ほくほくとした食感が楽しいかぼちゃは秋や冬のイメージがありますが、実は収穫のピークは夏。それから数か月保管されることで、水分が抜け甘味が増し、栄養価も高くなります。
おいしくて体にもいい、今の時期のかぼちゃを使ったパスタメニューをご紹介。ペンネを使ってフライパンひとつでできちゃいます。さらに、副菜のポテトサラダはレンチンのみでできるので、時短にもなるのがうれしいですね。
かぼちゃとひき肉のうまみがよ～くしみこんだパスタは、やみつきになること間違いなし！
「かぼちゃミートパスタ」の献立
■かぼちゃミートパスタ
【材料・2人分】
合いびき肉…150g
かぼちゃ…200g
玉ねぎ…1/2個
しいたけ…3枚
ペンネ(ゆで時間10分以上のもの)…150g
トマトケチャップ…大さじ5
中濃ソース…大さじ2
塩…小さじ1/2
粗びき黒こしょう…少々
【作り方】
1.かぼちゃは皮つきのまま1.5cm角に切る。玉ねぎと、しいたけは軸とともに、粗みじん切りにする。
2.フライパンに合いびき肉を入れて強めの中火で熱し、約3分炒める。脂が出てきたら１を加えて約3分炒め、ペンネを加えて全体になじむまで炒める。
3.トマトケチャップ大さじ5、中濃ソース大さじ2、塩小さじ1/2、水2と1/2カップを加えてふたをし、途中混ぜながら、ペンネの袋の表示よりも約1分長く煮る。ふたを取って強火にし、1～2分煮詰める。粗びき黒こしょう少々を加え、混ぜる。
（1人分654kcal、塩分4.2g レシピ考案／上島亜紀 栄養計算／スタジオ食）
■簡単ポテトサラダ
【材料・2人分】
ロースハム…2枚
じゃがいも…2個(約300g)
玉ねぎ…1/2個
こしょう…少々
マヨネーズ
【作り方】
1.じゃがいもは5mm厚さの輪切りにし、水にさっとさらして水けをきる。玉ねぎは縦半分に切り、横薄切りにする。ロースハムは半分に切って7mm幅に切る。
2.耐熱ボウルにじゃがいも、マヨネーズ大さじ1を入れて混ぜ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で約5分加熱する。玉ねぎを加えて混ぜ、ふんわりとラップをかけて約1分30秒加熱する。そのまま約1分おき、じゃがいもをくずしながら混ぜる。粗熱をとり、ハム、マヨネーズ大さじ1と2/3、こしょう少々を加えてあえる。
（1人分250kcal、塩分0.6g レシピ考案／上島亜紀 栄養計算／スタジオ食）
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
＜手早く作るコツ＞
サラダから作り始め、レンジ加熱中にパスタをスタート。煮ている間にサラダに戻り、パスタが完成したらサラダを仕上げて。
■献立のポイント！かぼちゃ
「冬至に食べると病気にならない」と言われるかぼちゃは、野菜の中でもトップクラスの栄養素が含まれています。血行改善を助けるビタミンEや、生活習慣病の予防効果が期待できるβ-カロテンのほか、食物繊維やカリウムも豊富。体調を崩しやすい時期、かぼちゃの栄養をしっかりとって、元気に過ごしたいですね。
文＝山上由利子
