。今回は、どれも簡単に作れてダイエットにぴったりな、和風プレートのレシピをご紹介します！

教えてくれた人
▷まるさん
Instagramのフォロワー42.9万人（2025年4月現在）。「ダイエットのモチベを上げる人」として短期集中ダイエットを全力応援し続けるママダイエッター。投稿には1万を超えるコメントがつくことも。現在は「まるごはん」の開発に力を注いでいる。著書に『1回1分! 本気やせダイエット3か月で体重60kɡ→48kɡ、食べてもやせる！』　『しっかり食べて体重マイナス14kɡ! ついでに腸活でするするやせる! マジやせ黄金比レシピ』（KADOKAWA）がある。夢はSASUKEに出場すること。
Instagram：@honkidasumaru X：@honkidasumaru YouTube：「まるトレ channel」

豚肉ときのこのさっぱり炒めプレート

まるさんが、栄養と摂取カロリーのバランスを考え、試行錯誤してたどりついたのが「たんぱく質・脂質1：糖質1：野菜など2」の黄金比。脳や体を動かすために必要な栄養素をしっかりとりつつ、体内にたまっている脂肪をしっかり燃やせるように、糖質や脂質も必要な分量と比率にしています。この比率さえ守れば組み合わせは自由。健康的にやせて満腹感も◎です！

今回は、うまみ食材が決め手の和風プレート「豚肉ときのこのさっぱり炒めプレート」3品のレシピを掲載します。

※プレートサイズは直径25cmが目安。
※まるさんはいつも食事を多めに作り、家族の分のほか、作りおきなどに活用しています。レシピは３人分になっているので、ダイエットをする場合は、黄金比に合わせて取り分けてください。

シンプルなのにうまみたっぷり！
【豚肉ときのこのさっぱり炒め】

＜材料・3人分＞＊1人分318kcal／塩分1.0g
・豚こま切れ肉・・・ 300g
・えのき ・・・1袋（約100g）
・しめじ・・・ 1パック（約100g）
・エリンギ ・・・2本（約100g）
・ポン酢じょうゆ・・・ 大さじ2
ごま油

＜作り方＞
1．えのき、しめじはほぐす。エリンギは食べやすい大きさの薄切りにする。

肉の脂身が気になる人は、多いところだけカットしても。肉の脂には脂質以外の栄養素もあるため、神経質にならなくてもOK。

2．フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、豚肉を炒める。肉の色が変わったら、1を加えて炒め合わせ、きのこがしんなりしたら、ポン酢じょうゆを加えてさっと炒める。

レンチンしてあえるだけ！
【ちくわとブロッコリーの塩昆布あえ】

＜材料・3人分＞＊1人分64kcal／塩分1.1g
・ちくわ・・・ 4本
・ブロッコリー・・・ 小1個（約200g）
・塩昆布 ・・・ふたつまみ

＜作り方＞
1．ブロッコリーは小房に分ける。耐熱ボウルに入れてラップをかけ、600Wで2分レンチンして、水けをきる。

2．ちくわは薄い輪切りにする。1に入れ、塩昆布を加えてあえる。

作りおきにも！　ハマるおかず
【しらたきペペロン】

＜材料・3人分＞＊1人分34kcal／塩分0.4g
・しらたき（アク抜きずみ）・・・ 1袋（約200g）
・桜えび ・・・大さじ1
・おろしにんにく・・・ 小さじ1/2
・赤唐辛子の小口切り・・・ 少々
オリーブ油　しょうゆ

＜作り方＞
1．桜えびは水にひたしてもどし、水けをきる。

2．フライパンにオリーブ油小さじ2、にんにくを入れて中火で熱し、しらたきを炒める。油がなじんだら、桜えび、赤唐辛子、しょうゆ小さじ1を加え、全体がなじむまで炒め合わせる。

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

＊　＊　＊

ダイエットレシピで使う肉は、とりむね肉や赤身肉が多いですが、今回使った豚こまや牛こまなども、脂身の少ないものを選べばOKです。お店でよくチェックしてから買いましょう。この3品にご飯などの主食をプラスすれば、バランスのいい食事が実践できるので、ぜひ作ってみてくださいね！

レシピ考案／まる　撮影／難波雄史　スタイリング／阿部まゆこ　栄養計算／スタジオ食　編集協力／田久晶子



文＝高梨奈々