おうちに使い切れないコーンフレーク、ありませんか？そんな時はフライに使うのもおすすめ。ころもがザクザク、クリスピーなフライが簡単に作れるんです！作り方はパン粉を用いるフライと同様、食材をバッター液などにくぐらせて、細かく砕いたコーンフレークをまぶすだけ。まずはレンチンで作れる揚げないえびフライからご紹介しましょう！
フレークごろものえびフライ
【材料・２人分】
えび…大6尾(約180g)、下味（塩、こしょう…各少々）、コーンフレーク…40〜50g、キャベツのせん切り…2〜3枚分、ヘルシータルタルソース（溶き卵…1/2個分、プレーンヨーグルト…50g、らっきょうの甘酢漬けのみじん切り…15g）、バッター液（溶き卵…1/2個分、小麦粉…小さじ2、サラダ油…小さじ1）
【作り方】
1.えびは背わたを除き、尾を残して殻をむき、腹側に切り目を4〜5本入れる。手でまっすぐのばし、下味をふる。
2.ボウルにバッター液の材料を入れてよく混ぜる。コーンフレークはポリ袋に入れて手で細かく砕き、バットに広げる。
3.オーブン用ペーパーを耐熱皿と同じ大きさに切ってくしゃくしゃにし、耐熱皿にふんわりと広げる。
4.えびをバッター液にくぐらせ、コーンフレークをまぶす。３に並べ、ラップをかけずに電子レンジ（600W）で約2分30秒加熱する。
5.ヘルシータルタルソースを作る。耐熱容器に溶き卵を入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で約30秒加熱する。取り出して粗熱をとり、フォークで潰して残りの材料とよく混ぜる。
6.器にキャベツ、４を盛り合わせる。５を別の器に入れて添える。
（1人分244kcal、塩分1.5g レシピ考案／伊藤晶子 栄養計算／スタジオ食）
※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
油入りのバッター液につけるから、コーンフレークがえびにしっかりとくっつき、レンジで加熱してもふっくらと仕上がります。ヨーグルトで作るタルタルソースもレンジで。油を少量しか使わないから、とってもヘルシーです。
コーンフレークのフライは他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。
ザクザククリスピーチキン
カリカリのころもに包まれたとりむね肉はしっとりやわらか！ おつまみにも◎な一皿です。長さと厚みを半分にカットしたとりむね肉ところも用の材料（おろしにんにく、おろししょうが、マヨネーズ、片栗粉、塩、水）をポリ袋に入れてよくもみこみ、粗く砕いたコーンフレーク（オリーブ油をからめる）を肉に押しつけるようにまぶしてフライパンで揚げ焼きに。
ささ身のスティックフライ
おやつ感覚で食べるならささ身がおすすめ。細長く切って塩、こしょう→小麦粉→溶き卵→砕いたコーンフレークの順にころもをつけて、170度の油できつね色になるまで揚げれば完成。器に盛りつけたら、レモンやケチャップを添えて。
ザクザクッとしたころもの食感がたまりません！この食感は冷めても持続するので、お弁当にも向いていますよ。
文＝齋藤久美子（栄養士）
