いつもの食事でしっかりプロテインをとりたい！とはいえ、そこまで意識して毎日の3食のご飯を作るのは難しいですよね…。
そんなときこそ、プロテインそぼろ！「親子そぼろ」「厚揚げそぼろ」「さばそぼろ」の3バリエーションをローテーションして、気分に合わせてアレンジするだけで自然といろいろな種類のたんぱく質がとれるのです。そぼろ×ワンモアたんぱく質がプロテインそぼろの賢い使い方！
今回は厚揚げそぼろを使ったアレンジレシピ3種をご紹介します。
教えてくれたのは▷小田真規子さん
料理研究家、栄養士、フードディレクター。分かりやすく、アイデアいっぱいのレシピが好評。テレビや雑誌をはじめ、食品会社や調理家電メーカーのメニューアドバイザーを歴任。著書多数。
厚揚げそぼろ
豚ひきプラスでボリュームアップ。かくし味のケチャップが味を深めます
材料・作りやすい分量（約320ｇ）
厚揚げ ...1枚（約150ｇ）
豚ひき肉 ...150ｇ
おろししょうが（チューブでも可） ...小さじ2
ケチャップしょうゆ
∟しょうゆ、トマトケチャップ ...各大さじ2
全量でたんぱく質量46.0g
熱量599kcal ／塩分6.5g
作り方
1．厚揚げはぬるま湯で洗い、粗みじん切りに、または手でちぎる（1.5～2cm角）。
2．小鍋にすべての材料を入れ、菜箸でよく混ぜてから中火にかける。菜箸4本で混ぜながら、約1分して肉の色が少し変わったら火から下ろし、約30秒混ぜ、再び約1分火にかける、を2～3回繰り返し、鍋肌からほろりとはずれるくらいまでいる。
冷蔵室で1週間保存可能
厚揚げそぼろのチーズ焼き
チーズとのコンビ、最高です！
材料・2人分
厚揚げそぼろ ...大さじ5～6（50ｇ）
ピザ用チーズ ...50ｇ
冷凍ブロッコリー ...50ｇ
ミニトマト ...8個
マヨネーズ
１人分たんぱく質量15.0g
熱量298kcal ／塩分1.6g
作り方
1．ブロッコリーは自然解凍し、一口大に切る。ミニトマトは横半分に切ってともにボウルに入れ、マヨネーズ大さじ2であえる。
2．厚揚げそぼろを加えて混ぜ、耐熱の器に入れ、チーズを散らしてオーブントースターでチーズが溶けるまで約11分焼く。
厚揚げそぼろのビーンズサラダ
そぼろが主役のボリュームサラダ
材料・2人分
厚揚げそぼろ ...大さじ5～6（50ｇ）
きゅうり ...1本
ミックスビーンズ ...80ｇ
マヨネーズ 塩 こしょう
１人分たんぱく質量12.4g
熱量234kcal ／塩分1.4g
作り方
きゅうりは1cm角に切ってボウルに入れ、ミックスビーンズ、マヨネーズ大さじ2、塩、こしょう各少々を加えてあえる。厚揚げそぼろを加えて混ぜる。
【編集部こぼれ話】
なんと、プロテインそぼろはサラダとも相性抜群！子どものお弁当はもちろん、コンビニのサラダにプラスするだけで立派なおかずになりますよ。
厚揚げそぼろのスクランブルエッグ
ど〜んとおなかにたまる！
材料・2人分
厚揚げそぼろ ...大さじ3～4（30ｇ）
卵 ...4個
塩 バター
１人分たんぱく質量16.6g
熱量268kcal ／塩分1.7g
作り方
1．ボウルに卵を溶きほぐし、塩ひとつまみを加えて混ぜる。
2．フライパンにバター20ｇを中火で溶かし、1 、厚揚げそぼろの順に加える。
3．約20秒そのまま置き、卵が固まってきたら大きく約30秒混ぜて火を通し、半熟状になったら器に盛り、好みでベビーリーフを添える。
＊ ＊ ＊
作り置きそぼろを作っておくと、朝・昼・夜のメニューにアレンジ可能！しかも、紹介したレシピは他の２種類のプロテインそぼろ「親子そぼろ」「さばそぼろ」に変えてアレンジすることもできるんです！料理のバリエーションも増えるし、使い勝手抜群♪ 不足しがちなたんぱく質を、手軽においしく補えます。
監修・指導・調理／小田真規子 撮影／鈴木泰介 スタイリング／浜田恵子 栄養計算／スタジオナッツ 編集協力／中村裕子 編集部コメント取材/松田支信
【レタスクラブ編集部】
