ひき肉感覚で使うのが正解！「高野豆腐」のおいしい使い方

高野豆腐というと、煮物にする以外イメージがわかない、食べたり使ったりしたこともない、というかたが多いかもしれません。でも、もっと気軽に使って欲しい！と、高野豆腐のおいしい食べ方を料理研究家の藤井恵さんが教えてくれました。

「高野豆腐は地味に思われがちですが、もどしてからぽろぽろにほぐすと、ひき肉感覚で使えるんです。和だけでなく、中華や洋風など、さまざまな料理に展開できますよ。

高野豆腐には栄養がギュッと詰まっていて、1回の食事でとりたいたんぱく質量の1/3〜1/2が、なんと高野豆腐１枚でまかなえます※。食物繊維、鉄、大豆イソフラボンも豊富。長期保存もできて、とっても便利です！」（藤井さん）
※１食当たりのたんぱく質量の摂取目安を20g、高野豆腐１枚16.5g（たんぱく質量8.3g）として計算。

レシピを教えてくれたのは
藤井恵さん
料理研究家。管理栄養士でもあり、2人のお子さんを育てた経験を生かした、家族に喜ばれる作りやすいレシピが大人気。Instagramでも栄養たっぷりの料理を発信中。
Instagram@fujii_megumi_1966

高野豆腐のそぼろ

「高野豆腐に、ひき肉を少し混ぜるとおいしさがぐんとアップします。わが家の定番は、この＜そぼろ＞」。日持ちするので、たっぷり作ってストックするのがおすすめです。あると、お弁当にも活躍します」

【材料・作りやすい分量（4〜6人分）】
高野豆腐...3枚（約50g）
A
　・とりひき肉...100g
　・おろししょうが、酒...各大さじ1
B
　・砂糖...大さじ1
　・しょうゆ、みりん、水...各大さじ2

【作り方】
1　高野豆腐は熱湯をかけてもどし、しっかりと水けを絞る。温かいうちに指でなるべく細かく潰す。

2　フライパンにAを入れ、菜箸で混ぜながら中火にかける。ひき肉が白っぽくなったらBと1を加え、汁けがほぼなくなるまでいりつける。
＊1/6量で89kcal／塩分1.0g（そぼろのみ）

「高野豆腐をもどしたら、温かいうちに潰すと作業しやすいです。フードプロセッサーを使ってもOK！　さましてから冷蔵で3〜4日間、冷凍で約2週間保存可能です」

高野豆腐とひき肉を合わせるワザで、もう1品ご紹介します。肉だけで作るより軽やかな味わいになり、揚げることでコクが出て、家族ウケもバッチリです。

高野豆腐の揚げだんご 甘酢あん

【材料・2人分】
たね（作りやすい分量）
　・高野豆腐...3枚（約50g）
　・豚ひき肉...100g
　・溶き卵...1個分
　・おろししょうが、酒...各大さじ1/2
　・小麦粉...大さじ2
　・みそ...大さじ1と1/2
　・ごま油...大さじ1
　・砂糖...小さじ1
甘酢あん
　・砂糖、しょうゆ、酢...各大さじ1
　・片栗粉...小さじ1
　・水...大さじ2
揚げ油

【作り方】
1　たねを作る。高野豆腐はボウルに入れて熱湯をかけてもどし、しっかりと水けを絞る。温かいうちに指でなるべく細かく潰し（フードプロセッサーを使ってもOK）、ひき肉を加えて練り混ぜる。残りのたねの材料を加えて、しっかり混ぜる。20等分して丸める。

2　揚げ油を約180℃に熱し、1を入れて転がしながら3～4分、こんがりと揚げる。

3　鍋に甘酢あんの材料を入れ、混ぜながら中火にかけ、煮立てる。とろみがついたら2の1/2量を加えてからめる。器に盛り、好みで白いりごまをふる。
＊1人分312kcal／塩分2.4g

残った揚げだんごは作り方2の揚げた状態で保存できます。さましてから冷凍用保存袋に入れ、空気を抜いて袋を閉じ、金属製のバットにのせて冷凍室へ。約2週間冷凍保存可能。

「甘酢あんをからめるほか、クリームシチューや中華スープの具材にするのもおすすめです。ぜひ作ってみてくださいね」



レシピ考案／藤井 恵　撮影／木村 拓　スタイリング／浜田恵子　栄養計算／スタジオ食　
編集・文／singt