邪気を払うといわれる七草を食べ、これから１年の無病息災を祈る「七草がゆ」。日本に古くから伝わる行事食ですが、お正月料理が続き疲れた胃腸を休める、という目的もあるそうです。たしかに、年末年始にごちそうを食べすぎた後の胃はちょっとお疲れぎみ…。そんなときは、ほっとする味のおかゆで体をいたわりましょう。素材と栄養を意識すれば、これから続く冬にも負けない元気をくれるメニューになりますよ。
ほうれん草入りおかゆ
やさしい味わいで体も温まるほうれん草入りのおかゆ。土鍋で炊くことでお米の甘味が引き出されます。お米がやわらかくなったか確認したいときは、ずらした蓋を取って一度全体を混ぜてみてください。ほうれん草は、お粥がほぼできあがった段階で入れると、くたくたになりすぎません。
ほうれん草入りおかゆ
【材料・４人分】
ほうれん草…2/3わ
米…１カップ（180ml）
・塩
【作り方】
1.米は洗って鍋に入れ、水8カップを注いで30分ほど浸水させる。
2.１にふたをして火にかけ、煮立って泡を吹いてきたらふたを少しずらし、弱火にして約30分炊く。
3.ほうれん草は洗い、下ゆでして冷水にとり、水けを絞って1cm幅に切る。２に加え、塩適宜で調味し、さらに10分ほど煮る。
（141kcal、塩分0.5g レシピ考案／河合真理 栄養計算／スタジオ食）
栄養たっぷりのおかゆは他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア2つをご紹介します。
梅しらすがゆ
みりんを加えて炊くことで甘みがプラスされたおかゆと、梅干しと昆布の酸味のバランスが◎。さらに、カリウムやクエン酸などの栄養素を多く含む梅干しと、食物繊維やミネラルが豊富なとろろ昆布を一緒にとることができます。栄養抜群で風味も豊かな、ぜいたくなおかゆです。
梅しらすがゆ
【材料・２人分】
しらす干し…20g
梅干し…2個
とろろ昆布…3g
米…1/2合
・みりん
【作り方】
1.米はさっと洗い、梅干し、水2と1/2カップ、みりん大さじ1とともに鍋に入れる。ふたをして強火にかけ、煮立ったら弱火にしてふたをずらし、約30分煮る。
2.器に盛り、とろろ昆布としらす干しをのせる。
（168kcal、塩分1.2g レシピ考案／牧野直子 栄養計算／スタジオ食）
五目あんかけがゆ
シンプルなおかゆに、鶏肉と野菜たっぷりのとろりとしたあんをかけて。具材から溶け出した栄養分もあますところなく食べられますよ。七草がゆの七草のうち、すずしろは大根のことなので、せりと合わせて2種類の七草を摂ることができます。仕上げにおろししょうがを加えることで、さらに体もぽっかぽかに！
五目あんかけがゆ
【材料・11×14×高さ7.5cmの保存容器2個分・4人分】
とりむね肉…150g
下味(塩少々)
大根…約2cm(70g)
にんじん…約4cm(40g)
せり…3株
大根の葉…少々
生しいたけ…4枚
ご飯…1と1/2カップ
だし汁…2カップ
水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1＋水大さじ2)
しょうが…１かけ
酒、しょうゆ、みりん
【作り方】
1.鍋にご飯と水３カップを入れて火にかけ、沸騰したら弱火にしてトロリとするまで20分くらい煮る。
2.とり肉は1cm角に切って酒をまぶす。大根とにんじんは皮をむいて7mm角に切り、しいたけは石づきを落として同様に切る。せりと大根の葉は1cm長さに切る。しょうがは皮をむいてすりおろす。
3.鍋に大根、しいたけ、にんじんを入れ、だし汁、酒大さじ2を加えて火にかけ、煮立ったらアクを除いて中火にし、5分くらい煮る。
4.とり肉を加え、みりんとしょうゆ各大さじ1も加えて野菜類がやわらかくなるまで煮て、水溶き片栗粉でとろみをつけ、大根の葉とせりを加えて火を止める。どんぶりにおかゆを盛り、あんをかけておろししょうがをのせる。
（360kcal、塩分1.8g レシピ考案／石垣孝子 栄養計算／スタジオ食）
七草がゆは、寒い時期にとりづらいビタミンを、庭先で手に入りやすい青菜でおぎなおうという生活の知恵でもあったと言われています。どんな食材にも合うおかゆも、手軽に栄養がとれて温まる、この時期にピッタリの料理ですよね。
文＝山上由利子
