ジューシー蒸しどり＆野菜はレンチンで手軽に完成！「蒸しどりのごまだれのっけ麺」の献立

いろいろな料理に使えてコスパも抜群なとりむね肉。脂肪が少ない分、パサついてしまうことにお悩みの方も多いかもしれません。

今回の蒸しどりレシピのポイントは、レンジで加熱後に1分間おいておくこと。余熱で火を通すことで、しっとり感がキープできるんです！　ごまだれをからめて食べることで、さらに蒸しどりがジューシーにいただけますよ。

「蒸しどりのごまだれのっけ麺」の献立

■蒸しどりのごまだれのっけ麺
【材料・2人分】
とりむね肉…大1枚(約300g)
小松菜…2/3わ
もやし…1/2袋(約125g)
中華生麺(あれば太麺)…2玉
みりん…大さじ1
塩…小さじ1/4
こしょう…少々
ごまだれ
　・白すりごま…大さじ2
　・みそ…大さじ1
　・しょうゆ…大さじ1/2
　・蒸しどりの蒸し汁…大さじ2

【作り方】
1.小松菜は茎は3cm長さに切り、葉は1cm長さに切る。

2.とり肉は水けを拭いて塩小さじ1/4、こしょう少々をまぶし、直径約20cmの耐熱皿にのせる。みりん大さじ1を回しかけ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で約3分加熱する。

3.上下を返し、もやし、小松菜をのせ、ふんわりとラップをかけて約5分加熱し、そのまま約1分おく(蒸し汁はごまだれに使うのでとっておく)。

4.中華生麺は鍋で袋の表示どおりにゆで、ざるにあけ、冷水で洗って水けをしっかりきる。

5.器に盛り、小松菜ともやしをのせる。とり肉を7mm幅に切ってのせ、ごまだれをかける。
（1人分590kcal、塩分3.1g　レシピ考案／上島亜紀　栄養計算／スタジオ食）

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。



■豆腐と玉ねぎのとろとろ煮
【材料・2人分】
もめん豆腐…2/3丁(約200g)
玉ねぎ…1個
ロースハム…2枚
とりガラスープの素…小さじ2
片栗粉…小さじ1

【作り方】
1.豆腐は6等分に切る。玉ねぎは縦半分に切って縦1cm幅に切り、ハムは半分に切って5mm幅に切る。

2.フライパンに１、とりガラスープの素小さじ2、片栗粉小さじ1、水1/2カップを入れて中火にかけ、ゆっくり混ぜながら煮る。とろみがついたら弱めの中火にし、ふたをして時々混ぜながら約4分煮る。
（1人分121kcal、塩分1.7g　レシピ考案／上島亜紀　栄養計算／スタジオ食）

＜手早く作るコツ＞
のっけ麺の蒸しどり＆ 野菜を電子レンジで加熱しながら、サブを作って。手があいたところで麺をゆで、のっけ麺を仕上げます。

■献立のポイント！腸活の味方・玉ねぎ
副菜で使った玉ねぎは、善玉菌のえさになる食物繊維やオリゴ糖が豊富なため、腸内環境を良好にしてくれると言われています。さらに辛み成分に抗菌効果があり、風邪の予防も期待できます！　通年で手に入り、コスパもいい玉ねぎ。さまざまな料理に活用していきたいですね。



文＝山上由利子